Нурууны өвдөлт нь дугуйчдын дунд түгээмэл тохиолддог гомдол боловч дугуйчин олж мэдсэнээр таны унах хүсэл тэмүүллийг зогсоох шаардлагагүй
Унадаг дугуйчдын дунд нурууны өвдөлт нь шаргал толботой адил түгээмэл тохиолддог. Таныг дугуйнаас буусны дараа ч мөн адил дугуйны төгсгөлд уйтгартай цохилох нурууны жижиг хэсэгт өвдөж буй мэдрэмж.
Норвегийн дугуйчдын дунд явуулсан судалгаагаар дугуйны хэт ачаалалд хамгийн их өртдөг гэмтэл нь хөл, ялангуяа өвдөг биш харин нуруунд гэмтэл учруулдаг болохыг тогтоожээ.
Унадаг дугуйчны өөрийн редактор Пит Муир бол дугуй унах үед нурууны өвдөлтийн эсрэг урт удаан, хүнд хэцүү дайнд тулалдаж ирсэн дугуйчдын нэг бөгөөд энэ асуудлыг эмчлэх, урьдчилан сэргийлэхийн тулд юу хийж болохыг мэдэхийг хүссэн
Нуурууны өвдөлт яагаад ийм түгээмэл байдаг вэ?
‘Дэлхийн эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээний хамгийн том шалтгаан бол нурууны өвдөлт юм. Энэ бол хүмүүсийн эмчид хандах хамгийн эхний шалтгаан юм” гэж Лондон дахь “Movement Perfected” компанийн физик эмчилгээний эмч, дугуй унадаг дугуйчин Крис Петтит хэлэв.
‘Наснаас нь юу юунаас илүү шалтгаална. Бидний харж байгаа хамгийн түгээмэл зүйл бол өдрийн цагаар удаан суугаад амралтын өдрөөр 100 миль унадаг дугуй унадаг хүмүүс байдаг тул нугалахад шаардлагатай завсарлагаа хэзээ ч өгдөггүй. Үүний үр дүнд тэд нурууны өвдөлтөд нөлөөлж буй булчингийн тэнцвэргүй байдлыг аажмаар хөгжүүлж байна.’
British Cycling-ийн биеийн тамирын эмч Фил Бэрт нурууны өвдөлтийн тархалтын талаар илүү хувьслын тайлбартай: 'Бид дахиж махчин амьтдад идэгдэхээ больсон тул нурууны өвдөлттэй хүмүүсийг сонгоход байгаль орчны дарамт багасдаг.. Хэрэв бид энд сууж байтал шидэт шүдтэй бар гарч ирвэл та нуруу муутай тул надаас хурдан гүйж чадвал би удмын сангаас хасагдана.'
Удамшлын хувьд нурууны өвдөлтөд өртөмтгий хүмүүс олон сууж, дараа нь богино хугацаанд эрчимтэй хөдөлгөөн хийх амьдралын хэв маягаас болж улам хүндэрч байгаа тул орчин үеийн хүмүүс бид нурууны өвдөлтийг хөгжүүлэх төгс орчинг бүрдүүлсэн. Гэхдээ энэ нь зөвхөн ширээний ажил хийдэг тодорхой насны дугуйчдад хязгаарлагдах уу?
“Миний хамт ажиллаж байсан дугуйчдын 80 орчим хувь нь нурууны ямар нэг асуудалтай байсан” гэж Каннондейл багийн эмч, “Өвдөлтгүй дугуйчин” номын зохиолч Мэтт Рабин хэлэв. Тэдний олонх нь энэ тухай ярихгүй. Энэ бол тэдний зүгээр л шийддэг зүйл бөгөөд тэд дээд түвшинд үзүүлсээр байна.’
Гэхдээ энэ нь дугуй унах нь өөрөө асуудал гэсэн үг биш - үнэндээ дугуй унах нь нурууны өвчтэй хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм. "Би дугуй унах нь нуруунд муу гэж бодохгүй байна" гэж Бөрт хэлэв. "Та дугуй унах үед нуруу өвдөж магадгүй, гэхдээ та үүнийг регби, хөл бөмбөг, сквош гэх мэт спорттой харьцуулбал өндөр нөлөө үзүүлдэг спортоор хичээллэдэг бол дугуй унахын гоо үзэсгэлэн нь мэдээжийн хэрэг та осолдохгүй бол маш бага нөлөө үзүүлдэг.'
Унадаг дугуй унах үед нурууны өвдөлтийг хэрхэн арилгах вэ
Миний амьдралын түүх одоогоос 20-иод жилийн өмнө эхэлсэн бөгөөд хүчтэй сквош тоглосны үр дүнд нуруунаас минь муухай шуугиан дэгдээж, тэр нь намайг дараагийн гурван өдрийн турш орондоо хэвтэхэд хүргэсэн.
Түүнээс хойш би бага зэргийн өвдөлтөөс эхлээд сульдах өвдөлт хүртэл олон удаа тохиолдож, мэс засал, эм, тос түрхэх, нуруу сунгах, зүү тавих зэрэг эмчилгээг судалж үзсэн. Би мэдрэлээ шархлуулж, дискэндээ тариа хийлгэж, "Хятадын гал зүү"-г (шатаж буй халуун зүү ашиглан зүү тавих арга бөгөөд энэ нь аймшигтай сонсогдож байгаа мэт)
Өмнөх жилүүдэд надад сайнаар үйлчилж байсан мэс заслын арга хэмжээнүүд гэнэт зогссоноор 2015 оны эхээр асуудал хурцадсан. Жил ирэх тусам дугуй унаж чадахгүй, урам хугарч, тамир тэнхээ мууддаг байсан.
Надад шинэ шийдэл хэрэгтэй байгаа нь тодорхой болсон. Би өмнө нь физик эмчилгээ хийдэг байсан - энэ нь үргэлж мэс заслын дараах нөхөн сэргээх эмчилгээний нэг хэсэг байсан - гэхдээ энэ нь ихэвчлэн хагас дутуу хүчин чармайлт байсан гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй.
"Физик дасгалыг дагаж мөрдөх нь долоо хоног орчмын дараа хадан цохиулдаг болохыг нотлох баримтууд харуулж байна" гэж Бэрт хэлэв. "Бид нурууны өвдөлтийг зохицуулахыг хичээж байна. Би чамайг хэзээ ч хэн нэгнийг засч залруулж чадна гэж бодохгүй байна. Нэгэнт муу нуруутай бол энэ нь насан туршдаа байдаг. Энэ нь та үүнийг хэрхэн удирдаж байгаа тухай юм.’
Үүнийг бодолцож, би тогтмол дасгалын хөтөлбөр хэрэгжүүлэхээр шийдсэн. Би зүгээр л зөвийг нь олох хэрэгтэй байна.
'Унадаг дугуйчны үүднээс бол та нурууны булчингуудыг хөгжүүлж, илүү хүчтэй болгохыг үнэхээр хүсдэг" гэж Петтит хэлэхдээ, "Түнхний нугалах булчингуудыг, ялангуяа булчингаа сулруулна. Бүсэлхий нуруунд наалддаг psoas булчин.'
Псоас бол миний өмнө нь сонсож байсан булчин биш, гэвч Мэтт Рабин үүнд анхаарал хандуулах шаардлагатайг баталж байна: Таны psoas таны нурууг тогтворжуулахад тусалдаг. Унах үед та нугалах байрлалд байгаа тул таны psoas бага зэрэг богиносдог тул энэ нь чангарч, нурууг чинь татах болно.’
Би үндсэн хүчний ач холбогдлын талаар асуухад манай шинжээчийн эх сурвалжууд эхлээд "цөм" гэж юу болохыг ойлгох хэрэгтэй гэж зөвлөж байна. Рабин хэлэхдээ, "Миний хувьд энэ нь таны гар, хөлний хоорондох зай гэсэн үг юм - таны их бие, их бие. Та үүнийг хангалттай хүчтэй болгохыг хүсч байгаа бөгөөд ингэснээр та нуруу, аарцагны хэт тэнцвэргүй байдал, цочролгүйгээр дөрөөөөр энерги дамжуулах боломжтой.’
Фил Бэрт нэмж хэлэхдээ, 'Core гэдэг нь ихэвчлэн буруу ойлгогдож, буруу иш татсан нэр томъёо байх хандлагатай байдаг. Би "цөм" гэдэг үгийг тийм ч сайн үг биш гэж бодож байна. Танд их биеийн хүч чадал, тогтвортой байдал, хяналт бий. Ихэнх хүмүүс "цөм төвлөрсөн" дасгалууд болох суултуудыг хардаг бөгөөд энэ нь тэдний хийж чадах хамгийн муу зүйл юм.'
Нуурууны өвдөлтийг намдаах дасгалууд
Петтит хэлэхдээ: Унадаг дугуй унах нь тэнцвэргүй байдлыг бий болгодог булчингууд дээр ажилла. Дөрвөн толгойн булчингууд хүчтэй болж, нуруугаа урагш сунгаж, шөрмөс болон нурууны булчингуудыг чангалж чадвал шахалт багасна.
Мөн дугуй унахад бүх зүйл урагшаа шулуун байдаг тул хажуу тийшээ чиглүүлэх булчингуудад урагш болон хойш чиглэсэн булчингууд давамгайлж байгаа тул та ажиллахын тулд дасгал хийх хэрэгтэй. хажуугийн байгууламжууд – хажуугийн банз, цавуулаг гүүр, хясаа зэрэг зүйлс.'
Рабин би дэглэмээ планк болон гүүр, түүнчлэн хел тавих дээр үндэслэх ёстой гэдгийг баталж байна. Булчингийн тэнцвэргүй байдлыг арилгахад туслахболон нэг талт дасгалууд. "Би хөл чинь шалан дээр байгаа гэсэн үг, битүү гинжин дасгалд дуртай" гэж тэр хэлэв. "Таны тархи жингээ ингэж хөдөлгөж, мэдрэлийн систем чинь ингэж тогтдог. Та өөрийн биеийн жинг хөдөлгөх эсвэл тодорхой байрлалд барих чадвартай байхыг хүсч байна.’
Бөрт завгүй өдрийнхөө нэг хэсэг болох боломжийнхоо хэрээс илүүг хийх замаар асуудлыг хэт хүндрүүлэхгүй байхыг анхааруулж байна: 'Бредли Уиггинс [2007 онд] T-Mobile-д очиход түүнд 27-той DVD өгсөн. түүнд хийх дасгалууд.
Тэр "Би өчигдөр бүгдийг нь хийсэн ч дугуй унах цаг байсангүй." Миний хийх зүйл бол чамд гурван дасгал, хэрэв завтай бол гурав дахин, завтай бол гурван дасгал хийх явдал юм. Хэрэв танд өдөржин завтай бол есийг бүгдийг нь хий, гэхдээ гол гурвыг нь өдөр бүр хийж байгаарай.’
Дугуйчны хурдан нурууны дасгал:
Цавууны гүүр (3 багц x 10 давталт)
Дээшээ харан шалан дээр хэвтээд өвдгөө нугалж, хөлөө тэгшхэн, нуруундаа ойртуулж, гараа шалан дээр хэвтүүлнэ. Мөр, өвдөгөө нэг эгнээнд иртэл өгзөгөө шахаж өгзөгөө дээшлүүл. Гурван секунд бариад доошлуул.
Хажуугийн банз (тал тус бүр 3 багц x 30 секунд)
Хажуу талдаа хөл нийлүүлэн хэвт. Шуугаа шалан дээр мөрний доор байрлуулж, биеэ шулуун шугам болгон дээшлүүл. 30 секундын турш ташаагаа дээш өргөөд байрлалаа барина. Багцыг дуусгахын тулд нөгөө талдаа давтана уу.
Биеийн жингийн дасгал (3 багц x 10 давталт)
Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуул. Мөрөө хойш татаж, эрүүгээ дээш, ар тал руу нь түлх. Хөлөө 90 градусын өнцөгтэй болтол нуруугаа шулуун байлга. Хэдэн секунд бариад аажмаар дээш өргө.
Өглөөний мэнд (3 багц x 10 давталт)
Гараа толгойныхоо ард хөлөө мөрний өргөнтэй зогсоо. Гол цөмөө татаж, мөрөө хойш татаж, хөмсөгний дундуур дээш хар. Бүсэлхүүнээсээ биш ташаанаасаа урагш хазайж, өвдгөө нугалан нуруугаа тэгшлээрэй.
Амьдралын хэв маягийн өөрчлөлт
Өдөр тутмын дасгалдаа дасан зохицохыг хичээж байгаа болохоор энэ нь удаан эхэлж байна. Ажлын хамт олон намайг ажлын ширээний ард бөхийж, хэд хэдэн удаа гутлуулж, бөхийлгөж, банз болон шахалт хийж байгааг олж мэдэхийн тулд оффист ирж дасдаг.
Долоо хоног өнгөрөх тусам би булчингаа таах (мөн уйтгарлахаас сэргийлж) дасгалуудыг тохируулдаг. Тиймээс банз нь хажуугийн банз, дан хөлтэй банз, тогтворгүй банз, эргэдэг банз болж, сунгах тууз, хөөс булны гэх мэт шинэ тоног төхөөрөмж шинээр гарч ирдэг.
Биеийн байрлалын булчингууд бэхжиж, чангаралт тайлж, тэнцвэргүй байдал тэнцвэрждэг. Би үүнийг дагаж мөрдөж байгаадаа өөрийгөө магтдаг ч миний дасгалын дэглэм ердөө 20 минут л байдаг юм шиг санагдаж байна
Өдөр бүрийн. Нөгөө 23 цаг 40 минут яах вэ?
“Хөдөлгөөнт байх нь хамгийн чухал зүйл” гэж Рабин хэлэв. “Хэрэв та суурин ажилтай бол нэг байрлалд хагас цагаас илүү сууж болохгүй. Босоод, усан хөргөгч рүү яв, угаалгын өрөө ор, хөдөл.’
Бөрт ч үүнийг зөвшөөрч, Хэрвээ та дугуй унахаас тэс өөр биеийн ачаалал өгөх нь ойлгомжтой бол ширээтэй ажилтай бол сэрүүлэг тавиад 20 минут тутамд босоод алхаарай. Байнга байрлалаа солих нь нуруунд сайн.
‘Чи ч бас тууштай, тулах сандал хүсч байна” гэж тэр хэлэв. “Миний алтан дүрэм бол өвдөгөө ташаанаасаа доош байлгах явдал юм. Та хэдий чинээ их өргөтгөлтэй байна төдий чинээ дискний арын хэсэгт илүү их дарамт үүсдэг.’
“Би сандал дээрээ суугаад аарцагыг урагш 15°-20° хазайлгах 20 фунтын үнэтэй энгийн шаантаг хийхийг санал болгож байна” гэж Рабин хэлэв. 'Энэ нь таны нуруунд байгалийн муруйлтыг буцааж өгдөг тул та хэдэн мянган фунт эргономик сандалтай байсан ч би хар, энэ зөөлөвчийг ав гэж хэлье.'
Би өөрийгөө тогтмол ширээний сонголтоор тохируулж, оффисын сандлаа хазайлгаж, шөнө унтахдаа ташааны байрлалдаа хүртэл анхаардаг. Анхаарах ёстой өөр нэг тал бий: миний дугуй унах цаг.
Унадаг дугуй нь нурууны өвдөлтийг хэрхэн эдгээдэг
'Таны хайж байгаа зүйл бол та ташаагаа хэт хааж, нурууныхаа өнцгийг 20°-аас доош байлгахыг хүсэхгүй байгаа явдал юм гэж биеийн тамирын эмч Бөрт хэлэв. at BC нь Bike Fit номын зохиогч юм.
'Та нурууны өнцгийг хэт хурц биш байхыг хүсч байна, гэхдээ өөр замаар хэт хол явах хэрэггүй – “худалдааны” байрлалд суух нь зарим нурууны хувьд үнэхээр аймшигтай байж магадгүй. гулзайлгах ба та замын цохилт болгондоо нуруундаа илүү ачаалалтай байх болно.'
Гайхалтай нь Бөрт таны биеийн байдал болон унах зорилгодоо тохирсон хамгийн сайн байрлалыг бий болгохын тулд мэргэжлийн дугуй өмсөхийг зөвлөж байгаа ч эмээлийн өндрийг зөв тогтоох нь сайн эхлэл гэж тэрээр санал болгож байна: "Та томьёо ашиглаж болно. Үүний тулд, LeMond томьёо шиг [хөлний оёдол x 0.883].
'Амралтын өдрийн дайчид заримдаа бие бялдрын хувьд хийж чадах зүйлээ хэт өндөрт суулгадаг бөгөөд шөрмөс нь тэсвэрлэх чадваргүй тул аарцагны яс нь хажуу тийшээ маш их савлагдахыг хардаг, гэхдээ олон хүмүүс зүгээр л хиймэл суудаг. хэтэрхий бага. Тэд эмээлийг дээш, доошоо доошоо урагшлуулах хэрэгтэй.'
Бөрт миний дугуйны тохиргоонд хэт олон эрс өөрчлөлт хийхээс болгоомжил. Энэ бол хувьсгал биш, хувьсал. Өөрчлөлт хийхдээ нуруугаа гүйцэх боломжийг олгох хэрэгтэй. Унадаг дугуй нь тохируулгатай, хүн дасан зохицох чадвартай, энэ нь таны хэр дасан зохицохоос хамаарна. Энэ нь зургаан сар болж магадгүй ч та энэ аяллын турш тогтмол үнэлгээ хийх хэрэгтэй.’
Энэ бол миний хөлөг онгоцонд суухдаа өгсөн зөвлөгөө бөгөөд "аялал" гэдэг нь миний муу нуруутай шинэ харилцаагаа дүрслэх хамгийн сайн арга гэдгийг ойлгосон. Өмнө нь би үүнийг засах ёстой асуудал гэж үздэг байсан бол одоо үүнийг зохицуулах ёстой нөхцөл байдал гэж үзэж байна. Аз болоход, би одоо удаан хугацаагаар өвдөхгүй, бие бялдар маань сэргэж, хамгийн гол нь дахин хол зайд давхиж байна.
Асуудал арилсан уу? Мэдээж үгүй. Миний дискүүд гэмтсэн хэвээр байгаа бөгөөд би өвдөж, өвдсөн хэвээр байгаа ч шийдлийг олохын тулд би өөр хэн нэгэнд (ихэвчлэн мэс засалч) хандахаа больсон. Би өөрийнхөө нөхцөл байдлын хариуцлагыг хүлээсэн бөгөөд насан туршдаа нуруугаа арчлах амлалттай гэдгээ хүлээн зөвшөөрч сурсан. Эцсийн эцэст тэр миний нурууг авсан.
Их Британийн Донтолтыг эмчлэх төвүүд нь нуруу, хүзүүний өвчинд эмийн бус аргын ашиг тусыг сурталчилж, спортын хүмүүст өвдөлтийг намдаахын тулд опиат хэрэглэх нь хор хөнөөлийг ойлгоход нь туслах зорилготой юм. UKATC нь опиатын донтолттой тэмцэж байгаа болон донтолтын мэргэжилтэнтэй ярилцахыг хүсч буй хүмүүст үнэ төлбөргүй, нууц дэмжлэг үзүүлэх шугамаар хангадаг: 0203 993 3401
Та эндээс илүү ихийг олж мэдэх боломжтой: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
