Энэ нь X ваттаар X цаг явахтай адил энгийн үү?
Унадаг дугуй унах цорын ганц зорилго нь жингээ хасах бол ичгүүртэй байх боловч энэ нь ихэвчлэн дугуйн дээр өнгөрүүлсэн цаг хугацааны ашигтай бүтээгдэхүүн болдог. Үүний зэрэгцээ, спортын захирал таныг кг тутамд ваттаа нэмэгдүүлэхийг шаардсан эсвэл эмч тань таны ерөнхий эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлнө гэж заасан бол жингээ хасахын тулд дугуй унах нь маш үр дүнтэй байх болно.
Гэхдээ та жингээ хасах зорилтоо нийт километрээр хөрвүүлж чадах уу? Богино хариулт нь: нэг төрлийн… Нарийн төвөгтэй шинжлэх ухааны гүнд нэвтэрч, '1кг жингээ хасахын тулд та хэр хол явах хэрэгтэй вэ?' гэсэн асуултад хариулахыг оролдохын тулд бид шинжээчдийн багийг цуглуулсан.
Тооцооны машин аваад тэд юу зөвлөхийг олж мэдээрэй.
Үүнийг задлах
Унадаг дугуй унах нь хүчин чармайлт шаарддаг бөгөөд хичээл зүтгэл нь эрч хүч шаарддаг бөгөөд эрчим хүчийг шатаах нь биднийг сулрахад тусалдаг - үүнийг бид бүгд мэднэ. Гэхдээ эдгээр ерөнхий дүгнэлтээс гадна дугуй унах замаар хэр их жингээ хасаж болохыг яг таг мэдэх нь ашигтай байх болно. Тиймээс энд асуулт гарч ирнэ: хоолны дэглэм, тогтмол дасгал хөдөлгөөн зэрэг бусад хүчин зүйлс хэвээр байгаа гэж үзвэл нэг кг жингээ хасахын тулд дундаж дугуйчин хэр хол явах ёстой вэ?
Шинжлэх ухаанд хариулт байгаа ч үүнд хүрэх нь таны бодож байгаа шиг тийм ч хялбар биш бөгөөд та сэрээгээ давж чадахгүй тул хоол тэжээлээ анхаарч үзэхээ үргэлж санаарай.
"Жин хасах нь нарийн шинжлэх ухаан биш, янз бүрийн хувьсагч байдаг" гэж corperformance.co.uk-ийн гүйцэтгэх захирал Адам Кэри хэлэв. "Гэхдээ дугуйчин хүн эрчим хүчний зарцуулалтаа дараах байдлаар тооцоолж болно: дундаж ватт x цаг x 3.6.
'Тиймээс та 2 цагийн турш дунджаар 100 ватт зарцуулбал 720 калори шатаана. Үүний нэгэн адил та турбо дасгалжуулагч дээр үсэрч, жишээлбэл, 200 ваттаар нэг цаг ажиллах боломжтой, энэ нь танд 720 калори шатаах боломжийг олгоно - эсвэл цахилгаан тоолууртай бол үүнийг ердийн зам дээрээ хийж болно.'
Одоо бидний хийх ёстой зүйл бол 1кг өөх тосноос салахад шаардагдах нийт илчлэгээ тооцоолох явдал юм.
'Бид 1гр өөх тос нь есөн калори эрчим хүч агуулдаг гэж тооцоолж болно' гэж Ливерпүүлийн Жон Мурын их сургуулийн хэрэглээний спорт, дасгалын шинжлэх ухааны профессор Грег Уайт хэлэв.
'Бүгдээрээ зөв гэж бодоход – хүн бүр өөр өөр байдаг учраас энэ нь төсөөлөлтэй зүйл юм – хүний 1 кг өөхний эд нь 7800 калори илчлэгтэй тэнцэнэ гэсэн үг..'
Та дунджаар 200 ваттын хүчээр унах гэж байна гэж бодъё. "Бидний цөөхөн хүн урт замд дунджаар 200 ваттаас дээш эрчим хүч авдаг" гэж Кэри хэлэв.
Өөх тосонд дасан зохицсон сургалтыг хэрхэн илүү сайн дугуйчин болох вэ
Хэрэв та биеийн 1кг өөхийг бүрдүүлдэг 7800 калори илчлэгийг 200 ваттаар нэг цагт шатаах 720 калорид хуваавал 10.83 цаг – 10 цаг, 49 минут, 48 секунд болно. Нарийвчлах - 1 кг өөхийг шатаах. Одоо 200 ваттын хүчтэй хавтгай зам дээр та урд салхигүй цагт дунджаар 30 км хурдалж чадна гэж бодъё. Энэ нь 1 кг өөхийг шатаахын тулд та 324.9 км замыг туулах ёстой гэсэн үг юм. Хялбар тайван. Та яв. Гэхдээ хүлээ.
“Энэ тийм ч энгийн зүйл биш” гэж Кэри, Уайт хоёр дуу нэгтэй хэлэв.
Өлсгөлөн
"Энд хэдэн муруй бөмбөг байна" гэж Кэри хэлэв. “Эхнийх нь таны хоолны дэглэм. Эдгээр тоонууд нь таны калорийн хэрэглээг өөрчлөөгүй, сайн, цэвэр хооллолттой байх явдал дээр үндэслэсэн болно. Үнэн бол бид үүнийг хийхдээ тийм ч сайн биш, ялангуяа сургалт нь хоолны дуршилыг өдөөдөг учраас.
'Хэрэв та хоёр хүнийг нэг өрөөнд хагас цаг суулгавал тэд дугуй унадаг хоёр хүнээс бага өлсөх болно. Хэрэв та унааны дараах латте идвэл 200 орчим калори илчлэг болно. Хэрэв та дунджаар 100 ваттын хүч чадалтай байсан бол энэ нь хагас цагийн бэлтгэлийг үгүйсгэж болзошгүй.’
Гэхдээ энэ нь бүгд биш. "Эдгээр тоо баримтаас харахад та 8000 калорийн өөхний хамгийн сайн хэсгийг эрчим хүчний цорын ганц эх үүсвэр болгон шатаана гэж таамаглаж байгаа бөгөөд ийм зүйл хэзээ ч болохгүй" гэж Уэйт хэлэв.
‘Эрчим хүчний солилцоо нь боломжтой бүх нөөцийг ашигладаг – бид зүгээр л нэг эх үүсвэрээс нөгөөд найдлагаа шилжүүлдэг.
'Би саяхан Marathon des Sables (цөлийн гүйлтийн баатарлаг уралдаан)-ыг дуусгасан бөгөөд урт өдөр 8000 калори шатаасан ч 1 кг хассангүй. Энэ нийлбэрүүд нь нүүрс ус, уургаар нийлдэг бөгөөд энэ нь маш нарийн төвөгтэй юм.’
Ямар төрлийн морь унах нь шатаж буй өөх, нүүрс усны харьцаанд нөлөөлнө. "Бага эрчимтэй явахаас эхлээд агааргүй байх босго [хамгийн их тогтвортой хүчин чармайлт] хүртэл та амьсгалын замын солилцооны харьцааг [RER] үүсгэдэг" гэж Whyte хэлэв.
‘Энэ нь хэрэглэсэн хүчилтөрөгчийг үйлдвэрлэсэн нүүрстөрөгчийн давхар исэлтэй харьцуулж, үүнээс бид ямар түлш хэрэглэж байгааг тооцоолж болно. RER 1.0 ба түүнээс дээш байвал та нүүрс усыг голчлон хувиргаж байна гэсэн үг” гэж тэр нэмж хэлэв.
‘RER 0.7 бол цэвэр өөх тос бөгөөд та амарч байхдаа эсвэл маш хөнгөн дасгал хийснээр л энэ үзүүлэлтийн ойролцоо хүрэх боломжтой. Илүү хэцүү байх тусам нүүрс ус илүү их байх болно. Тийм ч учраас удаан, тогтвортой дасгалыг "өөх шатаах бүс" гэж нэрлэдэг. Гэхдээ та бас болгоомжтой байх хэрэгтэй, учир нь нүүрс усны хэт их хэрэглээ нь липогенезийн үр дагаварт хүргэдэг бөгөөд ингэснээр нүүрс усыг задлах явцад элсэн чихэр нь өөх тос болон тогтдог.
'Хэрэв та хангалттай дасгал хийвэл эдгээрийг түлшний эх үүсвэр болгон ашиглах болно, гэхдээ хийхгүй бол өөх тос болон хадгалагдах болно.'
Одоо бид нүүрс уснаас татгалзаж, дугуй унахгүй байх нь дээр юм шиг санагдаж байна. Гэхдээ хүлээ. Өөр арга бий.
“Хэрэв та завсарлагаа хийвэл дундаж хүчээ тооцоолж болно, гэхдээ энэ нь таныг унахаа больсны дараа таны бодисын солилцоонд нөлөөлдөг” гэж Кэри хэлэв.
‘Интервалын давуу тал нь богино хугацаанд хатуу жолоодлогыг сэргээх үетэй холилдож, дараагийн 24 цагийн турш таны бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг. Асуудал нь тэд маш их саад учруулж байна.
'Тогтвортой дасгал хийхээс илүү булчингийн утаснуудыг гэмтээдэг бөгөөд гэмтэл нь 48 цаг хүртэл үргэлжилдэг тул маргааш нь морь унах гэж оролдвол та тийм ч хүчтэй биш байх болно. Хэрэв та үүнийг хийхээр сургаагүй бол таны гаралт үнэхээр буурч магадгүй.’
Хурдан сэтгэх
Тиймээс тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд завсарлагагүй өдрүүдэд өөх шатаалтыг оновчтой болгох өөр нэг арга бий.
‘Та урт удаан, удаан явахдаа илчлэгээ хязгаарлаж, өлсгөлөнгөөр явах боломжтой. Унахаасаа өмнө эсвэл явахдаа идэж болохгүй" гэж Уэйт хэлэв. "Энэ нь өөхний хэрэглээг нэмэгдүүлдэг, гэхдээ та 4-6 цаг явах хэрэгтэй. Хэрэв та гүйж байгаа бол нэг цагийн турш хийж чадахгүй.
'БМР-ээ [суурь бодисын солилцооны хурдыг] нэмэгдүүлэхийн тулд үүнийг интервалтай хослуулаарай, гэхдээ өлсгөлөнгийн үед завсарлага хийж болохгүй. Учир нь та илүү их нүүрс ус шатааж, түлш авах шаардлагатай эсвэл хичээлээ дуусгаж чадахгүй байж магадгүй.
'Хэрэв та нүүрс ус багасвал таны бие катаболик байдалд орж, булчин задрах болно, учир нь та "сөрөг илчлэг"-тэй байх үед таны бие бүх өөх тосны нөөцөө ашиглаж чадахгүй. '
Өөртөө тохирсон сургалтын төлөвлөгөө гаргах гарын авлага
Товчхондоо, та өөх шатаах чадвараа оновчтой болгохын тулд өлөн элгэн дээрээ урт удаан аялал хийх хэрэгтэй - "долоо хоногт хоёр удаа явах нь хамгийн тохиромжтой" гэж Кэри хэлэв.
Тэгвэл энэ нь биднийг хаана орхих вэ? "Та хэр хэмжээний өөх тосыг шатаах нь хувь хүн юм" гэж Уэйт хэлэв. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та мацаг барин бэлтгэл хийж сурвал өөх тосноос эрчим хүчний зарцуулалтын хувь 20%-50% байж болно.
Энэ доод тооцоог үндсэн үзүүлэлт болгон ашиглаад 324.9 км гэсэн тоо руу буцъя. Хэрэв тэр зайд таны нийт эрчим хүчний зарцуулалтын 20% нь өөх тосноос гардаг бол та нэг кг өөхийг шатаахын тулд тав дахин хол явах хэрэгтэй болно.
"Бодит ертөнцөд энэ бол төгс шинжлэх ухаан биш" гэж Кэри хэлэв. Гэсэн хэдий ч бид үүнийг хийх болно. 1, 624.5км-ийн дараа уулзацгаая.
