Эдгээр нь дугуйн фитнессийн гол түлхүүр боловч аль интервалын цаг хамгийн сайн ажиллахыг та хэрхэн шийдэх вэ?
Та завсарлагааны дасгал буюу өндөр эрчимтэй тэсрэлт, дараа нь эдгэрэх үеийг завсарлах нь дугуйгаар дүүрэн зуны улиралд фитнесс хөгжүүлэх гайхалтай арга гэдгийг сайн мэднэ.
Үзэсгэлэнтэй нь хувилбарууд нь бараг хязгааргүй боловч энэ нь юу хамгийн сайн болохыг мэдэхэд хэцүү болгодог. Тэгэхээр нэг төрлийн интервал нөгөөгөөсөө дээр гэж үү?
"Тийм, үгүй" гэж Британийн дугуйн дасгалжуулагч Вилл Ньютон тусалж хэлэв. Гэхдээ түүнд нэг санаа бий. ‘Таны хийдэг зүйл нь тамирчны хувьд танд тохирсон байх ёстой.
‘Тиймээс хэрэв та холын зайн цагийн уралдааны тамирчин бол уралдаж буй хурдаараа урт завсарлага хийх хэрэгтэй. Хэрэв та нэг цагийн тойргийн уралдаан хийж байгаа бол эдгээр интервал ажиллахгүй.’
PB Cycle Coaching-ийг үүсгэн байгуулагч Пол Батлер санал нийлж байгаа ч, Хэрэв миний үйлчлүүлэгч 100 миль гүйхийг зорьж байгаа ч бэлтгэл хийх нэг цаг л байвал би интервал зааж өгдөг. цагаа хамгийн үр дүнтэй ашиглах.'
“Тэдгээрийг хийх маш олон арга бий” гэж RST Sport-ын дасгалжуулагч Рик Стерн хэлэв. Интервалууд нь физиологийн янз бүрийн чиглэлд чиглэгддэг - нэг нь агааргүй, нөгөө нь аэробик систем дээр ажилладаг. Гэсэн хэдий ч зорилтот хэсэг бүрт тодорхой зорилгод хүрэх нэгээс олон арга байдаг.
‘Тиймээс үйл ажиллагааны босго хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд [FTP, таны 60 минутын хугацаанд хамгийн их чадлын гаралтыг хадгалах чадвар] та FTP-ээс доогуур түвшинд алдартай 2x20 минутыг ашиглаж болно.
'Гэхдээ зарим хүмүүс ийм урт, хэцүү арга барилаар өөрийгөө тэнэг гэж хэлэхийг хүсэхгүй байж магадгүй тул 8x5 минутын сессийг арай өндөр, магадгүй 5 ватт ч байж болно.
“Бүх хуралдаанд сайн болон сул талууд бий” гэж тэр нэмж хэлэв. ‘2х20 интервал нь танд урт, байнгын хүчин чармайлт дээр ажиллаж, тэсвэр тэвчээрийг бий болгох боломжийг олгодог бол богино интервал нь илүү их эрчим хүч зарцуулж, бага зэрэг өөр дасан зохицох болно.’
FTP гэж юу болох талаар эндээс үзнэ үү
Дасгалжуулагчдын дуртай гол үг бол өвөрмөц байдал юм. "Та үйл явдалдаа ойртох тусам таны сургалт илүү тодорхой байх ёстой" гэж Батлер хэлэв.
'Хэрэв та хавтгай крит уралдаанд бэлтгэж байгаа бол тэгшхэн зам олж, олон спринт хийж, 10 секундээс нэг минут хүртэлх хамгийн их хүчин чармайлтын интервалтайгаар давтан довтолгоо, булангаас гарах хурдатгалуудыг дуурайлгана.
‘Гэхдээ хэрэв та 10 милийн цагийн туршилт хийхээр бэлтгэж байгаа бол сүүлийн уралдааныхаа эрчимтэй найман минутын зайтай хийгээрэй.'
Стерн зөвшөөрч, Хэрвээ та уралдаанд олон авиралт хийх гэж байгаа бол өгсөхдөө олон бэлтгэл хийж, завсарлага авах нь утга учиртай, учир нь таны эсийн доторх дасан зохицох байдал нь үе мөчний өнцөг болон хурдаас хамаардаг. Тэдний бэлтгэлд хамрагдах бөгөөд энэ нь өгсүүр өгсүүр дээр байрнаас ялгаатай байх болно.'
Хэрэв та юу хийх ёстойгоо сайн мэдэхгүй байгаа бол дасгалжуулагч Стерн дараах зөвлөгөөг өгч байна: 'Дасгалжуулагч хөлсөл! Интервалуудын үргэлжлэх хугацаа, эрч хүч нь таны хүрэхийг хичээж буй зүйлд нөлөөлөөд зогсохгүй нөхөн сэргээх хугацаа ч нөлөөлнө.
‘Тогтоосон томъёо байхгүй бөгөөд ихэнх нь дасгалжуулагчийн дүгнэлт байж болно.'
Шингэн сэтгэх
Хэрэв та уралдааны бэлтгэлд хамрагдаагүй бол яах вэ? "Хэрэв зорилго бол ерөнхий фитнесс бол удирдах боломжтой түвшингээс эхэлж, дараа нь хичээл бүр хүндрэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд нэг өөрчлөлт хий" гэж Батлер хэлэв.
‘Та интервалын тоо, интервалын урт эсвэл эрчмийг нэмэгдүүлэх, нөхөн сэргээх хугацааг багасгах эсвэл дасгалын давтамжийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Та юу ч хийсэн гэмтэл, түлэгдэхээс сэргийлэхийн тулд аажмаар нэмэгдүүлээрэй.’
Гэсэн хэдий ч шууд битгий харай. "Эхлэн суралцагчдад биеийн тамирын үндсэн түвшин хэрэгтэй" гэж Батлер хэлэв. ‘Бусад хүмүүсийн хувьд хэт их бэлтгэл хийх эрсдэлтэй байдаг, учир нь интервалууд нь маш их катаболик бөгөөд бие махбодийг задалдаг.
‘Илүү анаболик шинж чанартай, тиймээс биеийг бэхжүүлэхэд тусалдаг урт, хялбар унаагаар ээлжлэн хийгээрэй. Тэд танд интервалыг илүү сайн даван туулахад туслах болно.’
Энэ төрлийн сургалтыг мөн илчлэг шатаах гайхалтай арга гэж зарласан ч та үүнийг зөв хийх хэрэгтэй.
“Та булчингаа биш өөх тосыг хаяхыг хүсэж байгаа гэж үзвэл өөх тосыг 10 секунд эсвэл гурван минут ч хамаагүй богино хугацаанд түлш болгон ашиглах магадлал багатай” гэж Батлер хэлэв.
‘Интервалтай дасгал хийх нь өдрийн үлдсэн хугацаанд таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул та өлсөж байна. Энэ үед өөх шатаах үйл явц тохиолддог бөгөөд хэрэв та хичээлд шаргуу оролцсон л бол интервалын үргэлжлэх хугацаа өөрчлөгдөхгүй.
‘Өлсгөлөнг чинь брокколи эсвэл бялуугаар хангах уу гэдэг нь өөр байх болно.'
Нотлох баримт хаана байна?
Зөв интервалыг сонгоход шинжлэх ухаанд ч гэсэн бүх хариулт байдаггүй.
‘Олон судалгаа зөрчилдөж, эсвэл бүр сэгсэрч байна” гэж Ньютон хэлэв. Хоёр минут амрах нь хамгийн тохиромжтой гэж та уншиж магадгүй, гэхдээ ямар хугацаанд? Хэрэв та хамгийн ихдээ 10 секундын хүчин чармайлт гаргаж байгаа бол хоёр минутын амралт нь тэрхүү хүчин чармайлтыг ижил чанартай давтахад хангалтгүй юм.
‘Уран гүйгч хүний хамгийн дуртай байрлал юу вэ?’ гэж тэр асуув. Сандал дээр сууж байна. Тэд эргэлдэж, хэдэн тойрог сууж, хамгийн их хүчин чармайлтаар нэг тойргийн төлөө уралдаж, буцаж эргэлддэг. Дараа нь эдгэрэхийн тулд сандал дээр суудаг бөгөөд тэдэнд хоёр минутаас илүү хугацаа хэрэгтэй.’
Стерн өөр бодолтой байна. "Бэлтгэл сургуулилтын янз бүрийн горимууд фитнессийг хэрхэн өөрчилдгийг харуулсан олон тооны нотлох баримтууд байдаг - маш богино хугацаанаас илүү урт завсарлага хүртэл" гэж тэр эсэргүүцэв.
‘Тиймээс нэг сесс нь шидэт сум биш гэдгийг ойлгох нь чухал бөгөөд таны гүйцэтгэлд зөвхөн тодорхой хуралдаанууд төдийгүй таны нийт ачаалал нөлөөлнө.'
'Унадаг дугуйчдаас дээж авч, тохиролцсон хугацаанд өөр өөр сургалтын төлөвлөгөө өгөх нь нэг дасгал нөгөөгөөсөө илүү сайн гэдгийг бидэнд хэлэхгүй бөгөөд энэ нь интервалын дасгалын төрөл бүр өвөрмөц давуу талуудтай холбоотой гэдгийг бидэнд хэлдэг. ' гэж Батлер маргаж байна.
‘Хэрвээ та минут тутамд 30 секундын турш давхих чадвар сайтай байхыг хүсвэл бэлтгэл дээр ингэж морь унахыг эсэргүүцэх маргаан яаж байж болох вэ? Та маш их хийдэг зүйлдээ сайн байдаг.’
Үзэх - Хэрхэн интервалтай сесс хийх вэ
Тийм олон сургалтын нэгэн адил танд тохирсон зүйл нь танд онцгой байх болно. "Өөр өөр хүмүүс өөр өөр сургалтанд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг тул туршилт хийх нь зүйтэй" гэж Батлер хэлэв.
‘Та завсарлагааны сессийг маш гүнзгийрүүлэх боломжтой ч эдгэрэхэд 3 хоног шаардлагатай, харин өөр хэн нэгэн дараагийн өдөр нь босоод ижил сессийг давтах боломжтой.
‘Энэ нь таныг нэг өдрийн уралдаанд маш сайн оролцож байхад тэд тайзны уралдаанд илүү гарна гэсэн үг юм.'
'Данийн судлаачид 10 секундын завсарлагатай, 20 секунд хатуу, 30 секунд тогтвортой - амар биш, гэхдээ тогтвортой, тиймээс та хүчин чармайлт гаргасаар л байна гэж Ньютон хэлэв.
‘Үүнийг таван удаа хий, таван минут амарч, таван минут хялбар дөрөө дэгдээгээд дахин эхлүүл. Үүнийг хоёр, гурван удаа хий, гэхдээ завсарлагааны гол гол зүйл бол бага байх нь илүү гэдгийг санаарай. Та дахин явах боломжтой мэт мэдрэмжээ үргэлж дуусгах хэрэгтэй.
Яагаад ажилладаг вэ? Би мэдэхгүй байна, гэхдээ миний мэдэж байгаа зүйл бол энэ нь надад тустай бөгөөд энэ нь миний зааж өгсөн үйлчлүүлэгчдэд үйлчилдэг. Туршилт хийгээрэй, гэхдээ үргэлж өөрт тохирох зүйл рүү буцаж ирээрэй.’
Стерний хэлснээр, Эцэст нь, хэрэв та аэробик эсвэл агааргүй системийн аль алиныг нь эсвэл хоёулангийнх нь хүчийг нэмэгдүүлж байгаа бол энэ нь хамгийн чухал зүйл юм.
Интервалтай сессийг хэрхэн дуусгах вэ
Интервалын сессийг дуусгах нь маш энгийн зүйл юм, ялангуяа дотор турбо дасгалжуулагчтай явахад. Шилдэг ухаалаг турбо дасгалжуулагчийн гарын авлагыг эндээс үзнэ үү.
Дараах үйлдлийг хийхийн өмнө дугуйгаа тохируулж, усны сав, алчуур аваад 15 минутын турш өөрийн үйл ажиллагааны босго хэмжээнээс доогуур түвшинд халааж эхэл:
- Хамгийн их спринт 30 секунд, 30 секунд сэргээх
- 1 минут @ 140% FTP, 1 минут сэргээх
- 2 мин @ 120% FTP, 1мин сэргэлттэй
- 2 мин @ 120% FTP, 1мин сэргэлттэй
- 3 мин @ 110% FTP, 2 минутын сэргээх
- 1 мин @ 140% FTP, 30 секунд сэргээх
- 30 сек хамгийн их спринт
- Дор хаяж 10 минут хөргөнө
Өөрийгөө илүү сайн дугуйчин болгохын тулд илүү олон тасалгааны дасгалын жагсаалтыг эндээс харна уу.
