Урт замд хэрхэн бүдгэрэхгүй байх вэ

Агуулгын хүснэгт:

Урт замд хэрхэн бүдгэрэхгүй байх вэ
Урт замд хэрхэн бүдгэрэхгүй байх вэ

Видео: Урт замд хэрхэн бүдгэрэхгүй байх вэ

Видео: Урт замд хэрхэн бүдгэрэхгүй байх вэ
Видео: What If Earth Was In Star Wars FULL MOVIE 2024, Гуравдугаар сар
Anonim

Урт замд явахдаа дугуйн дээр бүдгэрч болохгүйн тулд анхаарах гол зүйлүүдийг анхаарч үздэг

Бид бүгд тэнд байсан. Анх холын замд гарахдаа юу ч таныг зогсоож чадахгүй юм шиг санагддаг. Гэвч дараа нь том том талбайн барианд хүрэхийн тулд аажим аажмаар босгохын оронд таны эрч хүч, урам зориг аажмаар буурч, төлөвлөсөн замынхаа төгсгөлд хүрэхээс өмнө хөл болон сүнс чинь чамайг сулруулж эхэлдэг.

Энэ бол ихэнх дугуйчид хэзээ нэгэн цагт тулгардаг асуудал боловч бага зэрэг болгоомжтой төлөвлөж, эрүүл саруул ухаантай бол та амархан хазайж чадна.

Төлөвлөж, бэлдээрэй

Эхлээд "бэлтгэлтэй байгаарай" гэж Лес Филлес замын уралдааны багийн дугуйчин Клеменс Копи хэлэв. “Гэрийн даалгавраа хийж, зам, цаг агаарын нөхцөл байдлыг урьдчилан шалгаарай. Жишээлбэл, аяллын эхний хагаст салхи таатай байвал буцахдаа саванд ямар нэг зүйл хадгалахаа бүү мартаарай.

'Урт миль туулахад оюун санааны хувьд хүчирхэг байхын тулд замыг илүү хялбар удирддаг хэсгүүдэд хуваа. Хэрэв таны аялалын үеэр цаг агаар өөрчлөгдөхөөр тохируулагдсан бол танд тохирох тоног төхөөрөмж байгаа эсэхийг шалгаарай.

'Хэт даарах эсвэл хэт халах нь таны биеийг унтарч болзошгүй тул хангалттай хувцас, чийгшүүлэх төлөвлөгөөтэй байгаарай гэж Copie нэмж хэлэв.

Дараа нь танд дугуйны зөв тохируулга хэрэгтэй бөгөөд энэ нь рам нь зөв хэмжээтэй, эмээл зөв өндөртэй, бариул болон бариул бүгд зөв байрлалтай байна гэсэн үг.

Богино аялалд та хэд хэдэн булан тойроод зугтаж болох ч урт аялалд явахад таны тоног төхөөрөмжийн дутагдал маш хурдан гарч ирэхэд төлбөр төлөх болно.

Энэ нь холын зайд явахыг байх ёстойгоос нь хүндрүүлэхээс гадна аливаа хүнд бэртлийг улам хүндрүүлж, бүр шинэ бэртэлд хүргэж болзошгүй.

Хүчээ нэмэгдүүл

Deadlift - 3
Deadlift - 3

Осол гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, унах бэлтгэлийн хамгийн сайн хэлбэр бол цаг хугацаа өнгөрөх тусам таны тэсвэр хатуужлыг нэмэгдүүлдэг сайн зохион байгуулалттай бэлтгэлийн дэглэм юм. Six Physio-ийн эмнэлзүйн ахлах физик эмчилгээний эмч Никола Робертсийн хэлснээр үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол аажмаар хийх явдал юм.

‘Өдөр тутам болдог асар их өөрчлөлтийн эсрэг долоо хоног бүр бага багаар ахисан өөрчлөлтүүд дээр ажилла гэж Робертс зөвлөж байна.

Өөрөөр хэлбэл, эмээл дээр үсэрч, зүүн, баруун, төв рүү зуун жилийн дугуй унах болно гэж битгий бодоорой. Мэдээжийн хэрэг, зарим хүмүүс үүнийг хийж чадна, гэхдээ хэдэн сар, бүр олон жилийн турш тусгайлан зориулсан сургалтгүйгээр хийх боломжгүй.

Ямар ч товчлол байхгүй, гэхдээ үндсэн хүчээ (ялангуяа биеийн урд болон хойд талын их бие) сайжруулах нь таны ерөнхий ур чадварыг нэмэгдүүлж, эдгээр мильүүдийг даван туулахад тусална.

Тиймээс таны техник яг таарч, хэвлийн булчингаа бүрэн татаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Эмээл дээрээ бөхийлгөхөөс зайлсхийж, өгзөг (арын хэсэг) болон дөрвөлжин толгой (гуя) хооронд ачааллыг хуваарилаарай.

Энэ нь жолоодлогыг илүү тав тухтай болгож, ялангуяа хол зайд та нэмэлт хүчийг мэдрэх болно. Цөмийг бэхжүүлэх хэд хэдэн арга бий. Суулт, дасгал, банз, хажуугийн банз бүгд гайхалтай.

Эсвэл урвуу дарж үзээрэй. Уламжлалт даралтын дасгалын энэхүү эргэлт нь таны бүхэл бүтэн зүрхийг хүчирхэгжүүлэх хүчтэй дасгал юм.

Уламжлалт дээш өргөх байрлалын доод хэсгээс эхлээд өгзөг болон дөрвөлжин булчингаа шахаж, хэвлийн товчоо нуруу руугаа татах замаар тэгш, хүчтэй биеийн шугамаа хадгалаарай.

Тэндээс хойш дээшээ шууд түлхэхийн оронд арагшаа түлхэж, өгзөгөө өсгий рүүгээ буцааж шахахдаа хамраа шалан дээр хусах шахам, өвдөг чинь зөв өнцгөөр, харин их биеийг сунгасан байрлалаар дэмжинэ. гар. Спринтерийг блокоор бодоорой.

Тэндээс урагш хөдөл, ингэснээр та уламжлалт дарах байрлалын өндөр хэсэгт байх болно. Энэ байрлалд хүрэх үед зогсоод хүчтэй түгжигдэнэ. Эндхийн хөдөлгөөнийг зогсоох нь дасгалын чухал хэсэг юм.

Дараа нь гарааны байрлалд (дээшээ дарах хэсгийн доод хэсэг) доош буулгаад хэвлийн булчин болон өгзөгний булчинг бүхэлд нь чангалж байгаарай.

Өөр нэг арга бол орон нутагтаа йог эсвэл Пилатесын хичээлүүдийг хайж олоорой – хоёулаа дугуйчдад зориулсан эмээлээс гадуурх төгс хичээл юм.

Сэр Брэдли Виггинс, Крис Фрум эсвэл Питер Саганаас л асуугаарай. Гурав болон бусад олон дээд түвшний мэргэжилтнүүд зам дээрх гүйцэтгэлээ сайжруулахын тулд эдгээр фитнессийн философийг хоёуланг нь ашигладаг.

Юу идэж байгаагаа хараарай

Таны бие хананд цохиулах үед цусан дахь сахарын хэмжээ багассан ба/эсвэл шингэн алдалтаас үүдэлтэй хэт ядаргаа гэж ерөнхийд нь тодорхойлдог.

Аюулаас сэргийлэхийн тулд түлшээ зөв шингээж, чийгшүүлнэ үү. Бид таныг хоолны дэглэмдээ хэрхэн зөв анхаарах ёстой талаар байнга ярьдаг бөгөөд энэ нь сайн шалтгаантай. Энэ бол тулалдааны томоохон хэсэг бөгөөд хэрвээ та өөрт муу гэдгийг мэддэг зүйлээсээ зайлсхийвэл амархан ялах тулаан юм.

Та зөвхөн морь унаж байхдаа биш, харин нүүрс ус, уураг, амин дэм, шим тэжээлийн тэнцвэртэй байдлыг хангах хэрэгтэй.

Гэхдээ хүнд дасгалын үед таны хэрэглэж буй зүйл хоёр дахин чухал болдог. Таны бие гликоген (үндсэндээ эрчим хүч) нөөцөө задалж байгаа тул та нүүрс усыг системдээ оруулснаар аль болох хурдан бөгөөд үр дүнтэй нөхөх хэрэгтэй.

Үүнийг эрчим хүчний бар, гель, аялалын өмнөхөн өмсгөлийн халаасандаа хадгалж, гадил жимс эсвэл уут хатаасан жимс зэрэг хөдөлгөөнд идэж болох илүү их хэмжээний хоол хүнсээр дамжуулан хийж болно.

Таны яг юу идэх нь хувийн сонголтоос шалтгаална, гэхдээ урт аялал хийх нь хоолныхоо хүрээг тэлэх цаг биш тул туршсан, туршиж үзсэн зүйлээ баримтал.

“Бага, ойр ойрхон ууж, идээрэй” гэж Клеменс Копи зөвлөдөг. 'Энэ нь жолоодохын өмнө, түүнчлэн аялах явцад гэсэн үг юм. Явахаасаа нэг цагийн өмнө ямар нэг зүйл идэж, эхлэхээс өмнө шингэн зүйл ууж байгаарай.

'Тэгвэл та аялах хугацаандаа ядаж 30 минут тутамд тогтмол идэж ууж байгаарай. Хэрэв та идэж уухаасаа өмнө өлсөж цангах хүртлээ хүлээвэл аль хэдийн оройтсон байна.

'Би хувьдаа "жинхэнэ хоол"-ыг баримтлахыг хичээдэг, учир нь гель нь хоол боловсруулахад хэцүү, ходоодонд хүндрэл учруулдаг тул аялалын өмнө юм уу, эхэнд нь. Дээрээс нь элсэн чихэр нь эрчим хүчний огцом өсөлтийг үүсгэж, дараа нь таны шавхагдах мэдрэмжийг төрүүлдэг.’

Булчингаа цэнэглээрэй

Ла Фаусто Коппи хоол - Жефф Во
Ла Фаусто Коппи хоол - Жефф Во

Ste alth Nutrition-ын үүсгэн байгуулагч, Гүйцэтгэх захирал Том Лоусон хэлэхдээ, Бага эрчимтэй үед өөх тос нь булчинг тэжээхэд шаардагдах хязгаарлагдмал энергийг бүхэлд нь биш юмаа гэхэд ихэнхийг нь хангаж чадна.

'Гэхдээ эрчимжилт ихсэх тусам эрчим хүчний хэрэгцээ ихсэж, бие махбод нүүрс уснаас илүү хамааралтай болдог.

'Үнэмлэхүй өөхний хэрэглээ эхлээд эрчимтэй холбоотойгоор шугаман байдлаар их бага хэмжээгээр өсөх боловч эрчим хүчний хэрэгцээг нөхөхийн тулд нүүрс ус орж ирэх тусам өсөлтийн хурд буурна.

'Хамгийн гол нь өөхний шаталт дээд цэгтээ хүрч ("fatmax" гэж нэрлэдэг) эрчимжилтийн түвшин ирдэг бөгөөд зөвхөн нийт дүнгийн хувиар бус үнэмлэхүй хэмжээгээр буурч эхэлдэг.

'Хэрэв та холын замд явж байгаа бол хаа нэгтээ гацаж, гэртээ харихын тулд нэмэлт тэжээл хэрэгтэй гэж бодож байснаас илүү их хоол авч байх нь маш сайн зөвлөгөө юм.'

Өмнөх шөнө ч гэсэн нүүрс ус цэнэглэхээ санаарай. Нэг том аяга гоймон хийж, өглөөний цайндаа будаа идээрэй, учир нь энэ нь таныг идсэний дараа хэсэг хугацаанд удаан ялгарах эрчим хүчээр хангах болно.

Чийгшүүлэхийн хувьд температур болон хүчин чармайлтаас хамааран цагт нэгээс хоёр шил уухыг зорь.

Энэ нь 500мл-аас 875мл-ийн хооронд ажилладаг. Хэт халах үед хөлрөх нь таны бие хөргөх байгалийн арга юм.

Хөлрөх явцдаа амин чухал электролит, ялангуяа натри зэрэг эрдэс бодис ялгардаг. Тэдгээрийг нөхөхийн тулд эдгээр хоёр лонх шингэний нэг нь энгийн ус биш, электролитээр баялаг, оргилуун, электролитээр баялаг шахмалыг H2O-доо хийнэ.

Юу ч хийсэн бай, хэт их энерги зарцуулж болохгүй, мөн бүх хугацаанд сэтгэл зүйн хэмнэлтийн стратеги ашиглахыг хичээгээрэй.

Жишээ нь, аялахдаа тодорхой гол цэгүүдэд хаана байхыг хүсч байгаагаа тооцоолж, хурдаа (мөн зарцуулсан хүчин чармайлтаа) тохируулаарай.

Унадаг дугуйндаа сайн байгаарай

Зөвхөн та биш, таны дугуйг мөн Мадисоны брэнд менежер Ник Дэви арчлах хэрэгтэй бөгөөд энэ нь таны дугуйг таслахгүй байх бодит зөвлөгөөг өгсөн байна.

‘Гинжний тосолгооны материалыг зөв хэрэглэж байгаа эсэхээ үргэлж анхаар. Жишээлбэл, хэрвээ урт, хуурай замтай бол вааран тос түрхэх хэрэгтэй, харин бороотой бол нойтон тос түрхэх нь хамгийн сайн арга юм гэж тэр хэлэв.

'Утсан замд дугуйгаа жигд ажиллуулахын тулд гинжээ тослох нь илүү чухал юм. Хэрэв танд механик осол гарсан бол юу тохиолдохыг хэзээ ч мэдэхгүй тул өөрт тохирох олон хэрэгсэлтэй байгаа эсэхийг шалгаарай.

'Миний санал болгож буй өөр нэг иж бүрдэл бол дугуйны үйлдвэрлэлийн яаралтай тусламжийн өлгүүр (17.99 фунт стерлинг, madison.co.uk) юм. Энэ нь таныг унах үед өлгүүрээ эвдэх тохиолдолд таныг гэртээ хүргэж өгөх болно.'

Унадаг дугуйтай холбоотой мэргэн ухаан нь биетэй адилхан байдаг - үүнийг аль болох сайн байлга, тэгвэл та зам бүрийг даван туулах болно.

Зөвлөмж болгож буй: