Өвөл гэдэг нь формын хувьд унана гэсэн үг биш гэж Олимпийн гүйлтийн домогт Сэр Крис Хой хэлэв
Үндэстэн эцэстээ өвлийн мөстлөгт баригдсан бөгөөд та үүнийг мэдэхээс өмнө бид хамгийн богино өдөр ойртож байна. Хэдий орой нартай байсан ч унах сайхан нөхцөл удахгүй ирэхэд хэцүү байж магадгүй.
Зарим хүмүүсийн хувьд энэ нь дугуйгаа өлгөж, тав тухтай хоол идэх төгс шалтаг өгдөг (улирлын гадуур байх нь сайхан байдаг, тийм ээ? Энэ бол сайн …), бусад хүмүүсийн хувьд энэ нь өвөл эхэлснийг илтгэдэг. Уйтгарлаж, фитнесс зогсонги байдалд орж болзошгүй "үндсэн миль".
Та аль талаас нь харсан ч бүх зүйл таны дүр төрхөд тийм ч сайн харагдахгүй байгаа ч Сэр Крис Хойгийн хэлснээр ийм байх албагүй.
‘Өвөл бол таны дээд зэргийн хурд, хүч чадлыг хөгжүүлэх сайхан цаг байх болно” гэж тэр хэлэв.
'Sprint интервалын дасгал нь үүнийг хийх хамгийн сайн арга бөгөөд өвлийн улиралд маш тохиромжтой - та дугуйн дээр олон цаг зарцуулах шаардлагагүй, таны бодисын солилцоог эрчимжүүлж, илүү их калори шатааж, өндөр- эрчимтэй байх тул та дулаахан байх болно.'
Спринтийн завсарлага нь богино хугацаанд эрчимтэй, сэргэлтийн үетэй холилдсон дасгалуудыг багтаадаг бөгөөд үүнийг зам эсвэл турбо дээр дуусгах боломжтой.
Scienceinsport.com сайтын шинжлэх ухааны ахлах ажилтан, доктор Роб Чайлд замын үндсэн стратегийг тодорхойлсон. 'Бараг зогсонги байдлаас эхэлж, бүрэн спринт хүртэл хурдлах нь булчингаа анхан шатны дасгалжуулах гайхалтай арга юм' гэж тэр хэлэв.
‘Тиймээс 30км/цаг хурдлах, 50км/цаг хүртэл хурдлах зэрэг дунд зэргийн хурдатгал дээр ажиллах нь ашигтай.'
Цахилгааны тоолуур
Илүү их хүмүүст зориулав "Зураг" />
Онцгой байдал нь хурд, хүч чадлын гол түлхүүр учраас турбо бэлтгэл өөрийн гэсэн байр суурьтай хэдий ч та өөрийн хөдөлмөрийн үр шимийг ашиглах зам дээр бэлтгэл хийх нь ухаалаг алхам юм.
"Практик сургалтын хувьд турбо нь тодорхой дасгалын бүтцийг бий болгоход маш сайн" гэж Хой хэлэв.
‘Тэдэнд тэр хүчний элементийг бий болгохын тулд танд эсэргүүцэл бий - та хүчийг үнэхээр хөгжүүлэхийн тулд хүч, хурдтай байх хэрэгтэй.
'Түүгээр ч зогсохгүй та ядаргааны улмаас цаг агаарын байдал, дугуйнаасаа унах зэрэгт санаа зовох хэрэггүй бөгөөд хэрэв та завсарлагаа зөв хийвэл эрсдэлд орох болно.'
Тогтвортой дээд хязгаараа богино хугацаанд давах нь таны биед ихээхэн хэмжээний хохирол учруулдаг тул Хой сургалтын хэмжээ болон эдгээр хичээлүүдийн цаг хугацааны талаар болгоомжтой байхыг онцолж байна.
Тоо хэмжээ биш чанар
‘Би спринт болон хурдтай ажиллахад чанар нь тоо хэмжээнээс хамаагүй илүү байдгийг би үргэлж олж мэдсэн. Гадаа гарч 10-12 спринт хийх гэж бүү оролд, 4-5 гүйлт хий, гэхдээ заавал хадаж бай.
'Бэлтгэлийн эхэнд хийгээрэй, тэд мэдрэлийн хувьд маш их ачаалалтай байдаг тул та ядарсан үед үүнийг зөв хийж чадахгүй, хэрвээ та дөрвөн цаг замыг туулж чадна. ядарсан.'
Мөн хоолны дэглэмээ үл тоомсорлож болохгүй. Та бие махбоддоо маш их ачаалал өгөх тул хоол тэжээлийн дэмжлэг чухал.
‘Хичээл хийсний дараа сэргээх үйл явцыг аль болох хурдан эхлүүлэх нь чухал” гэж Хүүхэд хэлэв.
Хэдийгээр энэ газрыг тойрсон шинжлэх ухаан тодорхой биш ч дасгал хийснээс хойш 30 минутын дараа таны бие таны өгсөн бүх шим тэжээлийг үнэхээр үр дүнтэй шингээж авдаг шим тэжээлийн "цонх" гэж ерөнхийд нь үздэг.
'Манай Рего нэмэлтүүд нь маш сайн, энэ нь танд нүүрс ус, уургийн холимогийг шууд өгдөг, гэхдээ би үүнийг тэнцвэртэй хоолоор хангана - их хэмжээний мах, хүнсний ногоо, цардуултай нүүрс ус гэж тэр хэлэв..
Нүүрс ус нь таны өндөр эрчимтэй ажиллахад хэрэглэсэн булчингийн гликогенийг нөхөж өгдөг бол уураг нь мэдрэл-булчингийн болон биеийн дасгалын дасан зохицох чадварыг дэмждэг.
"Өөрчлөлт нь завсарлагатай адил сайн" гэсэн үг байж болох ч өвлийн турш хурд, хүчээ дайчлан ажилласнаар өөрчлөлт нь хамаагүй илүү сайн гэдгийг батлах болно.
