Эдгээр өдрүүдэд та орондоо тав тухтай өндөрт бэлтгэл хийх боломжтой. Бид онолыг судалж, төлөвлөгөөг дагаж, ашиг тусыг нь үнэлдэг
Би Крис Фрум биш. Надад Гранд Тур-д түрүүлэх ямар ч төлөвлөгөө байхгүй, тиймээс өндрийн бэлтгэл бол миний нэг их анхаардаг байсан зүйл биш.
Энэ нь гүйцэтгэлийг сайжруулж чадна гэдгийг би мэдэж байгаа ч ихэнх хүмүүсийн адил Альпийн нурууны ууланд долоо хоногийг өнгөрөөх цаг, мөнгө надад байхгүй.
Гэхдээ өөр хувилбар бий. Ингээд л би Лондонгийн зүрхэнд далайн түвшнээс дээш 2, 850 метрийн өндөрт Wattbike жолоодож байхдаа өөрийгөө олж мэдэв.
Би 35м орчим өндөрт байдаг The Altitude Centre-д байна, гэвч миний дотор байгаа гипоксийн камер өндөр ууланд явж байгааг дуурайж байна.
Гүйцэтгэлийн мэргэжилтэн Жэймс Барберын хараа хяналтан дор би 2017 оны Mavic Haute Route Rockies олон өдрийн уралдаанд оролцохоор Колорадо руу явахдаа ямар мэдрэмж төрүүлэхийг мэдэрч байна.
Өндөр замын 800 км-ийн ихэнх зай нь 2000м-ээс дээш өндөрт явагддаг бөгөөд үүнд 3000м-ээс дээш оргилд хэд хэдэн удаа очдог.
Дээд дуудлага
Энэ бол маш өндөр бөгөөд цаг уурт дасан зохицохгүйгээр би Роки уулсын хаа нэгтээ амьсгал давчдах (эсвэл бүр дордох) сүйрэлд амархан өртөж магадгүй юм.
Энэ бол миний энд байгаа нэг шалтгаан. Нөгөө нь миний биед тохиолдож болох физиологийн өөрчлөлтийн талаар илүү ихийг мэдэхийг хүсэж байна.
“Өндрийн дасгалын гол зорилго бол амьсгалж буй хүчилтөрөгчөөр үр ашгаа дээшлүүлэх явдал юм” гэж төвийн менежер Сэм Рис хэлэв.
‘Та агаараас цус болон булчиндаа илүү их хүчилтөрөгч авч чадах тусам таны гүйцэтгэлийн чадавхи нэмэгдэнэ. Физиологийн тодорхой өөрчлөлтөд чиглүүлэхийн тулд өндрийн сургалтын янз бүрийн горимыг ашиглаж болно.
‘Өндөрт унтаж, амрах нь таны хүчилтөрөгч тээвэрлэх чадавхийг чиглүүлж, цусны улаан эсийн тоог нэмэгдүүлнэ.
‘Өндөрт дасгал хийх нь булчингууд хүчилтөрөгч шингээх үр ашгийг дээшлүүлэхэд тусална. Таны булчингууд цуснаас илүү их хүчилтөрөгч гаргаж авах тусам аэробикийн замаар илүү их энерги гаргаж, илүү их эрчимтэй ажиллах боломжийг танд олгоно.’
Өндөр миний гүйцэтгэлд хэр их нөлөөлж байгааг ойлгоход гипоксийн камерт удаан хугацаа шаардагдахгүй.
Хөдөлгөөнгүй дугуйн дээр гишгэхэд би монитор дээрх цахилгааны дугаараа хардаг бөгөөд энэ нь миний удирдаж чадах хэмжээнд хүрэхгүй байна.
Би хөлөрч, хөлөрч байна, гэхдээ ваттын тоо бол сэргээхэд хялбар байх болно гэж бодож байсан зүйл юм.
Гэмтлийн курс
Биеэ өндөрт дасан зохицохын тулд маш их дасан зохицох ажил байгаа ч уралдаан болоход ердөө 6 долоо хоног байгаа тул энэ нь маш хэцүү байх болно.
Үйл явцыг хурдасгахын тулд Рис намайг бас хэдэн долоо хоногийн турш хүчилтөрөгчийн дутагдалд орсон майханд унтахыг зөвлөж байна.
“Унтахдаа удаан хугацаагаар хүчилтөрөгчийн хэмжээ багасах нь эритропоэз гэж нэрлэгддэг процессыг өдөөдөг” гэж тэр хэлэв.
‘Хоёроос гурван долоо хоногийн дараа та эдгээр дасан зохицох үйл явцыг харж эхлэх байх. Цусны улаан эсүүд хэдий чинээ их байна, төдий чинээ биеийн эргэн тойронд хүчилтөрөгч тээвэрлэх зай нэмэгдэнэ.
‘Цусны улаан эсүүд их байх нь гүйцэтгэлийн өсөлттэй холбоотой гэдгийг нийтээр хүлээн зөвшөөрдөг.'
Эритропоэтин (ЭПО гэгддэг) нь бидний бөөрөөс ялгардаг даавар бөгөөд цусны улаан эсийг үүсгэдэг бөгөөд үүнийг өндрийн дасгалаар өдөөдөг (Мэдээжийн хэрэг, Лэнс Армстронг үүнийг химийн аргаар ч бас өдөөдөг гэдгийг мэддэг, гэхдээ энэ нь өөр асуудал).
‘Энэхүү гүйцэтгэлийн сайжруулалтыг далайн түвшин болон өндрөөс харж болно гэж Рис нэмж хэлэв.
'Унаач хүн физиологийн дасан зохицох замаар хүчилтөрөгчийн элбэг дэлбэг байдлыг дээд зэргээр ашиглаж чаддаг тул далайн түвшний гүйцэтгэл сайжирдаг бол өндөрт унасан хүн агаар дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээ буурч байгааг илүү сайн даван туулж чаддаг. байгаа зүйлийг илүү үр дүнтэй ашиглах боломжтой.'
Миний хувьд энэ аялал нь өндөр уулыг сайн сайхан туулах гэсэн сүүлийнхтэй холбоотой боловч далайн түвшний гүйцэтгэлд хэрхэн нөлөөлөхийг харах сонирхолтой байх болно.
Би эхнэртэйгээ хүчилтөрөгчийн майхны сэдвийг хэрхэн хөндөхөө аль хэдийн бодож байна. Мөн муурнууд 3000 м-ээс дээш өндөрт унтахад ямар сэтгэгдэлтэй байгааг харах сонирхолтой байх болно.
Хямралын цаг
Хэдэн өдрийн дараа би дахин танхимд ирлээ. Үсчин надад 20 минутын үйл ажиллагааны босго онооны тест хийхийг надад өгдөг бөгөөд үүнийг би тоо томшгүй олон удаа хийж байсан, гэхдээ хэзээ ч 2, 850 м-т хийдэггүй (Өндөрийн төвийн танхим нь Альпийн нурууны хамгийн өндөр даваатай тэнцэх өндөрт стандартчилагдсан байдаг).
Арван минутын дараа би асуудалтай байгаагаа мэдэж байна. Би хүчилтөрөгчийн маш их өртэй байгаа бөгөөд тэр ч байтугай сулрах нь ч миний булчин дахь сүүн хүчлийн хуримтлалыг багасгахгүй байх шиг байна, одоо зөвхөн маш бага эрчим хүчний гаралтаас болж жижиглэсэн мэт санагддаг.
Туршилтын төгсгөлд би жирийн үед явган хүний хурдыг хадгалахын тулд зовж шаналж байна.
“Анхны том сургамж тэндээс сурсан гэж би бодож байна” гэж Үсчин ёжтой инээмсэглэн хэлэв. Өндөр нь надад ямар их нөлөө үзүүлэхийг дутуу үнэлдэг байсан. Би одоо "улаан шугам" хүртэл хүчин чармайлтаа сайтар хэмжихээ мэдэж байна, гэхдээ гүйцэтгэлийн уналтаас зайлсхийхийн тулд үүнийг давж болохгүй (ядаж удаан хугацаагаар биш).
Үсчин нь өндрийн дасгалаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийдэг ч миний бэлтгэж буй үйл явдлын шаардлагаас харахад миний хамгийн сайн довтолгооны төлөвлөгөө бол илүү урт завсарлагаанд анхаарлаа төвлөрүүлэх явдал юм.
Одоогийн үйл явц бол энгийн зүйл: Би энд эргэж ирсээр, хичээлээ чадах чинээгээрээ хичээнгүйлэн хийх бөгөөд Колорадо руу нисэх үед миний биеийн өндрийг даван туулах чадвар илүү сайжирна гэж найдаж байна. Таван долоо хоног, тоолж байна.
Энэ ажиллаж байна уу?
Үйл ажиллагаа бүр намайг Рокисын жинхэнэ оргилд бэлтгэхэд улам ойртуулдаг.
Би уг арга хэмжээнд очихдоо Лондонгийн төвд битүүмжилсэн өрөөнд хөлсөө урсгаж, хараал урсгаж өнгөрүүлсэн цаг хугацаа үр өгөөжөө өгсөн эсэхийг дүгнэх сонирхолтой байгаа бөгөөд хариулт нь маш тодорхой гэдгийг хэлэх ёстой. тийм.
Надад ямар ч хатуу мэдээлэл байхгүй тул долоо хоног үргэлжилсэн үйл явдлын туршид тохиолдсон зүйлсийнхээ талаар ярих боломжтой, гэхдээ миний бие өндөрт гарсан ийм хүнд сорилтыг хэр сайн даван туулсаныг харгалзан үзэх боломжтой. физиологийн гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлж байгаа тул би түүний хүчинтэй, үр дүнтэй болохыг баталж байна.
“Бэлтгэл багатай” олон морьтон өндрөөс шалтгаалсан шинж тэмдгүүдтэй тэмцэж байгааг би харсан бөгөөд орой бүр хоолны ширээний эргэн тойронд зарим түүхийг сонсох нь намайг дунджаас хамаагүй дээгүүр явж байгаа гэдэгт итгэлтэй болгосон
Би зөвхөн өндрийн камерт өнгөрүүлсэн цаг хугацаатай холбоотой.
Би одоо далайн түвшинд өөрийн шинэ хүч чадлыг туршиж үзэх сонирхолтой байгаа бөгөөд өндөрт байх үеийнхээ нөлөө арилахаас өмнө байнгын унадаг найзуудаа гомдоохыг юу юунаас илүү тэсэн ядан хүлээж байна.
Өндөрийг ойлгох
Унадаг дугуйчин Кентийн их сургуулийн профессор Луис Пассфилдээс өндөр бэлтгэл сургуулилт хийсэн талаар бага үнэлгээ авсан
Дугуйчин: Өндөр нь биед хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Профессор Луис Пасфилд: Бие дэх хүчилтөрөгчийн хүртээмж алдагдаж байгаа тул хүчилтөрөгчөөс хамааралтай гүйцэтгэлийн бүх тал бас алдагдах хандлагатай байдаг.
Хүчтэй бэлтгэл хийх, уралдах, сэргээх зэрэгт бүгд нөлөөлсөн. Гэсэн хэдий ч бие нь тодорхой хугацаанд өндөрт дасан зохицдог. Та бэлтгэл сургуулилтаа тийм ч хэцүү хийж чадахгүй ч өндөрт тохируулдаг зарим дасан зохицох нь ашигтай байж болно.
Та өндөрт сургахдаа эерэг дасан зохицох чадварыг онцолж, үр дүнтэй бэлтгэл хийж чадахгүй байх сөрөг үр дагаврыг багасгахыг хүсэж байна.
Цик: Бид хэр өндөрт гарах шаардлагатай вэ?
LP: Ерөнхийдөө 2000м-ээс дээш. Зарим нь хүчилтөрөгчийн хүрэлцээ багасах үр нөлөөг хагасаар мэдрэх болно, харин зарим нь бүр илүү нэмэгдэх шаардлагатай.
Дээд хязгаар байдаг бөгөөд үүнээс хэтэрсэн өндөр нь ихэвчлэн стресстэй байдаг бөгөөд бага зэрэг ашиг тустай ба сул талуудыг санал болгодог.
Энэ нь 3000м орчим тул өндрийн бэлтгэлийн баазууд ихэвчлэн 2000м-ээс 3000м-ийн хооронд явагддаг.
Цик: Дасан зохицоход хэр хугацаа шаардлагатай вэ?
LP: Өндрийг өдөөдөг дасан зохицох чадвар нь нэн даруй тохиолдохоос эхлээд цусны улаан эсийн хувьд хэдэн долоо хоног, бүр сар хүртэл үргэлжилдэг.
Богино хугацааны ихэнх өөрчлөлтүүд эхний хэдэн өдөр тохиолддог боловч бүрэн дасан зохицох нь үнэхээр хоёр, гурван долоо хоног ба түүнээс дээш хугацаатай үйл явц юм.
Цик: Өндөрт сургах нь ямар үр нөлөө, ашиг тустай вэ?
LP: Аливаа аэробик эсвэл тэсвэр хатуужлын дасгал нь өндөрт хэт их ачаалал өгөх бөгөөд нөхөн сэргээх хугацаа илүү урт болно.
Урт хугацааны дасан зохицох нэг зүйл бол бие дэх улаан эсийн тоо нэмэгддэг. Цусны улаан эс их байх тусам булчинд илүү их хүчилтөрөгч хүрдэг тул булчингууд илүү их ажиллах болно.
Цик: Үр нөлөө нь хэр удаан үргэлжлэх вэ?
LP: Ерөнхийдөө гүйцэтгэлийн эерэг үр дүн нь далайн түвшинд буцаж ирснээс хойш нэгээс гурван долоо хоногийн хооронд үргэлжилнэ гэж үздэг.
Гэсэн хэдий ч энэ нь маргаантай асуудал юм, учир нь олон эрдэмтэн, дасгалжуулагчид өндрийн дасгалын ашиг тус нь сул талаасаа илүү байдаг гэдэгт эргэлздэг.
Цик: Шилдэг техник дээр ямар бодолтой байна вэ?
LP: Өндөр амьдарч, бага бэлтгэлтэй байх нь ерөнхийдөө хамгийн үр дүнтэй техник гэж тооцогддог ч үүнд хүрэхэд хэцүү.
Та 2500м-ээс дээш өндөрт хаана амьдарч, нисдэг тэрэг ашиглахгүйгээр далайн түвшинд бэлтгэл хийж чадах вэ?
Тиймээс ихэнх тамирчдын өндрийн бэлтгэлийн бодит туршлага нь "өндөр амьдарч, бага зэрэг доогуур бэлтгэл хийх" гэх мэт зүйлд буулт хийх явдал юм.
Цик: Энгийн унаачны хувьд ашиг тус нь хүчин чармайлт, зардал гаргахад хангалттай юу?
LP: Үгүй байж магадгүй. Гүйцэтгэлээ 1%-иар бага хэмжээгээр нэмэгдүүлэх нь таны хувьд үнэхээр утга учиртай биш бөгөөд та дасгал хөдөлгөөн, хоол тэжээл, сэтгэл зүйн талаар олон тооны өөр сонголтуудыг судалж үзээгүй бол би өндрийн бэлтгэлийг мэргэжлийн хүмүүст үлдээх болно.
Үүнийг өөрөө хий
Бодит байдал дээр бидний ихэнх нь өндөрт урт удаан аялал хийх цаг хугацаа, нөөц бололцоо хомс байдаг. Гэхдээ та гэрээсээ гаралгүйгээр өндөрт бэлтгэл хийж чадвал яах вэ? Та чадна.
Өндөрийн танхимаа тогтмол нэвтрэх боломжтой ойр хотын оршин суугчдад (эсвэл ажилчдад) үр дүнтэй сургалтын байгууламж болгон санал болгохын зэрэгцээ Лондонгийн банкны дүүрэгт (altitudecentre.com) байрлах The Altitude Centre нь түрээсийн багцуудыг санал болгодог. ердийн гэрийн сургалтын орчинд ашиглахад хялбар, аюулгүй тоног төхөөрөмжид зориулагдсан.
Гипоксик агаарын генератор (маск, холбогч хоолой гэх мэт): сард £225-аас. Өндөрт байрлах майхан: сард £50-аас эхэлнэ.
Өндрийн онолууд
Өндөр амьдар, галт тэрэг бага
Энэ бол онолын хувьд хамгийн сайн хослол юм. Дасан зохицохын ач тусыг ашиглахын тулд өндөрт амрах, унтах (өдөрт бүр дор хаяж 12 цаг) амарч, унтдаг бол сургалтыг хүчилтөрөгчөөр баялаг уур амьсгалд 1500 м-ээс доош, хамгийн их хүчин чармайлт гаргах боломжийг олгодог.
Өндөр амьдар, галт тэрэг өндөр
Энэ нь логистикийн хувьд илүү удирдах боломжтой бөгөөд ихэнх өндрийн сургалтын баазууд ийм байдлаар ажилладаг.
Өндөрт байнга өртөх нь эхэндээ өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийхэд хэцүү байдаг ч дөрвөн долоо хоногийн дараа үүнийг даван туулж, ихээхэн үр өгөөжийг нь харах боломжтойг судалгаагаар тогтоосон.
Бага амьдар, галт тэрэг өндөр
Энэ нь өндрийн сургалтын онолуудаас хамгийн сул нь бололтой. Логистикийн асуудлаас гадна "өндөр" унаж байхдаа хүссэн эрч хүчээ олоход хэцүү байдаг тул тамирчин ийм байдлаар фитнессээр хичээллэхээ больж магадгүй юм.
Унтаж байхдаа хий
Хүчирхэг майхан гэдэг нь гэрээсээ гарахгүйгээр өндөрт унтаж чадна гэсэн үг
Анх 1990-ээд онд Hypoxico-ийн бүтээсэн өндөрт байрлах майхан нь дасан зохицохын тулд өндөрт удаан хугацаагаар амьдрах эсвэл өндөрт байхаас хамаагүй хялбар бөгөөд хямд хувилбар байж болох юм.
“Бодит” өндрөөс ялгаатай нь өндрийн майхан доторх агаарын барометрийн даралтыг бууруулдаггүй. Үүний оронд өндрийн үүсгүүрээс гарч буй гипокси (хүчилтөрөгч багассан) агаарыг майханд тасралтгүй шахаж, доторх ердийн агаарыг амьсгалсан нүүрстөрөгчийн давхар ислийн хамт орлуулна.
Далайн түвшний агаарт агуулагдах 21%-тай харьцуулахад хүчилтөрөгчийн дутагдалд орсон агаар 12% орчим хүчилтөрөгчтэй байдаг.
Энэ системийг ашигласнаар 5,000м хүртэлх өндрийг өөрийн унтлагын өрөөндөө дуурайж, тамирчдад хүчилтөрөгчийн дутагдалд орсон орчинд унтах, амрах боломжийг олгодог боловч хүчилтөрөгчөөр баялаг ердийн орчинд бэлтгэл хийх боломжтой.
Удаан хугацаагаар, тогтмол хэрэглэх нь спортын амжилтад ихээхэн ач тустай болох нь тогтоогдсон тул WADA (Дэлхийн допингийн эсрэг агентлаг) саяхан өндөрт байрлах майхан ашиглахыг хориглох эсэх талаар авч үзсэн. хэрэгжүүлэхэд хэтэрхий хэцүү.
Мэргэжлийн харагдац
Дэлхийн аялан тоглолтын багуудад өндрийн бэлтгэл хэр чухал вэ?
Марко Пинотти, гүйцэтгэлийн дасгалжуулагч, BMC Racing
‘Энэ нь ууланд болон Гранд тур уралдаанд уралддаг морьтондоо туслах хэрэгсэл боловч зөвхөн зарим морьтон сайн хариулдаг.
‘Тэмдэглэлүүд ажиллаж байгаа эсэхийг шалгах боломжтой, гэхдээ жинхэнэ шалгах зүйл бол зам буюу далайн түвшинд буцаж ирсний дараа уралдааны үр дүн юм.
‘Ихэвчлэн тэд буцаж ирэхэд эхний уралдаан тийм ч сайн биш, дараа нь хоёр, гурван долоо хоногийн дараа сайн тоглодог.
‘Унаач хүн өндөрлөгт гарах болгонд бид тэдний биеийн талаар ямар нэг зүйл сурч, цаашид энэ хэрэгслийг хэрхэн илүү сайн ашиглах талаар суралцдаг.
‘Бид Тенерифе эсвэл Сьерра Невада, магадгүй Сицилийн Этна уул руу явдаг ч цаг агаарын нөхцөл байдлаас шалтгаалан зохион байгуулахад логистикийн хувьд хүндрэлтэй байдаг тул бид ихэвчлэн ганц морьтон эсвэл жижиг бүлгээрээ явдаг. Бүхэл бүтэн баг хэзээ ч болохгүй.’
Jon Baker, дасгалжуулагч, Dimension Data
‘Бид багаараа өндөрт гардаггүй – бид жижиг бүлгүүд, ихэвчлэн Тенерифе рүү явдаг ч зарим морьтон Колорадогийн Боулдер хотыг илүүд үздэг.
‘Жилийн ихэнх хугацаанд 2500м-ээс дээш өндөр цасгүй газрыг олоход хэцүү.
‘Өндрийн бэлтгэл бол шидэт сум биш. Судалгаагаар түүний ашиг тусыг баталж байгаа ч сөрөг талууд бас бий – нойр багасдаг, өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийхэд хэцүү байдаг.
‘Унаачдын хариулт бол хувь хүн юм. Миний ажил бол унаачны физиологийн дүр төрх, хэрхэн дасан зохицож байгааг ойлгох явдал юм.
‘Бодит тоо гаргахад хэцүү ч 20 ваттын сайжруулалт [босго хүчийг] гайхалтай үр дүн гэж би хэлнэ.
‘Бодитоор бид 5-10Вт-ыг харах болно.'
