Ихэнх унадаг дугуйчдын хувьд жингээ хасах нь гүйцэтгэлийг сайжруулах найдвартай арга боловч гэгээрэлд хүрэх зам нь алдаануудаар дүүрэн байдаг
Иж бүрдэлээ шинэчлэхэд хэдэн мянган фунт зарцуулснаар дугуйн дээрх гүйцэтгэл тань сайжирна, гэхдээ энэ нь хамгийн сайн арга биш юм. Бидний ихэнх хүмүүсийн хувьд жингээ хассанаар илүү их гүйцэтгэлтэй байх болно, учир нь тоног төхөөрөмжөөсөө жин хасах нь хэдэн зуун грамм хэмнэх боломжтой ч шаардлагагүй жинг биеэсээ салгах нь танд мянга мянган жинг хэмнэх боломжийг олгодог.
Жин нь гүйцэтгэлд ийм нөлөө үзүүлдэг шалтгаан нь түүний хүч чадалтай холбоотой байдаг. Өгөгдсөн жинг хурдасгах эсвэл өгсөхөд хүч шаардагддаг тул объектоос жин хасах нь ижил хэмжээний хүчээр илүү хурдан явах болно. Өөрөөр хэлбэл, та хэдий чинээ хөнгөн байх тусам үүнтэй төстэй хүчин чармайлт гаргахад илүү хурдан орох болно. Үүнийг таны нэг кг ватт (Вт/кг) тоогоор тодорхойлно. Энэ нь харьцангуй хэмжүүр учраас аль ч дугуйчинг бусадтай зүйрлэн харьцуулах боломжийг олгодог тул дугуйн спортод хамгийн их хүсдэг үнэт зүйлсийн нэг юм.
Тамирчдын жингээ хасах нь баримт, зохиомол, зөрчилтэй нотолгооны уурхай хэвээр байгаа тул дугуйчин үнэнд хүрэх хамгийн сайн арга бол мэргэжилтнүүдтэй зөвлөлдөж, дараа нь онолыг өөрсдөө туршиж үзэх явдал гэж шийдсэн. Ингэж л би өөрийгөө ямар ч хүч алдалгүй жингээ хасах зорилготойгоор өдөөж, сканнердаж, хэмжиж, туршиж, дахин туршиж байгааг олж хардаг.
Эрчим хүч – тэнцвэржүүлэх үйлдэл
Жин хасахад үндэслэдэг суурь шинжлэх ухааныг судалж эхлэх нь логиктой юм шиг байна. Бид эрчим хүчнийхээ ихэнх хэсгийг нүүрс ус, өөх тос, уураг гэсэн гурван төрлийн шим тэжээлээс авдаг. Энэ энергийг киложоуль эсвэл килокалориор хэмждэг (ихэвчлэн калори буюу ккал товчлол гэж товчилдог) бөгөөд өөр өөр тэжээллэг бодисууд нь өөр өөр эрчим хүчний нягтралтай байдаг: өөх тос нь грамм тутамд 9 ккал, харин нүүрс ус, уураг нь грамм тутамд 4 ккал байдаг.
Энэ энергийг бидний бие гурван зүйлд зарцуулдаг: бодисын солилцоо (биднийг амьд байлгахын тулд бидний эсэд явагддаг химийн процессууд), термогенез (дулаан үүсэх) ба булчингийн агшилт (хөдөлгөөний үйлдвэрлэл). Бие махбодийг хоол хүнсээр дамжуулан эрчим хүчээр хангах нь дээр дурдсан эрчим хүчний хэрэглээтэй харьцуулбал "энергийн тэнцвэр"-ийг бий болгодог.
"Энэ талаар үнэхээр төвөгтэй болох хандлагатай байдаг, гэхдээ энэ нь үнэхээр энгийн зүйл" гэж Вестминстерийн их сургуулийн физиологийн багш, доктор Брэд Эллиот хэлэв. "Би физиологич боловч физикийн үүднээс бодох дуртай. Хамгийн энгийн түвшинд таны энергийн тэнцвэрт байдал нь илчлэгийн илчлэгээс илчлэг ялгарах хоёрын харьцаа юм. Үндсэндээ бид маш олон эсүүд бөгөөд бүгдэд нь эрчим хүч хэрэгтэй. Хэрэв та эерэг энергитэй бол эсүүд үүсдэг, сөрөг энергитэй бол эсүүд алдагдах эсвэл багасдаг. Мөн эс цөөн байна гэдэг нь жин багатай гэсэн үг.’
Энэ бүхэн хангалттай энгийн сонсогдож байна: хэрвээ би хэрэглэж байгаагаас бага илчлэг идвэл жингээ хасаж, гүйцэтгэл сайжирна, тийм үү? Буруу.
"Энд нэг чухал ялгаа бий" гэж Алекс Доусеттийн "Циклизм" компанийн дугуйн дасгалжуулагч Пав Брайан хэлэв. "Бид жингээ хасах биш, харин өөхний алдагдалд анхаарлаа хандуулж байна. Өөх тосыг алдах нь таны биеийн бүтэц, улмаар хүч, жингийн харьцааг эерэгээр өөрчлөх боловч жингээ хасах нь үүнд огт нөлөөлөхгүй. Өөх тос нь биеийн жингийн хэвийн бус жин учраас бид үүнийг алдах боломжтой. Гэхдээ ерөнхий жин хасах нь туранхай эд эсийн алдагдалыг агуулж болох тул та хэдий хөнгөн жинтэй ч булчин багатай байх бөгөөд таны гүйцэтгэл ижил түвшинд байх магадлалтай.’
Энэ нь сөрөг энергийн тэнцвэрт байдалд ажиллах үед таны бие хаа нэгтээгээс дутагдлыг нөхөх ёстой бөгөөд үүнийг зөвхөн биеийн өөхийг шатаахаас гадна булчингийн эдийг исэлдүүлэх замаар нөхдөг. Глюконеогенез гэж нэрлэгддэг процессоор булчингийн уураг нь нүүрс усны энерги болж хувирдаг. Надад хангалттай булчин байхгүй, тиймээс би булчингаа биш өөхийг шатааж байгаа эсэхийг яаж шалгах вэ? Богино хариулт бол би чадахгүй, гэхдээ миний хийж чадах зүйл бол алдагдсан туранхай жингийн хэмжээг багасгах явдал юм.
"Өөх тосыг хасахын тулд та калорийн дутагдалтай байх ёстой" гэж Харли гудамжны хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Жо Траверс хэлэв. ‘Гэсэн хэдий ч нүүрс усыг зөв хэрэглэснээр өөхний алдагдал нь туранхай эд эсийн алдагдалаас хамаагүй давах болно.’
Түүний нүүрс усны зөв хэрэглээний талаарх тайлбар миний сонирхлыг ихэд татаж байна. Энэхүү макро шим тэжээлийг өөх тос алдах дайсан гэж үздэг ч Траверсийн үзэж байгаагаар энэ нь үнэн биш, ялангуяа дугуйчдын хувьд тийм биш юм.
‘Таны бие нүүрс усыг үндсэн эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглахаар боловсронгуй болсон тул танд хангалттай нөөц байхгүй үед таны бие өөр төрлийн түлш ашиглахад шилжих болно. Тийм ээ, та өөх тос алдах болно, гэхдээ хамгийн чухал нь та туранхай биеийн жингээ задрахаас хамгаалж чадахгүй.’
Энэ бол жингээ хасах тухай орчин үеийн олон тооны мэдээллийн эсрэг санаа юм – нүүрс усыг илүү уурагаар орлуулах нь жингээ хасах түгээмэл арга боловч Траверс дугуйчин хүний хувьд энэ нь үргэлж хамгийн үр дүнтэй арга биш гэдгийг тайлбарлав.
‘Бэлтгэл хийх явцад гэмтсэн эсийг бий болгож, нөхөн сэргээхэд гормон, фермент үүсгэхийн тулд таны биед уураг хэрэгтэй байдаг тул хэрэв та уураг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглаж байгаа бол энэ нь үнэхээр үрэлгэн хэрэг болно. Амьд үлдэх энерги нь нэн тэргүүнд тавигддаг тул таны бие "Өө, би энэ уургийг эрчим хүч болгон ашиглахгүй, би энзим үүсгэхийн тулд хойш тавина" гэж хэлэхгүй - тэр уургийг эрчим хүч болгон нүүрс ус болгон хувиргах болно. Энэ нь уургийн үндсэн үйл ажиллагааг алдагдуулдаг бөгөөд таныг зөв дасгал хийхэд хангалттай эрчим хүч өгөхгүй хэвээр байна.’
Өөх асуулт
Нүүрс ус, уургийн хэрэглээний талаарх нийтлэг зөвлөгөөгөөр дугуйчдад буруу ойлголттой, хамааралгүй мэт харагддаг тул дугуйчны хувьд өөх тос заавал байх албагүйд гайхах хэрэггүй.
“Намайг битгий буруугаар ойлгоорой, танд тодорхой хэмжээний өөх тос хэрэгтэй, учир нь өөхөнд уусдаг витаминууд нь бие махбодийн оновчтой үйл ажиллагаа, түүний дотор бодисын солилцоонд чухал үүрэгтэй” гэж Траверс хэлэв. ‘Гэхдээ хэвийн ажиллахын тулд өдөрт ердөө хоёр цайны халбага уух хэрэгтэй.’
Өөрөөр хэлбэл, дугуйчин хүний хувьд таны хоолны дэглэмээс өөх тосыг хасах хангалттай боломж байгаа байх, учир нь танд хэрэгтэй бүх энергийг нүүрс ус болон таны биеийн өөх тосны нөөцөөр хангадаг. Өөх тос нь илчлэг ихтэй байдаг тул хэрэглэж буй өөхний хэмжээгээ багасгах нь сөрөг энергийн тэнцвэрийг олоход тань туслах болно.
Макроэлемент бүрийн талаарх мэдээлэл, сөрөг мэдээллийг сонгох нь хангалттай будлиантай бөгөөд таны биеийн бүтцийг хамгийн сайн өөрчлөхөд шаардагдах энергийн дутагдлын талаарх зөрчилтэй мэдээлэл бас бий.
“Энэ нь булчингийн масс, бодисын солилцооны хурд, эрүүл мэндийн байдал, нойр хүртэл хувь хүнээс шалтгаалдаг маш олон зүйлээс шалтгаалдаг учраас үүнийг зөвлөхөд үнэхээр хэцүү” гэж Траверс хэлэв. Хамгийн сайн арга бол бага зэргийн дутагдалтай байдлаас эхэлж, биеийнхээ хариу үйлдэлд үндэслэн өөрчлөлт хийх явдал юм. Эцсийн эцэст, удаан ахиц дэвшил нь хурдан нийцэхгүй байснаас дээр.’
Өөх тосыг хасах ямар ч эргэлзээгүй бөгөөд хүн бүрт хэрэглэж болохуйц үр дүнтэй аргыг тодорхойлох цорын ганц арга зам бол өөрт тохирсон хөтөлбөрөөр дамжуулан өөрийн биеэр туршлага хуримтлуулах явдал юм.
Элс дэх шугам
Суурь үзүүлэлтийг тогтоох нь аливаа хөндлөнгийн оролцооны чухал тал юм. ‘Хэрэв та өөрчлөлт хийхийг хүсч байгаа бол юунаас өөрчлөгдөж байгаагаа мэдэх ёстой; Энэ нь хэмжиж болохуйц үр нөлөөг харах боломжийг танд олгоно гэж Эллиотт хэлэв. Миний хамгийн чухал энергийн тэнцвэрийг тохируулахын тулд Эллиот миний эрчим хүчний зарцуулалтыг шууд бус калориметрийн аргаар үнэлдэг бөгөөд энэ нь үндсэн бодисын солилцооны хурдыг тодорхойлохын тулд миний өдөөгдсөн болон хугацаа нь дууссан хийг хэмждэг. Миний биеийн хүчний үйл ажиллагааны түвшинд тааруулж, тэр намайг өдөрт ойролцоогоор 3,800 ккал шатаадаг болохыг тогтоосон.
Эрчим хүчний зарцуулалтаас гадна жин, биеийн бүтэц нь бусад гол хэмжүүр юм. Интервенцийн өмнөх болон дараах үнэлгээ нь миний биед ямар нөлөө үзүүлэхийг нарийн тодорхойлоход асар их үүрэг гүйцэтгэдэг тул би Вестминстерийн их сургуулийн Эллиоттын туршилтын байранд Bod Pod ашиглан хичээл захиалсан. Bod Pod нь нарийн хэмжүүр бөгөөд биеийн нягтыг тодорхойлохдоо "Агаар нүүлгэн шилжүүлэх плетисмографи" хэмээх аргыг ашигладаг бөгөөд үүнийг биеийн бүтцийг тооцоолох алгоритмд оруулдаг.
Том өндөгтэй төстэй зүйлд суугаад машины чимээ, чимээг сонссоныхоо дараа би 83 кг жинтэй, биеийн өөхний 11% -тай гэдгээ мэдсэн. Энэ бол миний төсөөлж байснаас хамаагүй бага биеийн өөхний түвшин бөгөөд өмнө нь Их Британийн Phil Chant's BodyScan-д хийсэн DEXA рентген шинжилгээний үр дүнд би 18% дөхсөн гэж үзсэн. Би Чантаас миний үр дүнгийн хооронд яагаад ийм их зөрүү байгаа талаар асуухад тэрээр Биеийн өөхийг шууд хэмжих арга байхгүй тул янз бүрийн аргаар найрлагыг янз бүрээр тооцдог. Санаж байх ёстой зүйл бол эдгээр машинууд нь туршилтаас туршилтын хооронд өндөр нарийвчлалтай байдаг тул дараачийн хэмжилтүүд ямар чиглэл рүү явж байгаа нь тооноос хамаагүй чухал гэсэн маргаан байдаг.’
Би ч гэсэн өөрийн хүч чадлын өөрчлөлтийг үнэлэх чадвартай байх шаардлагатай тул би турбо дасгалжуулагчийн протоколыг ажиллуулж 290 ваттаар ирдэг 20 минутын хамгийн сайн гаралтыг тодорхойлох боломжтой. Хэрэв миний хөндлөнгийн оролцоо үр дүнтэй бол би жингээ хассан л бол жингээ арай хөнгөн жинтэйгээр тэнцүүлж, ялах боломжтой болно.
Суурь үзүүлэлтүүдийг тохируулснаар би одоо ямар ч хүчээ алдахгүйгээр намайг илүү хөнгөн морьтон болгох хөтөлбөрийг эхлүүлж чадна.
Өөрчлөлт хийж байна
Унадаг дугуйн Пав Брайан бол миний сургалтын төлөвлөгөөг гаргах хүн юм. "Өөх тос алдах гэх мэт зорилгодоо хүрэхийн тулд зохион байгуулалттай төлөвлөгөөтэй байх нь жинхэнэ давуу тал юм" гэж Брайан хэлэв. "Ингэснээр та юу хийж байгаагаа мэдэж, ахиц дэвшлийг хэмжиж, санал хүсэлт болон биеийн хариу үйлдэл зэргээс шалтгаалан бүтцийг өөрчилж чадна. Унадаг дугуй нь долоо хоног бүрийн төлөвлөгөөг ашигладаг бөгөөд хэрэв танд долоо хоногт асуудал тулгараад, зохих ёсоор ахиж чадахгүй байвал би чамайг хурдан замд нь оруулах хамгийн сайн аргыг боловсруулж чадна.'
Бид сургалтын төлөвлөгөөг нэг сарын хугацаатай хийхээр шийдсэн бөгөөд энэ нь удирдахад хялбар боловч тодорхой өөрчлөлтийг харуулах хангалттай урт юм."Та амьдралынхаа хэв маягт хамгийн бага нөлөө үзүүлэхээс том нөлөө үзүүлэхийг хүсч байгаа бөгөөд энэ нь таныг төлөвлөгөөгөө зөв дагаж мөрдөхөд хялбар болгодог" гэж Брайан хэлэв.
Миний хувьд энэ нь долоо хоногийн таван өдөр ажилдаа явахдаа нэг цаг явах гэсэн үг. "Таны нөхцөл байдал үнэхээр ашигтай" гэж Брайан хэлэв. "Танд өөхний алдагдалд зориулсан сайн сургалтанд хамрагдах цаг бий. Хэрэв та зайн зайн гүйлтийн бэлтгэлд хамрагдаж байсан бол энэ нь тийм ч тохиромжтой нөхцөл биш байж болох ч таны зорилго бол өөх тос алдах явдал учраас бид эрчимтэй, эрчимтэй дасгал хийх боломжтой. танд үр дүнг өгөх хэрэгтэй цахилгаан гаралт.'
| Тоогоор | |||
|---|---|---|---|
| Дасгал дууссан | 42 | Унаах цаг | 34 |
| Дасгал хийх явцад шатаасан калори | 54, 222 | Килограм алдсан | 1 |
| Хэрэглэсэн калори | 102, 000 | Биеийн өөхийг бууруулна | 6% |
| Дугуй унасан километр | 920 | Ваттын нэмэгдэл | 5w |
Брайан дасгалын эрчмээс таамагладаг тул цахилгаан тоолуур ашиглан унаагаа хэмжихийг зөвлөж байна. Цахилгааны тоолуургүйгээр та ямар эрчимтэй ажиллаж байгаагаа мэдэхэд маш хэцүү байдаг. Зүрхний цохилт гэх мэт бусад утгууд дээр үндэслэн эрчимийг тогтоох боломжтой боловч бусад олон хувьсагчдаас хамаарна. Цахилгаан тоолуурын тусламжтайгаар та тодорхой эрчим хүчний гаралтыг хийж, биеэс тодорхой хариу үйлдэл үзүүлэхийг бараг үргэлж хүлээж болно.’
Миний төлөвлөгөөнд долоо хоногт 10 удаагийн хичээл багтсан бөгөөд үүний гурав нь өндөр эрчимтэй, гурав нь бага эрчимтэй, дөрвөн дунд дугуйтай. Би хамгийн их өөх тосыг шатаахын тулд илүү их эрчимтэй дасгал хийх хэрэгтэй гэж үргэлж боддог байсан, гэвч Брайан өөрийн бодлоо тайлбарлахдаа: "Үргэлж хүчтэй цохих нь чамайг хангалттай сайн эдгээхгүй." Таны гликогенийн нөөц бага байвал булчинг түлш болгон ашиглах магадлал өндөр байдаг. Тэнд илүү зөөлөн дасгал хийснээр өөхийг шатааж зогсохгүй нэгэн зэрэг сэргэх боломжтой.’
Янз бүрийн эрч хүч нь нөхөн сэргэлтийг дэмжих нэг арга боловч түүнийг зохистой хоол тэжээлийн стратегиар дэмжихийн чухлыг Брайан дахин онцолж байна. Хөтөлбөрийн энэ хэсэгт би Траверс ханддаг. Удаан ярилцсаны дараа тэр миний хоолны дэглэм ерөнхийдөө сайн байгааг ажиглав: "Та хангалттай уураг авч, шаардлагатай бүх витамин, эрдэс бодисыг авах хангалттай олон төрлийн жимс, хүнсний ногоотой байна. Гэсэн хэдий ч цөөн хэдэн зүйл дутуу байна. Та миний харахыг хүсч байснаас илүү боловсруулсан "спортын хоол тэжээл" хэрэглэж байна - эдгээр бүтээгдэхүүн нь тодорхой зорилготой боловч байгалийн гаралтай бүхэл бүтэн хоол идэх нь дээр гэж үү. Мөн та нүүрс усаа зөв цагт нь эсвэл хангалттай хэмжээний нүүрс ус авч чадахгүй байх магадлалтай.’
Бэлтгэлийн хөтөлбөрт зарцуулж буй зарцуулалттайгаа харьцуулан идсэн калорийн хэмжээгээ тооцоолсны дараа би өдөрт бараг 800 калорийн дутагдлыг тооцдог. "Энэ бол хэтэрхий түрэмгий хэрэг" гэж Траверс хэлэв. "Иймэрхүү тохиромжгүй байдал нь долоо хоногийн эхээр та гликогенийн нөөцгүй шахам байна гэсэн үг юм. Та булчингаа шатааж, шаардлагатай эрчимтэй дасгал хийх боломжгүй болно.’
Хачирхалтай нь тэр намайг өдрийн эхэн ба төгсгөлд нүүрс ус ихтэй, бага биш илүү их хоол идэхийг зөвлөж байна.
“Энэ бол эрчим хүчний зарцуулалтын тухай” гэж Брайан нэмж хэлэв. Их эрчим хүч орж байна гэдэг нь маш их энерги зарцуулж болно гэсэн үг. Сургалтын төлөвлөгөөний эрчмийг илүү сайн дагаж мөрдөх чадвартай байх нь өөхний алдагдал нь дасгал хийхэд дасан зохицсоны үр дүн бөгөөд дутагдлын үр дүнд туранхай эдтэй зэрэгцэн шатаж байгаагаас ялгаатай юм.'
Үр дүн
Сарын төлөвлөгөөнийхөө хувьд би Брайаны гаргасан дасгалын дэглэмийг баримталж, өдөрт ойролцоогоор 3500 ккал иддэг бөгөөд энэ нь нэлээд консерватив 300 ккал-ийн дутагдалд хүргэдэг.
Бүх зүйл дуусахад надад үнэхээр эерэг туршлага болсон гэж бодож байна. Нарийвчилсан зохион байгуулалттай сургалтын төлөвлөгөө нь миний ажилдаа явахдаа тодорхой зорилгыг өгсөн бөгөөд би илүү их нүүрс ус авч байгаа нь долоо хоногийн турш илүү эрчимтэй унадаг, илүү тогтвортой энергитэй болсон гэсэн үг юм. Гэхдээ хамгийн чухал өөх тосыг хасах үзүүлэлтийг яах вэ?
| Өмнө | Дараа | |
|---|---|---|
| % биеийн өөх | DEXA - 18 / Бодпод - 11 | DEXA - 17 / Бодпод - 10 |
| Жин (кг) | 83 | 82 |
| Өөхний жин (кг) | 14 | 13 |
| Булчингийн жин (кг) | 63 | 63 |
| 20 минутын цахилгаан | 290 | 295 |
| FTP (ж/кг) | 3.35 | 3.45 |
Нэг сарын дараа би ойролцоогоор 1кг өөх хаясан нь миний бодож байсан шиг тийм ч их биш ч Брайанд өөдрөг үзэлтэй байх шалтгаан болж байна.
‘Нэг сарын дотор нэг кг жин хасах нь сайн хэрэг” гэж тэр хэллээ. Та 5 ватт нэмэлт хүч авсан гэж үзвэл энэ нь маш их хүчин чармайлт бөгөөд таны эрчим хүчний тэнцвэрийг сайн удирдаж байсныг харуулж байна. Хүчээс жинг хэмжих хэмжүүрийн хоёр талыг эерэгээр өөрчлөх нь таны дугуй унахад маш сайн нөлөө үзүүлнэ.’
Гүйцэтгэлийн үзүүлэлтүүд маань сайжирч байгаа нь надад илүү их зүйлийг амтлахыг хүссэн тул би яаж ахих вэ? "Та шинэ хүч чадлынхаа тусламжтайгаар ижил бүтцийг арай өндөр эрчим хүчээр давтаж чадна" гэж Брайан хэлэв.‘Энэ дэвшил нь бүх зүйлийг зөв чиглэлд чиглүүлэх болно.’
Би дөрвөн долоо хоногийн турш сүүдэрт 3.35-аас 3.45 болтлоо өссөнийг би харсан. Энэ бол тийм ч том өөрчлөлт биш ч би үүнийг чухал ач холбогдолтой гэж бодож байгаа бөгөөд би илүү урт хугацаанд илүү хүчтэй явах болно. Тур де Франс уралдаанд өрсөлдөх чадвартай байхын тулд нэг кг тутамд 6 ватт байх шаардлагатай бололтой. Надад дахиад хэдэн сарын хугацаа өгөөч…
