Шинэ онд дугуйндаа хамгийн сайнаар явах шилдэг санаанууд энд байна
Бид бүгд үүнийг өнгөрсөн эсвэл хоёр долоо хоногт хэлсэн. 1-р сарын 1-нд би архинаас татгалзах болно. Зун гэхэд би гурван чулуу алдах болно. Би Найро хэмээх тахиа шиг хувцасласан унадаг дугуй унаж, L’Etape du Tour, Haute Route Pyrenees болон Fred Whitton Challenge тэмцээнд түрүүлнэ.
Шинэ жилийн шийдвэрүүд нь анхнаасаа инээдэмтэй мэт санагдуулдаг, гэхдээ энд дугуйчны тухай товчхон дурдъя – хүйтэн цацагт хяруулын маханд хийж байхдаа өөртөө өгөх зарим амлалтууд нь цагийг тулахад хялбар байдаг. шинийн 12-ны шөнө дунд болно.
1. Ахиц дэвшлээ үнэлээрэй
“Энэ жил сайн хийсэн зүйлсийнхээ талаар бодож, ирэх жилийн зорилгоо тодорхойл” гэж дасгалжуулагч Рик Стерн хэлэв. ‘Уралдаан эсвэл спортын төрөлд ороорой, таныг хязгаарт хүргэх болно, гэхдээ үүнд бэлтгэл хийхэд хангалттай хугацаа өг.
‘Өөрийнхөө ахиц дэвшлийг үнэлэх нь сайжирч байгаа эсэхээ мэдэхэд маш чухал юм. Та өөрийн бие бялдараа тодорхой арга замаар хэмжиж болохоос гадна уралдаан эсвэл спортод өөрийгөө үнэлэх боломжтой тул эрчим хүчний өгөгдөл маш сайн.
'Та ерөнхийдөө FTP буюу нэг цагийн дундаж хүчин чадал, MAP буюу "хөдөлгүүр"-ийн хэмжээ зэргийг сайжруулахад тань туслах гол үзүүлэлтүүдийг үнэлж арга хэмжээндээ бэлдэх хэрэгтэй.
‘Тэвчээртэй байх нь бас чухал, тиймээс таныг цаг тухайд нь формтой болгох бэлтгэлийн төлөвлөгөө гаргах цаг нь болсон.'
2. Бартаат замын
"Бид яагаад дугуй унаж эхэлдэг вэ?" гэж дасгалжуулагч Вилл Ньютон асуув. ‘Энэ нь чийрэгжих эсвэл жингээ хасахын тулд байсан байж магадгүй ч бид өрсөлдөөний талбарт хурдан шингэж, яагаад анхнаасаа энэ өрсөлдөөнд орсноо мартдаг.
‘Энэ нь та хурдан унаж болохгүй гэсэн үг биш – би хурдан унах дуртай – гэхдээ бид гүйцэтгэлийн эрэл хайгуулд автсан.
'Зам дээр та техникийн үндсэн ур чадвараа хурдан эзэмшсэн бол өөрийгөө хэр хүнд цохиж чадах вэ гэдэг асуулт болж хувирна.
‘Та бартаат замд явахдаа шинэ зүйл сурахаас өөр аргагүй болдог, учир нь уулын дугуй унах нь илүү техникийн шинж чанартай байдаг. Хайрга унах эсвэл уулын дугуй унах нь дугуй унахын цэвэр баяр баясгаланг дахин нээхэд тусална.’
3. Дугуйн амралтаа захиалаарай
"Их Британийн өвөл урт, хүйтэн, уйтгартай байдаг" гэж Стерн хэлэв. ‘Хэрэв та хаврын эхэн сард амралт, бэлтгэлийн бааз захиалсан бол тэнд очихдоо биеийн байдал тааруу байвал мөнгөө дэмий үрэх болно.
‘Богино хугацааны зорилго тавих нь оюун ухаанаа төвлөрүүлэхэд үнэхээр тусалдаг. Хэдийгээр таны хийж байгаа бүх зүйл долоо хоногт хоёр удаа явах байсан ч энэ нь юу ч биш байснаас дээр. Мөн таны хийсэн аливаа сургалт нь жингээ зөв зохицуулж байгаад тань тусална.’
4. Биеийн тамирын зааланд очих
"Бид жин өргөх биш жингийн дасгалын тухай ярьж байна" гэж дасгалжуулагч, ПТ Пол Батлер хэлэв. ‘Унадаг дугуй унах нь маш бага хөдөлгөөнөөр олон цагийн турш нэг хөлөөрөө нэг удаа 90 орчим удаа доош түлхэх явдал бөгөөд 100 кг жинтэй штанг ашиглан 10 удаа суулт хийх нь тус болохгүй!
‘Гэхдээ олон дугуйчид дөрвөлжин булчиндаа хэт их найддаг тул өгзөг, аддуктор, гүн гол булчингуудыг ажиллуулж суулт хийж сурах нь ихэвчлэн үл тоомсорлодог дугуйн булчингуудыг бэхжүүлэхэд тусална.
'Хүчний дасгалын үр өгөөж нь таны бүх биед хамаарна, учир нь зөв хийснээр уян хатан байдал, биеийн байдал, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулж, яс, үе мөчийг бэхжүүлж, бэртлийг багасгаж, дугуй унахгүй булчингуудыг хүчтэй байлгадаг.
‘Тэнцвэргүй байдлыг улам дордуулахгүйн тулд хэт их өргөх, буруу булчин татахгүйн тулд зөвлөгөө авахаа мартуузай.'
5. Зул сарын баяраар дугуйн хэрэгсэл байхгүй юу? Өөрийгөө эмчил
“Хэрэв танд дулаахан, хуурай байх иж бүрдэл байгаа бол цаг агаарын таагүй үед унаанаас зайлсхийх магадлал бага байх болно” гэж Батлер хэлэв. ‘Цаг агаар муу гэж байдаггүй, зөвхөн муу хувцасны сонголт.
‘Таныг бусад замын хөдөлгөөнд оролцогчдод илүү тод харагдуулдаг өнгийг анхаарч үзээрэй, хэрэв та шөнө унаад байвал гэрэл цацруулагч хувцас худалдаж аваарай.
‘Хэв маягийг эрхэмлэдэг дугуйчид сүүлийн хэдэн жилд hi-viz дугуйн хувцас маш их хөгжсөнийг мэддэг тул шөнийн цагаар харагдахын тулд чихэрлэг хатагтай шиг харагдах шаардлагагүй болно.'
6. Тохирох дугуйгаа захиалаарай
“Энэ нь таны дугуйн дээрх байрлалыг сайжруулахаас гадна таны унах хэв маяг, дөрөөний цохилтын сул тал, тэнцвэргүй байдлыг шинжлэхэд тусална” гэж Стерн хэлэв.
‘Олон хүмүүс өвдөг нь цухуйсан, бие нь босоо, хүзүү нь өвдөж унадаг. Өвлийн улиралд эдгээр асуудал дээр ажиллах нь таныг зун гэхэд илүү сайн дугуйчин болгоно.
‘Дөрөө гишгэхэд урьд өмнө нь зөв гэж үздэг байсан зүйл – дөрөөний бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг тойруулан жигд хүч хэрэглэхийг оролдох нь буруу гэдгийг одоо мэдэж байна.
‘Хүч мэдрэгчтэй дөрөө ашиглан хүчийг хэмжихэд илүү сайн дугуйчид илүү их гишгэж, бага татдаг болохыг нотлох баримт харуулж байна. Үр ашиг багатай дугуйчид илүү их татдаг.’
7. Дугуйн засвараа өөрөө хий
Хадгалахад хялбар. Та дугуйгаа хэрхэн засах талаар сурсан бол чинээлэг дугуйчид ч гэсэн цехийн хамгийн бага төлбөрт ч нүдээ аних болно.
Интернэт бол үргэлж сайн, зарим нь муу мэдээллийн агуу эх сурвалж юм. Хуучны хувилбар бол гарын авлага худалдаж авах явдал юм; Ленард Зинн маш сайн. Төгсөхөөсөө өмнө тоормосны дэвсгэр солих, тууз наах гэх мэт жижиг ажлуудаас эхлээд илүү төвөгтэй, аюулгүй байдлын хувьд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
Хэдийгээр та унадаг дугуйныхаа хэдэн хувийг олон багажаар устгаж, задалж чаддагт гайхах байсан ч таслагч, кассет хэрэгсэл зэрэг илүү том эд зүйлс удахгүй төлбөрөө төлөх болно.
Эцэст нь, хэрэв та дугуйгаа гэмтээх вий гэж санаа зовж байгаа бол одоо маш олон семинарууд практик сургалт явуулдаг; Зээл авах хэрэгсэл, таны ажлыг шалгах хариуцлагатай насанд хүрсэн хүнээр хангах. Сургалтын төлбөрийг төлнө гэдэг нь та үүнийг хийнэ гэсэн үг.
8. Иогоор хичээллээрэй
“Унадаг дугуй унах нь биеийн галбирын хувьд аймшигтай бөгөөд йог эсвэл пилат нь булчинг сунгаж, өвдөлт, өвдөлтийг эдгээж, хэрхэн зөв хөдөлж болохыг зааж өгдөг” гэж Ньютон хэлэв.
‘Би йог болон/эсвэл пилатыг багтаасан хөдөлгөөний дасгалыг хөгжүүлээрэй гэж хэлэх байна. Хүн бүр ижил зүйл хийдэг ангид орохын оронд танд хэрэгтэй зүйлийг үнэлж, тохирох хөдөлгөөнийг зааж, өөрт тохирсон хөтөлбөр боловсруулж чадах мэргэжилтэнтэй уулзах нь зүйтэй.
‘Хөдөлгөөн, хөдөлгөөний хяналт, тогтвортой байдлыг хөгжүүлэх, хадгалах нь гол зүйл бөгөөд энэ бүхэн нь мэдрэлийн систем болон биеийн байрлалд маш сайн байдаг.'
9. Өдрийн тэмдэглэл худалдаж аваарай
“Энэ бол хуучин сургууль, гэхдээ орчин үеийн техниктэй хослуулсан сургалтын бүртгэл нь сайжруулалтыг хянахад тань туслах бөгөөд энэ нь урам зориг өгөхөд маш сайн хэрэг” гэж Батлер хэлэв.
‘Таны дугуйн компьютер эсвэл утас мэдээлэл бичиж чаддаг ч Strava дээр хаанаас ирснээ харахаас гадна та үүнээс их зүйлийг сурч байна уу?
‘Хуучны сайн өдрийн тэмдэглэлд дэлгэрэнгүй мэдээлэл оруулах нь хичээлийн дараа бүх зүйлийн талаар эргэцүүлэн бодох цаг гаргаж өгнө.
‘Юу нь сайн, юу нь муу, яагаад? Тэр өдөр таны давуу болон сул тал юу байсан бэ, тиймээс дараагийн хуралдаанд таны хөгжлийн чиглэл юу байх вэ?
‘Та ихэнх хүмүүсийн хийдэг зүйлийг хийхийн оронд өөрийгөө дасгалжуулж сурах боломжтой. Энэ нь тэдний сул талыг биш харин давуу талыг сургах болно.'
10. Хоолны дэглэм барьж болохгүй
"Хэдийгээр жин нэмсэн ч гэсэн өөрт тохирсон хоолыг идэж, аажмаар жингээ хас" гэж Ньютон хэлэв. ‘Унаахдаа түлшээ цэнэглэж, өөрийгөө бүү өлсгөөрэй, эс тэгвээс та дугуй унахаас зайлсхийж, эвдрэх болно.
‘Хоол тэжээлээ цэгцэлж, идэж буй зүйлээ хянаж бай. Ихэнх хүмүүс юу идсэнээ бичиж авахдаа ямар ч ойлголтгүй бөгөөд цочирддог.
‘Арван жилийн өмнө калори тоолох нь хэцүү ажил байсан бол одоо илүү хялбар болсон. Маш олон хүмүүс жингээ нэмэгдүүлснээр зовж шаналж байгаа боловч дунд насны тархалт хэвийн биш юм. Туранхай тарган байх нь хэвийн зүйл биш.
‘Хүмүүс, тэр байтугай дугуйчид болон бусад идэвхтэй хүмүүс ч үүнийг хүлээн зөвшөөрдөг ч бид нас ахих тусам томрох шалтгаан байхгүй.
‘Та ирэх 25 жилийн турш таныг дэмжих зуршилтай болох хэрэгтэй. Тиймээс "хоолны дэглэм барих" нь таны хоол тэжээл ямар байх ёстойг төлөвлөх ёстой бөгөөд эхний ээлжинд жин нэмэхгүй байх ёстой.'
11. Том арга хэмжээ захиалаад төлөвлөгөө аваарай
Санхүүгийн зардал гэх мэт оюун санааг юу ч төвлөрүүлдэггүй. Арга хэмжээ эсвэл уралдааныг олж, улирлын зорилгоо болго. Та хэр сайн хийх гэж байгаа талаар бага зэргийн хог хаягдал ярих нь таны урам зоригийг үйлдэл болгон хувиргаж чадна; Тиймээс хүмүүст төлөвлөгөөгөө хэрэгжүүлэхийг зөвшөөр. Магадгүй та хэд хэдэн мотоцикльчдыг элсүүлэх ч юм билүү.
Хангалттай эрт сонгосон бол жилийн том зорилго нь таны морь унахад сайн сайхан байх болно; Зөвхөн сургалтын хувьд ч биш, төлөвлөж, шинэ ур чадвар эзэмшинэ.
Өөртөө дүн шинжилгээ хийх шалтаг, таны сул талуудын хүснэгт нь өөр өөр чиглэлээр ажиллахад зарцуулах эхлэлийн цэг болж чадна.
Өнөөдрийн стратегиа төлөвлөж, иж бүрдэл, дугуйг тааруулж туршиж үзээрэй. Таны үйл явдлаас хамааран аэродинамикаар тоглож, хоол тэжээлийн талаар суралцах нь тодорхой нөхцөл байдалд ашиглахад илүү хөгжилтэй болж чадна.
