Генийнхээ өгсөн зүйлд бүү сэтгэл хангалуун бай - өөрийгөө унадаг уулын ямаа эсвэл спринтээр унадаг хүчирхэг төв болго
Бид бүгд хийж байгаа зүйлдээ сайн байхыг хүсдэг. Эсвэл ядаж бидний одоогийнхоос дээр. Энэ нь биднийг үе үе эмээл рүү буцахад хүргэдэг зүйл юм. Мэдээжийн хэрэг гүйцэтгэлд маш олон хүчин зүйл нөлөөлдөг - цаг агаарын нөхцөл байдал, тоног төхөөрөмж, эрчим хүчний түвшин, тэр ч байтугай таны сэтгэлийн байдал. Эдгээрийн ихэнх нь бидний хяналтаас гадуур байдаг бөгөөд бид үүнийг даван туулах хэрэгтэй, гэхдээ амжилтанд хүрэх хамгийн сайн боломжийг өөртөө өгөхийн тулд та шаардлагатай багаж хэрэгслийг байрлуулах хэрэгтэй. Унадаг дугуйн нэр томъёогоор энэ нь зөвхөн зөв араатай байхаас гадна хүч чадал, олон талт байдал, ашиглах чадварыг илэрхийлдэг. Аз болоход, үүнд хүрэх нь тийм ч хэцүү биш юм. Танд хэрэгтэй бүх зүйл бол төлөвлөгөө, түүнийгээ хэрэгжүүлэх шийдэмгий байдал юм.
Тэсвэр
Биеийн тав тухгүй байдлын өмнө инээж байхдаа биеийг илүү удаан ажиллуулах чадвар нь цаг хугацааны явцад олж авсан чадвар юм. Ямар ч товчлол, шидэт томъёо байхгүй. Та үр шимийг нь хүртэхийн тулд залгаасыг оруулах хэрэгтэй. Сайн тал нь хэн ч 10 км-ээс 100 км ба түүнээс дээш үсрэлт хийх чадвартай бөгөөд энэ замыг сэтгэл ханамжтай, амьдралыг баталгаажуулах олон үе шатуудаар хучигдсан байдаг.
Эхний алхам бол нэг шөнийн дотор болохгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх явдал юм. Хэрэв та хэтэрхий эрт хэт их зүйлийг хийх гэж оролдвол эцэст нь урам хугарах, урам хугарах, эсвэл бүр дордох магадлалтай. Хэн ч чам шиг таны хязгаарыг мэдэхгүй тул төлөвлөгөө гарга. Зөвхөн замын төлөвлөгөө биш, амьдралын төлөвлөгөө. Бие махбодоо өөх тос, нүүрс устай зөв хольж авч байгаа эсэхийг шалгахын тулд хоолны дэглэмээ нарийн тохируулж, бие махбодод ороход бэлэн байгаарай, учир нь фитнесс морьтон хүмүүс илүү их өөх тос хэрэглэдэг бөгөөд нүүрс усны нөөцийг нэмэгдүүлэхэд илүү чадвартай байдаг. Энэ нь ажил хийх албагүй. Гол санаа нь таны биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулах явдал юм, тиймээс эмээл дээр ажиллах чадвараа сайжруулахын тулд дасгалаа өөрчил. Биеийн тамирын зааланд гишүүнээр элсэх, бага зэрэг жингийн бэлтгэл хийх, хэдэн найзтайгаа тогтмол дасгал хийх, тулааны урлагт оролцох эсвэл долоо хоногт хэд хэдэн гүйлт хийх. Эсвэл йог эсвэл Пилатесын дасгалд бүртгүүлээрэй, тэд таны биеийн тамирын дасгал, үндсэн хүч чадалд гайхамшгийг бүтээх болно - энэ бүхэн нь дээд зэргийн дугуй унахад чухал юм. Хэрэв эдгээрийн аль нь ч таалагдахгүй бол ядаж гэртээ дасгал хийх хэрэгтэй. Уушиг болон хөлийг өргөх дасгалууд нь дугуйчдад хамгийн ашигтай дасгал бөгөөд эдгээр нь гол булчинг бэхжүүлж, унах үед хамгийн их ашигладаг булчингуудыг ажиллуулдаг. Дамббелл болон данхтай хонх нь таны үндсэн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тохиромжтой. Дугуйн спортын туршлагатай, туршлагатай дасгалжуулагч асан Дэйв Ллойдын хэлсэн үгийг иш татвал: "Хэрэв та үндсэн фитнессээ хөгжүүлэхгүй бол суурьгүй байшин барихтай адил юм."
ХОЛБОГДОЛТОЙГ ҮЗЭХ: Иог дугуйчдад хэрхэн ашигтай вэ
Эмээл дээр ажиллах чадвараа сайжруулахын тулд бэлтгэлийн программдаа ахиц дэвшлээ тэмдэглэх лавлах цэг хэрэгтэй болно. Тиймээс удаан аялалд гарч, хаана таны хувьд таагүй зүйл тохиолдсоныг сайтар бодож үзээрэй. Дараагийн удаад гарахдаа зайгаа бага зэрэг нэмэгдүүлэх эсвэл ядаж тааруулж үзээрэй. Тууштай байх нь гол зүйл юм. Таны миль нэмэх хэмжээ нь харьцангуй бөгөөд хувь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг ч зорилт бүрдээ хүрч болохуйц байх нь чухал. Хэрэв та 60 км-ийг давсан бол дараагийн аялалдаа 100 км явах гэж бүү оролдоорой. 5-10 км-ийн алхмаар дээш хөдөл. Боломжтой бол бие биедээ урам зориг өгөхийн тулд ижил төстэй эсвэл түүнээс дээш тэсвэр хатуужилтай хамтрагчтайгаа хамт унаж, ойр дотно байгаарай. Хоёр эсвэл гурав дахь долоо хоног тутам хамгийн урт аялалаа сайжруулж байвал та зөв зам дээр байх болно. Тиймээс маршрут, зорилгоо төлөвлө. Ллойд бидэнд "Бүтэцтэй төлөвлөгөө нь дугуйн цаг бүрийг чухалчлах болно" гэж хэлсэн.'
Унадаг дугуйгаар зорчиж буй газар нутгаа бас анхаарч үзэх нь зүйтэй. Их Британийн дугуйн дасгалжуулагчдын холбооны гуравдугаар түвшний дасгалжуулагч Марк Лайтвейтийн хэлснээр тэсвэр тэвчээрийн бэлтгэлийн тухайд тэгш газар байх нь ихэвчлэн илүү ашигтай байдаг (abcc.co.uk). "Хэрэв таны зүрхний цохилт хурдацтай нэмэгдэж, унаж байгаа бол таны аэробикийн байдал муу байна. Дундаж зүрхний цохилт нь утгагүй үзүүлэлт юм. Та аяллынхаа 50%-ийг 160 цохилт/минут зүрхний цохилттой өгсөхөд зарцуулж, 50%-ийг 90 цохилт/минутын зүрхний цохилттой уруудахад зарцуулж, өөрийн “дундаж” минутанд 125 цохилт байсан гэж өөрийгөө төсөөлж болно. Гол үзүүлэлт нь "бүс дэх цаг" эсвэл "зорилтот зүрхний цохилтын цаг" юм. Та 125 минутанд хэр их цаг зарцуулсан бэ? Хавтгай курсууд нь зүрхний цохилтыг хянах илүү сайн хэмжүүр юм.’
Урт явган аялалынхаа дийлэнх нь тогтмол хурдтай байх ёстой ч бэлтгэлээ хольж, долоо хоногт нэг юмуу хоёр хичээлийг зөвхөн хурдны ажилд зориулах нь кардио дасгалыг сайжруулна. Өндөр эрчимтэй интервал сургалт (эсвэл HIIT - доороос үзнэ үү) болон эргэх ангиуд нь улам бүр түгээмэл болж буй Sufferfest хөтөлбөрүүдийн адил сайн хувилбар юм (thesufferfest-ийг үзнэ үү.com). Мөн долоо хоногт нэг эсвэл хоёр өглөө эрт унадаг дугуй (хоёр цаг хүртэл) хийх нь таны биеийг өөх шатаах чадварыг сайжруулахад туслах нь зүйтэй бөгөөд энэ нь үндсэндээ өдрийн турш таны бодисын солилцоог хурдасгах болно. Мөн долоо хоногт нэг өдөр бүтэн амрахаа бүү мартаарай. Бие махбодоо нөхөн сэргээх боломжийг олгох нь нэн чухал, учир нь энэ үед бие өөрийгөө засч, булчингаа сэргээдэг тул үүнийг үл тоомсорлож болохгүй.
ХОЛБОГДОЛТОЙГ ҮЗЭХ: Унадаг дугуйчин Sufferfest-ийг оролдсон (шүүмж)
Авирах
Хэн ч үүнийг сонсох дургүй, гэхдээ үнэн бол хэрэв та илүүдэл жин тээж байгаа бол авирч эхлэхээсээ өмнө та аль хэдийн сул дорой байдалд орсон байна. Энэхүү нэмэлт ачаа тээш нь таныг удаашруулаад зогсохгүй илүү үнэ цэнэтэй энерги зарцуулна гэсэн үг юм. Өөр нэг хүйтэн, хэцүү баримт бол хэрэв та ердийн замдаа толгодоос зайлсхийж байвал тэд гарцаагүй гарч ирэх үед тэднийг эзлэхэд илүү хэцүү байх болно. Хэрэв та улс орны тэгш хэсэгт амьдардаг бол та нэг толгодыг дахин давтах эсвэл дотуур сургагч багш дээр авирах шаардлагыг давтах шаардлагатай болж магадгүй юм. Аль аль арга нь маш үр дүнтэй.
Толгодын ажлыг сайжруулахын тулд ерөнхий фитнесс, кардио дасгал, хүч чадал зэрэгт анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Ерөнхий фитнесс ба кардио дасгалууд нь хоорондоо уялдаа холбоотой байдаг бөгөөд ямар ч аргаар амархан хүрч болно. Олон морьтон гүйлт эсвэл HIIT дасгал хийдэг ч таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлдэг бараг бүх зүйл энэ ажлыг гүйцэтгэх болно. Хүч чадлын хувьд гол дасгалууд нь уушиг, squat, crunch дасгалууд бөгөөд эдгээр нь бүгд биеийн гол ба доод хэсгийг ажиллуулдаг. Нэмж дурдахад, та үхсэн өргөлтийг оруулахын тулд үнэгүй жинг ашиглаж болно. Гэмтлийн эрсдэлийг багасгахын тулд зөв хэлбэрийг ашигласан эсэхээ шалгаарай, нэг сесс бүрт таван давталтын гурав, дөрвөн багц хий. Унаж байхдаа хийж болох дасгал бол зүгээр л шаардлагатай хэмжээнээс өндөр араагаар хавтгай дээр дугуй унах явдал юм. Та булчингаа татах, урах эрсдэлтэй тул өндөр араагаар эхлэх хэрэггүй. Дулаарах хүртлээ ердийнхөөрөө эхэлж, дараа нь арай өндөр араа руу шилжинэ. Дөрөө жолоодох хэвийн хурддаа хүрэхийн тулд ойролцоогоор 30 секунд шаардлагатай (хэрэв илүү удаан хугацаа шаардагдах бол илүү хялбар араа сонгох), дараа нь зөв араа руугаа буцна уу. Үүнийг нэг унаад 5-8 удаа хийж үзээрэй, долоо хоногт хоёр удаа. Энэ нь хөл хүндийн өргөлттэй адил бөгөөд та эдгээр толгодыг даван туулахад ашиг тусыг нь мэдрэх болно.
ХОЛБООТОЙ ҮЗЭХ: Нэг сарын дотор хэрхэн илүү сайн уулчин болох вэ
Эрч хүч, тогтвортой байдал нь таны авиралтыг сайжруулахад чиглүүлэх ёстой фитнессийн гол тал юм. Плиометрик эсвэл "үсрэлттэй дасгал" (богино хугацаанд булчингийн хамгийн их ачааллыг шаарддаг дасгалууд) нь хүчийг бий болгоход маш сайн байдаг. Гэртээ хийж болох сайн жишээнүүдэд суултаар харайх, тэнхлэгээр харайх, хайрцагаар харайх (өндөр тавцан дээр үсрэх, үсрэх) болон хажуугийн харайлт (энэ нь хажуу тийш үсрэхээс бусад нь ижил зүйл юм). Тогтвортой байдлын хувьд хажуу тийшээ хэвтүүлэн хөлөө өргөх, эмийн бөмбөгөөр гулгах дасгалуудыг хийж үзээрэй.
Гэхдээ тогтвортой байдал яагаад чухал вэ? British Cycling-ийн хүч чадал, бэлтгэлийн дасгалжуулагч Мартин Эванс бидэнд "Чи дугуй унахдаа хөлөөсөө хүч гаргаж, тэр хүчийг их бие болон дээд бие рүүгээ дамжуулж чаддаг байх хэрэгтэй."Хэрэв та их биеийг цилиндр гэж үзвэл булчингууд болох олон тооны залгах утаснууд гарч ирдэг. Энэ хэсэгт хичнээн булчин бэхлэгдсэнийг бодоорой. Тэд бүгд их биеийг оновчтой тогтворжуулахын тулд тодорхой түвшинд байх ёстой.’ Тиймээс үндсэн бат бэх нь чухал юм.
Sprinting
Сайн гүйгчдийг бүтээхээс илүү төрдөг гэсэн буруу ойлголт байдаг ч Дэйв Ллойдын хэлснээр “Та хөдөлмөрлөж байж илүү сайн болдог. Би мэргэжлийн болж, мөнгө олох хэрэгтэй болох хүртлээ сайн гүйгч байгаагүй. Би сайн гүйгч болж хувирсан ч үүн дээр ажиллах хэрэгтэй болсон. Та гүйж байхдаа гар, мөр, нуруугаа ашигладаг. Та хэдий чинээ хүчтэй байна төдий чинээ дугуйгаа удирдах боломжтой.’
Ихэнх шилдэг спринтерууд хөлний хүч чадлыг нөхөхийн тулд гайхалтай кардио, дээд биеийн сайн хүч зэргээрээ мезоморф биеийн хэлбэртэй байдаг. Өөрөөр хэлбэл тэд булчинлаг, хүчирхэг бүтэцтэй, ерөнхийдөө бодисын солилцоо өндөртэй, булчингийн эсүүдтэй байдаг. Сэр Крис Хой эсвэл Роберт Форстеманныг бодоорой. Мотоциклийн дугуй унах нь дугуйг хүссэн хурдаараа хөдөлгөхийн тулд бараг баатарлаг түвшний хөлний хүч, зүрх судасны тэсвэр тэвчээр шаарддаг. Үүнд хүрэхийн тулд өөрөө спринт хийхээс илүү сайн дасгал гэж үгүй.
Спортын домог Peter Kennaugh Sr (Team Sky-ийн профессионал Питер Кеннаугийн аав) олон төрлийн спринт дасгал хийхийг зөвлөж байна: богино толгод дээр гүйх, илүү өндөр араа сонгох, 20 секундын турш тэгшхэн явах; буухын тулд эмээл дээр хүчтэй хурдлах; "Хүн нэг" болон "Хүн хоёр"-ын байрлалыг сольж, тэр ч байтугай 30 секундын турш бүлгийн араас бууж, гүйцэх спринт хийх дасгал хийх.
Түүнчлэн тэрээр хүч, жингийн харьцааг (өөрийн хүчийг тооцоолохын тулд хамгийн их хүчийг ваттаар хуваах нь биеийн жинд хуваах) гүйлтийн тамирчинд бөөнөөр нь бодвол илүү чухал гэдгийг онцолж, "Андре Грейпел хоёр дахин их юм" гэжээ. Марк Кавендишийн хэмжээтэй бөгөөд илүү их ватт үйлдвэрлэдэг байж магадгүй ч Кав илүү хөнгөн тул хүч, жингийн харьцаа нь илүү сайн бөгөөд ихэнхдээ илүү хурдан байдаг.'
Жингээ хасна гэдэг хариулт байх албагүй - хэрэв та жаахан мод алдаж чадахгүй л бол! Зарим унадаг дугуйчид ямар нэгэн үйл явдал болох гэж байхад хоолны дэглэм барьдаг ч жингээ хасах явцад булчингийн массаа алдаж болзошгүй тул энэ нь өөрөө өөрийгөө ялах аюултай. Хүнд хоолны дэглэм барих нь таны нөхөн сэргээх хугацаанд сөргөөр нөлөөлдөг. "Train Sharp Cycle Coaching"-ийн дотоод спортын эрдэмтэн Эллиот Липски "Эрч хүч, жин хоёр хамт ирдэг. Хэрэв та янз бүрийн авиралтад гарахад хэтэрхий хүнд байвал их хэмжээний хүчин чадалтай байх нь бараг хамаагүй. Биеийн туранхай жин чухал бөгөөд энэ нь таны биеийн өөхний хувийг бууруулна гэсэн үг.
“Биеийн өөхийг муу гэж үздэг ч хүний амьд үлдэхийн тулд тодорхой хэмжээ нь чухал” гэж Липски үргэлжлүүлэн хэлэв. Эмэгтэйчүүдийн хувьд хамгийн тохиромжтой хувь нь 14-20%, эрэгтэйчүүдэд 6-13%, шилдэг уулчид 4-5% байх ёстой. Тиймээс ямар нэгэн сөрөг нөлөө үзүүлэхгүйгээр жингээ хэрхэн хасах вэ гэдэг асуулт гарч ирж байна. Хэд хэдэн арга байдаг бөгөөд аль нэг арга нь нөгөөгөөсөө хамаагүй дээр байдаггүй. Үүнийг нарийн төлөвлөсөн хоол тэжээлийн арга хэмжээ, зорилтот, зохион байгуулалттай сургалтаар хийх ёстой.’
Таныг зөв бие галбиртай болгохын тулд спринт хийх шиг юу ч байхгүй, гэхдээ үйл явцыг хурдасгахад туслах өөр зүйл бий. Ашигтай стратеги, ялангуяа илүү амжилттай унадаг дугуйчдын хувьд ямар нэгэн төрлийн жинг тогтмол дасгалжуулах явдал юм. Дугуйн гол булчингуудад (дөрвөлжин, шөрмөс, өгзөг, тугал) хүнд даацын дасгал хийх нь булчингийн үр ашгийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй их хэмжээний дасгал хийх эсвэл жингийн үед булчингийн хүчээ алдахаас сэргийлж чадна гэдгийг судалгаагаар харуулсан. алдагдал. Дахин хэлэхэд, биеийн дээд хэсгийг үл тоомсорлож болохгүй – хүчирхэг цөм нь дугуйн дээр илүү сайн хяналт, үр ашигтай ажиллах боломжийг олгож, хөл тань илүү тогтвортой ажиллах платформыг бий болгож, эрчим хүч бага зарцуулна гэсэн үг.
ХОЛБОГДОЛТОЙГ ҮЗЭХ: 4 спринтерийн сургалтын төлөвлөгөө миний хүчийг хэрхэн нэмэгдүүлсэн бэ
Өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT) эсвэл үүнийг мөрөөдөж байсан Япон багшийн нэрээр заримдаа Табата сургалт нь хүч чадлыг бий болгоход гайхалтай юм.
Киотогийн эрдэмтэн доктор Изуми Табата интервалд суурилсан сургалтын хөтөлбөрийг ашиглан өдөрт 20/10 дасгалыг найман удаа давтан хийснээр тамирчид өдөрт ердөө дөрвөн минут дасгал хийх нь ашиг тустай эсэхийг мэдэхийн тулд судалгаа хийжээ. 20/10 нь 20 секундын бүх хүч чармайлт, дараа нь 10 секундын амралт юм. Түүний кейс судалгаагаар тамирчдыг долоо хоногт таван удаа зургаан долоо хоногийн турш ийм дасгал хийлгүүлсэн бөгөөд эцэст нь тэд аэробик (хүчилтөрөгчтэй) болон агааргүй (хүчилтөрөгчгүй) фитнессийн түвшинг 28% сайжруулсан болохыг олж мэдэв. Агааргүй фитнессээ сайжруулах нь хүч чадал, хүчийг бий болгох түлхүүр юм. Мөн HIIT нь өөхний эсийг шатаахад маш сайн.
