Мэргэжилтнүүд өндөрт бэлтгэл хийж байсан олон жилийн түүхтэй ч жирийн морьтон морьдоо өсгөх нь ашиг тус авч чадах уу?
Өндөрийн бэлтгэл нь биднийг "ахиуц ашиг" гэсэн хэллэгийг сонсохоос өмнөх үеийн гол давуу талуудын нэг байсан бөгөөд багууд үнэ цэнэтэй нэмэлт гүйцэтгэлийг эрэлхийлэн уулын орой дээр тогтмол зусдаг байв. Далайн төвшинд буцаж ирэхэд морьтонг өндөр майханд унтдаг, эсвэл өндрөөр дуурайлган дотуур байранд оруулдаг тухай, мөн уулчдын сайн улиралд хүлээж чадахаас ч илүү өндрөөс дээш доошоо гүйдэг сургалтын протоколуудын тухай түүхүүд элбэг. "Хүн бүр үүнийг хийдэг" гэж Belkin Pro Cycling багийн (одоо Team Lotto Jumbo) гүйцэтгэлийн менежер Луис Делахайже хэлэв. "Бид Жиро баазын өмнө Тенерифед байх үед бүгд тэнд байсан: Фрум, Нибали, Бассо, бүх томоохон багууд.'
Гэхдээ дундаж дугуйчин яах вэ? Үлдсэн хэсэг нь толгод руу явж, нөөц өрөөндөө майхан барьж, эсвэл хамгийн ойрын өндрийн камерт долоо хоног бүр завсарлага авах ёстой юу? Бид зүгээр л Альп эсвэл Пиреней рүү морь унахаар явсан ч гүйцэтгэлийн өсөлтийг харах болов уу? Хариулт нь төвөгтэй хариулт юм.
Энэ нь цусанд байдаг
Барселон дахь үндэсний биеийн тамирын хүрээлэнгийн Ферран Родригес бол спортын өндөрт сургах чиглэлээр мэргэшсэн тэргүүлэх мэргэжилтэн бөгөөд өнөөг хүртэл олон улсын хэмжээнд хийсэн хамгийн том судалгааг хийсэн хүн юм. "Өндөрт эсвэл дуурайлган орчинд өөрийгөө гипоксид [хүчилтөрөгчийн дутагдал] өртөх нь хоёр давуу талтай. Нэг нь байгалийн эритропоэтин [EPO] түвшинг өдөөх замаар цусны дасан зохицох явдал юм. Энэ нь цусны улаан эсийн үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр та илүү их хүчилтөрөгч авч болно. Хоёр дахь нь эд эсийн дасан зохицох явдал юм. Зарим судалгаагаар өндрийн сургалт нь булчингийн түвшинд эерэг нөлөө үзүүлдэг гэж үздэг.
Гэсэн хэдий ч тангарагтны шүүгчид булчингийн ашиг тусын талаар хараахан анхаарч байгаа бөгөөд Родригесийн бодлоор "хамгийн сайн сорилтууд ч гэсэн жинхэнэ [булчингийн] дасан зохицох чадварыг харуулаагүй байна". Унадаг дугуйн хувьд цусанд суурилсан ашиг тус нь тодорхой давуу талтай болох нь батлагдсан тул энэ нь бидний анхаарал халамж тавих хүмүүсийн эрэл хайгуул юм. Үүнд хүрэх нэг номерын арга бол "Өндөрийн хуаран" гэж нэрлэгддэг "сургалт өндөр, өндөр амьдрах" арга юм. Мэргэжлийн хүмүүсийн анхаарлыг татдаг эдгээр нь өндөрт удаан байх болно гэсэн үг.
"Та 2000 метрээс дээш, 3000-аас доош өндөрт байх хэрэгтэй" гэж Родригес хэлэв. "Аль ч өндөр нь нойр болон сэргэлтэд сөргөөр нөлөөлнө. Та гурваас дөрвөн долоо хоног үлдэх хэрэгтэй. Энэ нь таны нийт геемоглобиныг [цусны улаан эс дэх хүчилтөрөгчийн тээвэрлэгч] 8% хүртэл, VO2 максыг ижил хэмжээний ойролцоогоор 50% -иар нэмэгдүүлэх болно. Тиймээс гемоглобины массыг 8%-иар нэмэгдүүлэх нь VO2 max-ыг 4%-иар нэмэгдүүлнэ.’ Эдгээр үзүүлэлтүүд нь өндрийн бэлтгэлийн алтан стандарт бөгөөд үнэхээр сэтгэл татам юм. Гэхдээ тэднийг цохиход хэцүү.
"Өндөрийн хуаранг удирдах нь маш хэцүү" гэж 1996 оноос хойш тэднийг удирдаж буй Делахайже хэлэв. "Хүн бүрт өөр өөр байдаг тул морьтон хүмүүс хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг та хэзээ ч мэдэхгүй. Зарим нь ирээд шууд бэлтгэл хийж чаддаг бол зарим нь дасан зохицоход цаг хугацаа хэрэгтэй. Дасгалжуулагч хүний хувьд тамирчдаа маш анхааралтай ажиглах ёстой. Заримтай нь та эрт том аялал хийдэг; Бусад нь эхлэхээсээ өмнө тайвширтал амрах хэрэгтэй.’Нойр болон дархлааны асуудал бас байдаг. ‘Хүмүүс өндрийн дасгалыг сөрөг нөлөөгүй гэж боддог ч энэ нь худлаа, өндөрт таны дархлааны системд асуудал үүсч, халдвар авах эрсдэл нэмэгддэг.’
Энэ бол нөхцөл байдлыг Делахайже сайн мэднэ. "Өндөрийн хуаранд бид морьтонгууд өвчлөх магадлал өндөр байгааг харах болно" гэж тэр хэлэв. Дархлааг нэмэгдүүлэхийн тулд өндөрт дасгал хийдэг мэргэжилтнүүдийн тухай түүхүүд байдаг бөгөөд онол нь өндрийн нөхцөлд дархлааны тогтолцоог тогтмол дарж, хүчирхэгжүүлж чадна гэсэн онол юм - гэхдээ эдгээр мэдээллүүд нь ихэвчлэн анекдот юм. Цус багадалт бол өндөрт амьдрах, бэлтгэл сургуулилт хийх бас нэг эрсдэл юм гэж Родригес: "Хэрэв таныг ирэхэд таны биеийн төмрийн нөөц муу байвал та шаардлагатай улаан эсийг гаргаж чадахгүй, улмаар цус багадалт ч болно" гэж тайлбарлав. гэж хэлдэг. Эцэст нь хэлэхэд цаг хугацаа чухал юм. “Өндөрт сургах үр ашиг тийм ч удаан үргэлжлэхгүй. Сургалтын дараа дөрөв, таван долоо хоногийн дараа цусны давуу тал алга болно.’
Гэсэн хэдий ч бүх ашиг тус алга болно гэсэн үг биш юм. Үндэсний цаг хугацааны 56 тэмцээний ялагч, "Faster: The Obsession, Science and Luck Behind the World's Fastest Cyclists" номын зохиогч Майкл Хатчинсон "Та энэ хугацаанаас хойш өндрийн бэлтгэлээс хуримтлагдсан үр нөлөөг авч чадна, учир нь та Далайн төвшинд буцаж ирэхдээ илүү шаргуу бэлтгэл хий, тэгвэл та нэг өндөрлөг баазаас нөгөөд нь үзүүлэх нөлөөг бий болгож чадна.'
Гэхдээ энэ нь зүгээр л бууж ирээд эвдэх тухай асуудал биш. Тэмцэх ёстой өндрийн дараах уналт байна. "Та бууж ирснийхээ дараа эхний долоо хоногт та сайхан мэдрэмж төрдөг ч хоёр дахь долоо хоногт зарим морьтон ядарч, өвдөж магадгүй" гэж Делахайже хэлэв.“Үүний дараа танд гурав, дөрвөн долоо хоног үргэлжлэх сайхан цонх байна. Бид ямар ч баазын дараах жижиг уралдааны эхний сайн цонхыг, дараа нь томоохон аялалд зориулж хоёр дахь илүү тогтвортой сайн цонхыг ашигладаг.’ Энэ бүхэн нь логистик бол тодорхой арга хэмжээнд бэлтгэхийн тулд өндрийн сургалтыг ашигладаг хэн бүхэнд гол асуудал гэдгийг харуулж байна. Та Гранд Турын эхний өдөр энэ хоёр дахь цонхыг дарах шаардлагатай үед өндөрт байрлах баазын огноог чулуугаар тогтоож, цаг агаарыг даван туулах дэлхийн бөмбөрцгийн аялал эхэлнэ.
“Жирогийн өмнө бид Тенерифе, Тур де Франсын өмнө Сьерра Невадад, Вуэлтагийн өмнө Юта дахь Парк хот” гэж Делахайже хэлэв. Тэрээр мөн Кени улсын Итен хотод алдартай марафон гүйгчдийн баазыг судалжээ. ‘Энэ бол маш сайн, гэхдээ сайн зам байхгүй учраас бидний хувьд төвөгтэй.’
Газар уруу
Бүхэлдээ, таны EPO түвшинг 8%, VO2 max-ыг 4% нэмэгдүүлэх нь тийм ч хямд, амархан зүйл биш юм. Тийм ч учраас өндөрт байрлах майхан болон арай хялбар протоколууд олон жилийн туршид бий болсон. Хоёр үндсэн арга байдаг: эхнийх нь "амьд өндөр/бага галт тэрэг" ("өндөр унтдаг") гэж нэрлэгддэг бөгөөд далайн түвшинд хэвийн бэлтгэл хийж байхдаа өндрийн майхан ашиглан дуурайлган өндөрт унтдаг; хоёр дахь нь "амьдрах бага/өндөр галт тэрэг" ("завсрын гипоксийн сургалт") гэж нэрлэгддэг ба далайн төвшинд амьдрахын зэрэгцээ хүчилтөрөгч багатай агаар дамжуулдаг маск ашиглан дуурайлган өндрөөр богино, хурц цохилттой дасгал хийх шаардлагатай.
Сүүлийнх нь удирдахад хамгийн хялбар боловч цусны дасан зохицох тал дээр хамгийн бага үр дүнг бий болгодог. "Энэ нь таны гемоглобины массыг нэмэгдүүлэхгүй" гэж Родригес зөвлөж байна. "Та "өндөр"-т удаан хугацаагаар өртөхгүй байна. Энэ үйл явцыг эхлүүлэхийн тулд танд 7-10 хоногийн турш өдөрт дор хаяж 12 цаг хэрэгтэй.’
Далайн түвшний өндрийг бэлтгэх чиглэлээр мэргэшсэн The Altitude Centre компанийг үүсгэн байгуулагч Ричард Пулланы хэлснээр бол эрчимжилт бол бүх зүйл юм. Далайн төвшинд илүү хүчтэй явж болох үед гипоксийн өрөөнд дунд зэргийн дасгал хийх нь утгагүй юм. Жинхэнэ үр өгөөж нь хүнд дасгал сургуулилтаас л ирдэг.’ Өндөрт суурилсан аливаа сургалтанд нөлөөлдөг жинхэнэ асуудал бол бодит хүч чармайлт, бодит хүч чармайлт хоёрын асуудал юм. Энэ нь аливаа өндрийн сургалтын үр дүнг гажуудуулдаг хамгийн том хүчин зүйлүүдийн нэг бөгөөд ийм сургалт явуулахдаа болгоомжтой удирдлага шаарддаг.
Өндөрийн нөхцөлд тодорхой эрчим хүч үйлдвэрлэх нь илүү хэцүү байдаг тул энд бэлтгэл хийх нь бараг үргэлж хэцүү байх болно. Энэ нь мэргэжлийн хүмүүсээс ч илүү хэцүү тул болгоомжтой хандах хэрэгтэй гэсэн анекдот нотолгоо гэсэн үг юм. Энэ нь ашиг тустай байж болох бөгөөд ийм хүнд хэцүү сургалтанд хамрагдсанаар плацебо нөлөө үзүүлэх нь гүйцэтгэлийг сайжруулж болох ч бодит шинжлэх ухааны үүднээс авч үзвэл үр дүн нь баталгаатай биш юм.
Хамгийн муу нь, хэрэв үүнийг хянахгүй бол өндрийн нөхцөлд зарцуулсан бодит эрчим хүч нь далайн түвшинд харгалзах сессээс ч бага (хэцүү мэдрэмж төрж байгаа ч) байж болох бөгөөд энэ нь санамсаргүйгээр, зардал ихтэй сургалтаас гарахад хүргэдэг."Хэрэв таны зүрхний цохилт далайн түвшинд хүрэхийн тулд 150 цохилт / мин байвал та 2,000 м-т очвол та мөн адил хүч чармайлт гаргахын тулд ойролцоогоор 170 цохилттой байх хэрэгтэй" гэж Родригес хэлэв. ‘Та энэ эрчмийг 10 минутаас илүү хугацаанд барьж чадахгүй, харин далайн түвшинд нэг цаг ба түүнээс дээш хугацаанд нэг сесс хийж болно.’
Хатчинсон: Өндөрт та шаардлагатай эрчимтэй бэлтгэл хийж чадахгүй байж магадгүй. Та аэробик системээ сургах эрсдэлтэй ч булчингаа сургах эрсдэлтэй. Тийм ээ, та цусан дахь хүчилтөрөгч үүсгэдэг EPO ялгаруулалт багассан, гэхдээ хэрэв та хурдан гүйгч эсвэл гүйлтийн тамирчин бол 600 ваттын хүчийг тогтмол давах шаардлагатай бол өндөрт үүнийг хийж чадна гэсэн залбирал танд байхгүй. Гэхдээ таны хийдэг ихэнх зүйл дөрөө дээр харьцангуй даруухан моментоор эргэлддэг ч асар их аэробик систем шаарддаг уулчдын хувьд энэ нь тус болох байх.’
Тиймээс хэрэв та бэлтгэлдээ өндрийг ашиглаж байгаа ч зорилгодоо хүрэх боломжгүй байгаа бол түүндээ хүрэхийн тулд тогтмол далайн түвшинд буцаж очих хэрэгтэй. Энэ нь ойролцоох өндөрт болон далайн түвшинд унтаж, бэлтгэл хийх боломжтой Тенерифе шиг хаа нэгтээ явна гэсэн үг юм. Эсвэл далайн төвшинд хэвийн бэлтгэл хийж байхдаа симулятор ашиглан өндөрт удаан хугацаагаар унтдаг "амьд өндөр/бага галт тэрэг" стратеги нь далайн түвшинд бэлтгэл хийж байх үед цусны дасан зохицоход тань туслах болно гэсэн үг юм..
Юм хэрхэн ээдрээтэй болдгийг илүү харуулахын тулд Хатчинсон Их Британийн мэргэжлийн тамирчин Алекс Доусет Колорадогийн Боулдер хотод (өндөр 1, 655 метр) амьдарч байхдаа долоо хоногт нэг юмуу хоёр удаа хүчилтөрөгчөөр нэмэлт хүчилтөрөгчөөр бэлтгэл хийдэг байсан гэж хэлжээ. спринтийн хурдаа хадгалахын тулд богино, хүнд дасгалын үеэр түүнд шаардлагатай эрч хүч. Хатчинсоны хэлснээр, 'Тийм түвшинд өрсөлдөхийн тулд ийм нарийн ширийн зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.'
Өнгөрүүлсэн гүйцэтгэл
Нарийвчилсан сэдвээр өндөр болон шууд хурд нь хоорондоо нягт холбоотой. Зөв өндөрт өгсөж, илүү хурдан байх баталгаа болно. "Өндөртэй аэробикийн тамирчдын хувьд цэвэр ашиг бий" гэж Хатчинсон хэлэв. "Энэ нь илүү хэцүү, гэхдээ та илүү хурдан унах болно. Хүчилтөрөгч багатай тул та бага эрчим хүч үйлдвэрлэдэг ч агаарын таталт багасч, 1,800-2,200 метрийн өндөрт далайн төвшинд 50 км/цаг хурдлах боломжтой бол 52 км/цаг хурдлах боломжтой. Энэ нь Дэлхийн цагийн дээд амжилтыг тогтооход хамгийн тохиромжтой оргил байх болно.'
Энэ бол Пуллангийн нөөцөлсөн зүйл. "Бид цагийн рекордын төлөө явж буй зарим морьтонтой ажиллаж байсан бөгөөд тэд 1800 метрийн зайд бүх зүйлийг хийж байсан" гэж тэр хэлэв. 'Энэ бол 60 минутын турш чирэх болон өндрийн сөрөг нөлөөллийг багасгах хамгийн оновчтой өндөр юм.'Чөлөөт хурд, үнэгүй байгалийн EPO болон бусад VO2? Хэрэв өвчин эмгэг, богино хугацааны үр дагавар, спринтийн хүчээ алдах зэрэг бүх зардал, логистик, бэрхшээлүүд таныг толгод руу явахаас хараахан хойшлуулаагүй бол шийдвэрлэх өөр нэг асуудал байгаа бөгөөд энэ нь допинг юм. Түүхэн үр дүнд тулгуурлан өндрийн сургалт хэр үр дүнтэй болохыг тодорхойлох нь түүний урт сүүдэрт үргэлж бохирдох болно.
“Хиймэл EPO хийх боломжтой өндөрт дасгал сургуулилт олон жилийн турш байгаагүй, энэ нь илүү үр дүнтэй юм” гэж Хатчинсон хэлэв. "Сүүлийн 20 жилийн хугацаанд өндрийн бэлтгэл, дугуйн спортыг тойрсон түүхэн шугамыг зурах гэсэн аливаа оролдлого энэ асуудалд байнга тулгарах болно." Түүний ашиг тусыг харуулсан үр дүн нь бүдүүлэг тоглолтоос болж гажуудаад зогсохгүй, өндрийн бэлтгэлийг далдлахын тулд морьтонгууд иш татсан байж магадгүй юм. Тэд үнэхээр юу хийж байсан юм.
"Унагчид өндрийн майхнуудыг бүх төрлийн маск болгон ашигладаг байсан" гэж Хатчинсон хэлэв. "Хэрвээ тэдний гематокритын түвшин (ямар ч дээжин дэх улаан эсийн эзлэхүүний хувь) яагаад хэвийн хэмжээнээс илт давсан байгааг асуухад тэд зүгээр л "Би өндөрт байрлах майхнаа ашиглаж байсан" гэж хэлэх байсан бөгөөд тэд ийм майхан эзэмшдэг байж магадгүй юм. нэг их хэрэглээ олж хараагүй.'
Энэ бүхнээс үл хамааран өөрийн төрөлхийн боловсролтой онигоо бүү хэл, Хатчинсон өөрөө мэргэжлийн карьерынхаа туршид тогтмол өндөрт байрлах майханд унтдаг байжээ. Унаач хүний хувьд та өөр бэлтгэлийн горим эсвэл интервалын протоколыг туршиж үздэгтэй ижил шалтгаанаар үүнийг хийдэг - магадгүй давуу талтай. Зарим хүмүүс амжилтанд хүрээгүй байхад зарим нь майхан ашиглан гайхалтай үр дүнг бичиж, цусан дахь хүчилтөрөгчийн хэмжээ нь тодорхой өөрчлөгдсөн байна.
‘Давуу тал нь үргэлж бага байх ба эдгээр туршилтыг өөрөө хийх үед мэдэгдэхүйц ялгааг олж харах нь маш хэцүү байдаг. Гэхдээ наад зах нь энэ нь таныг удаашруулахгүй гэдэгт та өөрийгөө сэтгэл хангалуун байгаарай. Тэгээд та үүнийг үргэлжлүүлээрэй - намайг унаж байхдаа би хурдаа сааруулаагүй бүх зүйлийг туршиж үзэх болно.’
Нотлох баримтын сан
Делахайжегийн хувьд бусад мэргэжлийн тойргийн нэгэн адил өндрийн бэлтгэл нь багийн бэлтгэлд чухал байр суурь эзэлдэг бөгөөд улам л чухал болж байна. Эхэндээ үүнийг томоохон аялалд бэлтгэхэд ашигладаг байсан. Одоо Парис-Ницца болон бусад жижиг уралдаанууд хүртэл өндөрт бэлтгэгддэг. Энэ нь өөрчлөлт авчирдаг гэдгийг бүгд мэднэ. Манай баазын хажуугаар бид сонгодог уралдаанд уралддаг залууст бэлтгэлийн өмнө болон дараа майхнаа ашигладаг. Тэр үед нэг өдрийн олон уралдаантай өндөрт гарах үнэхээр хэцүү байдаг тул тэд тодорхой цагт майхнаа ашигладаг.' Родригесийн хувьд шинжлэх ухааны хүний хувьд өндрийн хамгийн дээд холимог нь цусны өндөр, бага бэлтгэлийн холимог юм. дасан зохицох, үр дүнтэй сургалтын урамшуулал.
'Бид Лондон 2012 тэмцээнд бэлтгэж буй 65 сонгомол усан сэлэгчтэй аль ч спортын төрлөөс хамгийн том өндрийн туршилтыг явууллаа. Хяналтын хэсэг далайн түвшинд бэлтгэгдсэн, нэг хэсэг нь Сьерра Невадад дөрвөн долоо хоногийн турш өндөр, өндөрт амьдарч байсан. Гурван долоо хоногийн турш өөр нэг хэсэг сургуулилт хийж, өндөрт амьдарч байсан ч 700 метрийн өндрөөс өндөр эрчимтэй ажил хийжээ. ‘Өргөн хүрээний тэмдэглэгээг ашигласнаар бид бүгдээрээ 3-3.5%-иар сайжирсан боловч өндрийн бүлэг мөн далайн төвшинд сургах нь ойролцоогоор 6%-иар сайжирсан нь мэдэгдэхүйц сайжирсан.’
Энэхүү судалгаа нь усанд сэлэгчдийн 1500м хүртэлх зайд уралддаг, тиймээс дундаж замчин хүнээс хамаагүй богино хугацаанд уралддаг нь үнэн боловч (эрэгтэйчүүдийн 1500м-ийн дэлхийн дээд амжилт 14м 31 секунд) Сонирхолтой уншиж, спринтер, онооны уралдаан, нэг өдрийн дугуйчин, дугуйн дугуйчид уулчид болон Гранд Турын алдар хүндэд анхаарлаа хандуулдаг хүмүүст өөр өөр өндрийн протокол хэрэгтэй болно гэсэн санааг дэмжээрэй.
Гэхдээ Делахайжегийн хувьд шинжлэх ухаан бол нэг зүйл, бодит туршлага бол өөр зүйл. “Шинжлэх ухааны үүднээс тэд өндөр амьдрах ёстой, бага бэлтгэл хийх ёстой гэж хэлдэг ч байгалийн [өндөр] өндөрт амьдарч, сургах нь илүү их зүйлийг хийдэг гэдэгт би итгэлтэй байна. Энэ бол миний тамирчдаас харж байгаа зүйл бөгөөд миний бодлоор энэ бол хамгийн шилдэг нь. Мөн ийм нөхцөлд та маш их авиралт хийдэг бөгөөд удахгүй болох томоохон аялалд анхаарлаа хандуулдаг – энэ нь бас өндрийн тоглоомын нэг хэсэг юм.' Делахайже тэмдэглэснээр, "Манай түвшинд өндөрт сургах нь давуу тал байхаа больсон.. Хэрэв та үүнийг хийхгүй бол энэ нь сул тал болно.’
