Биедээ агаар оруулах нь ухаангүй ажил юм. Гэхдээ арай илүү хэрэглүүр хийснээр ашиг олох боломжтой юу?
Хүчилтөрөгч нь дугуйн гол бүтээгдэхүүн юм. Дөрөө нь таны бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд үүнийг тэжээхийн тулд ATP хэмээх байгалийн энергийн эх үүсвэрийг шаарддаг. ATP нь эргээд ажиллахын тулд хүчилтөрөгч шаарддаг тул дөрөө илүү чангалах тусам илүү их хүчилтөрөгч хэрэгтэй болно. Тийм ч учраас та агааргүй болж байна. Тэгвэл та булчиндаа хүчилтөрөгчийг илүү үр дүнтэй хүргэхийн тулд юу хийж чадах вэ?
Таны уушиг: Баримт
За эхлээд муу мэдээ. Та хичнээн их бэлтгэл хийсэн ч том уушиг ургуулж чадахгүй. Мөн таны уушгины хүчин чадал таны өндөр болон хүйсээс хамаарна.
Өндөр хүмүүсийн уушиг хөлийнхөөсөө том байдаг бол эрэгтэй хүний уушиг эмэгтэйчүүдийнхээс том байдаг. Уушигны багтаамж нь нас ахих тусам буурдаг тул 80 настай дугуйчин 20 настай нэг дугуйчингийн уушгины багтаамжийн дөнгөж тал хувьтай байдаг.
Та ямар ч настай байсан ч уушгиныхаа багтаамжийн багахан хэсгийг л ашиглах магадлалтай. Энэ нь сайн мэдээ, учир нь та тэдгээрийг илүү сайн ашиглавал илүү сайн ажиллана гэсэн үг юм. Хэрхэн талаар ярихаасаа өмнө таны уушиг хэрхэн ажилладагийг харцгаая:
- Амьсгалахад диафрагм агшиж, уушиг нээгдэнэ. Хавирганы завсрын булчингууд нь цээжийг тань тэлэх, уушигны доторх агаарын даралтыг бууруулж, илүү их агаар татахад тусалдаг.
- Амьсгалахад диафрагм болон хавирга хоорондын булчин суларч, уушиг суларч байна. Энэ үйл явцад таныг хүндээр амьсгалж байх үед хэвлийн булчин ч тусалдаг.
Гүнзгий амьсгаа аваарай
Унадаг дугуйгаар сайн амьсгалах гол түлхүүр нь уушигаа дээд зэргээр ашиглаж байгаа эсэхийг шалгах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд агаарыг бүү балгаж, гүнзгий амьсгалаарай.
Ингэснээр та уушигны хүчин чадлаа илүү ашиглаж, биеийнхээ хүчилтөрөгчийг боловсруулах чадварыг оновчтой болгож эхэлнэ. Хүн бүрийн адилаар та өөрт тохирсон аэробик фитнессийн оргил үетэй байх бөгөөд түүндээ хүрэхэд та VO2Max гэж нэрлэгддэг зүйлдээ хүрсэн байх болно. Энэ нь таны биеийн нэг минутанд хэрэглэх хүчилтөрөгчийн дээд хэмжээ юм.
Биеийн жингийн кг тутамд миллилитрээр хэмжигдэх нь хүн бүрт өөр өөр байдаг. Ихэнх буйдангаар аялагчдад зориулсан түвшин 35 орчим байдаг бол тусгай дугуйчид 60 орчим байдаг.
Эсрэгээрээ элит тамирчид илүү өндөр оргилд хүрдэг – жишээлбэл, өнгөрсөн жилийн Тур де Франсын ялагч Крис Фрумын 84.6-аар хэмжигдсэн.
Унадаг дугуйныхаа байрлалыг шалгана уу
Бидний харж байгаагаар диафрагм нь дугуйгаар зөв амьсгалахад гол үүрэг гүйцэтгэдэг тул түүний хөдөлгөөнийг дээд зэргээр нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй.
Ялангуяа та бааранд бөхийсөн бол энэ нь төвөгтэй байж магадгүй. Хэрэв цаг хугацааны сорилт таны асуудал юм бол дугуй унах нь таны диафрагмыг хөдөлгөх зайг алдагдуулдаг тул та аэро болон биеэ хангалттай хүчилтөрөгчөөр хангах хооронд тэнцвэрийг олох хэрэгтэй болно.
Тиймээс тодорхой курс дээр өөр өөр байрлалд туршилт хийж, өөрт тохирох зүйлийг хараарай. Унадаг дугуйны байрлал нь мэдээж дугуйн дээр илүү босоо байрлалтай спортоор хичээллэдэг дугуйчдын хувьд асуудал багатай байдаг.
Ходоодоосоо амьсгалах
Өөрийнхөө диафрагмаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд уушигнаасаа биш ходоодоороо амьсгалахад анхаарлаа хандуулаарай. Үүнийг зөв болгохын тулд гараа ходоодныхоо дээд хэсэгт тавиад, амьсгалахдаа товойж байгаа эсэхийг мэдрээрэй. Үүнийг мэдэрч, цээж чинь дээшлэхийг хараад та үүнийг хадсан гэдгээ мэдэх болно.
Томруулж үзнэ үү
Энэ техникийг АНУ-ын дугуйн гуру Иан Жексон анх санаачилсан бөгөөд 1984 оны Олимпод Алекси Груал авто замын уралдаанд алтан медаль хүртсэн анхны Америк тамирчин болоход өөрийн амжилтаа үүнтэй холбон тайлбарлажээ.
Энэ нь амьсгалыг онцлон харуулах замаар ажилладаг, эсвэл Жексоны нэгэнтээ тайлбарласнаар 'Зүгээр л агаарыг сорж, гаргахын оронд агаарыг түлхэж, дараа нь буцааж оруулаарай.'
Толедогийн их сургуулиас сүүлд хийсэн судалгаагаар Жексоны техникийг туршиж үзсэн бөгөөд үүнийг ашигласан морьтон хүүхдүүд аэробикийн чадварыг 17%-иар сайжруулсан гэж дүгнэжээ.
Амаараа амьсгалах, хамраараа амьсгалах
Судалгаанаас үзэхэд амаараа амьсгалах нь илүү их хүчилтөрөгч хүргэдэг бол хамрын нүхээр амьсгалах нь удаан байдаг тул уушгинд амьсгал бүрт аль болох их хүчилтөрөгч сорох хугацаа өгдөг.
Бодит байдал дээр таны олж авах давуу тал нь ердөө наносекунд байх магадлалтай – гэхдээ хөөе, алдсанаас илүү наносекунд авсан нь дээр!
