Олон жилийн турш дугуйн хоол тэжээл нь нүүрс ус дээр төвлөрч ирсэн боловч одоо зөв нөхөн сэргээхэд уураг чухал үүрэг гүйцэтгэхэд анхаарлаа хандуулж байна
Гоймон, будаа, банана, Цэлцэгнүүр - эдгээр нь дугуйчдын алдартай хоол юм. Нүүрс усаар дүүргэсэн эдгээр нь унаачдад олон хоног эмээл дээр ажиллахад шаардлагатай бүх зүйлийг хангаж өгдөг бөгөөд хоол тэжээлийн салбар нь гель, баар, ундаа хэлбэрээр хэрэглэхэд хялбар нүүрс ус агуулсан нэмэлт тэжээлээр хангадаг. Гэхдээ ямар нэг зүйл болж байна. Сүүлийн саруудад тэдгээр хоол тэжээлийн компаниуд уурагт суурилсан бүтээгдэхүүнийг дугуйчдад хамгийн сүүлийн үеийн зайлшгүй байх ёстой нэмэлт тэжээл болгон сурталчилж эхэлсэн. Тэгэхээр энэ нь биднийг илүү их зүйл худалдаж авах гэсэн арга заль уу, эсвэл дугуйчид юу идэх ёстойг дахин бодож үзэх нь зөв болов уу?
Спортын хоол тэжээлийн компанийн SiS-ийн ахлах хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Эмма Барраклоу энэ нь ерөнхийдөө хүнсний чиг хандлагын тусгал байж магадгүй гэж үзэж байна. “Одоо супермаркетуудад уураг ихтэй бүтээгдэхүүнүүд улам бүр нэмэгдэж байгаа нь уургийн ашиг тусын талаарх мэдлэг, ойлголтыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь амралтын өдрүүдээр дугуй унадаг залуусыг шүүж, мэргэжлийн дугуйчид үүнийг одоо илүү хялбар ашиглаж байна гэсэн мэдлэгээр бататгаж байна.’
Torq nutrition-ийн судалгааны мэргэжилтэн Бен Прайс цааш тайлбарлахдаа: Уураг нь тамирчдад зайлшгүй шаардлагатай тэжээл байсаар ирсэн бөгөөд юу ч өөрчлөгдөөгүй. Гэсэн хэдий ч хэвлэл мэдээллийн хэрэгслээр нүүрс усыг чөтгөр болгох хандлага ажиглагдаж байгаа тул энэ нь олон хүнийг төөрөгдүүлж, нийт хүн амын уургийн хэрэглээг нэмэгдүүлэхэд нөлөөлж байна.’
Энэ бол зүгээр л чиг хандлагаас илүү зүйл юм. Скай багийн ахлах хоол зүйч, Ливерпүүлийн Жон Мурын их сургуулийн судлаач, доктор Жеймс Мортон уураг хүний биед үзүүлэх нөлөөний талаар сүүлийн 10 жилийн хугацаанд илүү их судалгаа хийсэн тул уураг идэх үед ямар үүрэг гүйцэтгэдэг талаар илүү ихийг мэддэг болсон гэж тайлбарлав..
Дүрд тоглох
Шинжлэх ухааныг харцгаая. Уураг бол гурван үндсэн "макро шим тэжээлийн" нэг бөгөөд бидний маш их шаарддаг хүнсний төрөл юм. Нөгөө хоёр макро шим тэжээл, өөх тос, нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэр болдог бол уургийн гол үүрэг нь бидний биеийн эд эсийг нөхөн сэргээх, үүсгэх явдал юм. Та нүүрс ус, өөх тосоор эсийг бүтээж чадахгүй, учир нь эдгээрийн аль нь ч бидний эсийн дотор нарийн төвөгтэй, тогтвортой бүтцийг бий болгоход шаардлагатай азотын атомыг агуулдаггүй. Уураг нь амин хүчлүүдийн гинжин хэлхээнээс бүрддэг бөгөөд эдгээр нь карбоксил (нүүрс устай төстэй) бүлэг, хамгийн чухал азотын атом бүхий жижиг молекулууд юм. Залгисан уураг нь бие махбодид задардаг амин хүчлүүд бөгөөд дараа нь эсийн үйл ажиллагааны молекулуудыг бүрдүүлдэг шинэ уураг болгон нэгтгэдэг.
“Ерөнхийдөө энэ үйл явцыг бүхэлд нь уургийн нийлэгжилт гэж нэрлэдэг бөгөөд эсийг хэвийн горимд байлгах үндэс болдог” гэж Мортон хэлэв.
Энэ нь бас сургалтын дасан зохицох үндэс суурь юм. "Бид булчингийн массыг анаболизм ба катаболизм гэж нэрлэдэг процессуудыг байнга хийж, алдаж байгаа тул бид байнгын нөхөн төлжилтийн байдалд байдаг" гэж Барраклоу хэлэв. Зөв уургийн нэмэлт тэжээл нь анаболизмыг дэмжиж, катаболизмыг багасгадаг.
‘Идэвхтэй хүмүүсийн уургийн хэрэгцээ их байдаг, учир нь тэдний эргэлт өндөр байдаг. Дасгал нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийн хурдыг үргэлж өдөөдөг бөгөөд энэ нь үндсэндээ булчингийн сэргэлт юм - учир нь дасгал хийх явцад булчингууд агшиж, хүч үйлдвэрлэхийг хичээдэг тул тэр үед шинэ эд эс үүсгэхээ болих хэрэгтэй. Тиймээс илүү их уураг хэрэглэх санаа нь уургийн нийлэгжилтийг дахин эхлүүлснээр та илүү хурдан сэргэж чадна.’
Уургийн нөхөн сэргэлтэнд гүйцэтгэх үүрэг нь булчинг бэхжүүлэх ертөнцөд маш сайн батлагдсан - ямар ч регби тоглогч бэлтгэлийн дараах уургийн коктейлийг алгасахгүй - гэхдээ тэсвэр тэвчээрийн ертөнцөд тамирчдад үзүүлэх ашиг тусыг сайн судалсангүй. Лофборогийн их сургуулийн доктор Абдулла Алганнам хэлэхдээ, "Цочмог дасгал нь дасан зохицох орчинг бүрдүүлдэг тул аливаа дасгалын хажуугаар хоол тэжээлээр хангах нь тухайн орчны давуу талыг бүрэн ашиглах магадлалтай" гэжээ. Гэсэн хэдий ч дасгалын дараах уураг болон тэсвэр хатуужлын дасгалын сургалтын дасан зохицох талаар маш цөөхөн судалгаа хийсэн байна.’
Хэдийгээр сүүлийн 10 жилийн хугацаанд ойлголт нэлээд хөгжсөн ч энэ судалгааны талбарт дутуу судлагдаагүй талууд бий. Энэ боломж нь мэргэжилтнүүдийн сэтгэлийг хөдөлгөж, уургийн нэр хүнд өсөхөд нөлөөлж байна.
Юу, хэзээ, хаана
Уургийн хэрэгцээ хувь хүний хэрэгцээнээс хамааран асар их ялгаатай. "Дэлхийн эрүүл мэндийн байгууллагаас өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 0.8 грамм уураг хэрэглэхийг зөвлөж байна [г/кг/д], гэхдээ энэ хэмжээг хүн амын дунд дутагдлаас сэргийлэхийн тулд тогтоосон бөгөөд сургалт, гүйцэтгэлд оновчтой дасан зохицох сонирхолгүй, гэж Торкийн Бен Прайс хэлэв.
Өмнө нь дурьдсанчлан дасгал хөдөлгөөн нь эсийн илүү их эргэлтийг өдөөдөг тул биеийн тамирын дасгал хийдэг хүмүүст тавигдах шаардлага эрс нэмэгддэг."1.5-2г/кг/өдөр нь идэвхтэй хүмүүст хангалттай эдгэрэх боломжийг олгодог боловч Тур гэх мэт уралдаанд оролцож буй элит залуусын хувьд энэ нь 3г/кг/өдөр хүртэл байж болно, учир нь шаардлага маш өндөр байдаг" гэж Барраклоу хэлэв.
Алганнам хүнд бэлтгэл сургуулилт хийх нь урьд өмнө бодож байснаас илүү их уураг шаарддаг болохыг нотлох сайн нотолгоотой санал нийлж байна: 'Хэдийгээр энэ нь өрсөлдөөнт орчинд хийгдээгүй ч эрчимжүүлсэн бэлтгэлийн сүүлийн үеийн судалгаагаар өдөр тутмын хэрэглээ нэмэгддэг болохыг харуулсан. уураг 3г/кг/д хүртэл давтан сургалттай холбоотой бууралтыг бууруулсан. Уургийн агууламж багатай хоолны дэглэмээс дугуй унах нь илүү сайн байсан.’
Гэхдээ оройн хоолондоо гурван стейк идэх нь тийм ч энгийн зүйл биш. Уургийг бусад макро шим тэжээлийн нэгэн адил "буцааж" урьдчилан хадгалах боломжгүй бөгөөд таны бие нэг удаад зөвхөн бага хэмжээгээр үр дүнтэй ашиглах боломжтой.
'Хүн амын ихэнх хэсэгтэй ижил арга барилыг баримтлахын оронд өдрийн турш жигд зайгаар хооллох нь хамгийн сайн арга юм гэж Прайс хэлэв.‘Ашиглалтын хамгийн их үр ашигтай байдлын хувьд дээд хязгаар байдаг юм шиг санагддаг, тиймээс өдрийн турш гурван цаг тутамд 20-30 г уураг хэрэглэх нь булчингийн уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлэхэд тусална.’
Эх сурвалжаа мэдэж аваарай
Таны хэрэглэж буй уургийн төрөл цаг хугацаанаас гадна адил чухал. "Сүү, мах гэх мэт амьтны эх үүсвэрүүд нь чухал амин хүчлүүд, ялангуяа лейцинийг илүү ихээр өгдөг" гэж Прайс хэлэв. Чухал амин хүчлүүд нь таны бие өөрөө шингээж чаддаггүй тул тэдгээрийг хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон хэрэглэх ёстой. ‘Ихэнхдээ импульс, үр тариа зэрэг веган уургийн эх үүсвэрүүд эдгээр чухал амин хүчлүүдийг хангасаар байгаа ч жишээлбэл, сүүн бүтээгдэхүүнтэй харьцуулахад чухал амин хүчлүүдийн хэрэглээтэй ижил хэмжээнд хүрэхийн тулд та илүү их хэмжээгээр хэрэглэх хэрэгтэй.’
Төрөл бүрийн эх үүсвэрээс уураг авах нь уургийн зэрэгцээ зайлшгүй хэрэглэдэг бусад макро шим тэжээлийн хэмжээг тэнцвэржүүлэхэд хамгийн тохиромжтой. Жишээлбэл, улаан махыг их хэмжээгээр идэх нь уураг ихтэй боловч ханасан өөх тос ихтэй байдаг бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндэд төгс бус уургийн хэрэглээнээс илүү сөрөг нөлөө үзүүлдэг. Унаач хүний хоол тэжээлийн стратегид нэмэлт тэжээлүүд чухал байр суурь эзэлдэг.
'Хэдийгээр витамин, эрдэс бодисоор дутагдаж болзошгүй тул тэжээллэг чанараараа бүх хоолноос дутмаг байдаг ч уураг коктейль эсвэл гель зэрэг нэмэлтүүд нь уургийн бараг цэвэр хэлбэр тул бусад макро шим тэжээлийн хэрэглээнд нөлөөлөхгүйгээр уургийн зорилгоо биелүүлэхэд тохиромжтой.' гэж Барраклоу хэлэв. Нэмэлтүүд нь бас тохиромжтой. Шейкийг дасгал хийсний дараа шууд уухад хялбар байдаг бөгөөд энэ нь дасгалын явцад зогсонги байдалд орсон уургийн нийлэгжилтийг хурдан сэргээх боломжтой гэсэн үг юм.
Шар сүүний уураг нь дасгалын дараах нэмэлт тэжээлийн уургийн хамгийн түгээмэл эх үүсвэр юм. Учир нь нийлмэл нүүрс ус энгийн сахараас илүү удаан шингэдэгтэй адил өөр өөр уургийн эх үүсвэрүүд өөр өөр хурдаар шингэдэг.
"Шар сүү нь хамгийн хурдан шингэдэг тул хамгийн дуртай байдаг - цагт ойролцоогоор 8-10 гр хэрэглэж болно" гэж Барраклоу хэлэв. Салбарласан гинжин амин хүчлүүд [BCAAs] нь бас түгээмэл байдаг, учир нь эдгээр нь таны булчинд хамгийн хялбар хэрэглэж болох амин хүчлүүд байдаг ч вандуйн уураг зэрэг хүнсний ногооны эх үүсвэрүүд цагт 2-3 г хүртэл удаан байдаг ба өндөгний цагаан нь мөн удаан шингэдэг. урт хугацаа.'
Энэ нь нэг уургийн эх үүсвэр нөгөөгөөсөө илүү үнэ цэнэтэй гэсэн үг биш, зөвхөн өөр өөр эх үүсвэрийг өөр өөр нөхцөлд хамгийн сайн ашигладаг гэсэн үг юм. Жишээлбэл, казеин гэх мэт удаан шингэдэг уураг нь шөнийн цагаар дуслын уураг үүсгэдэг тул оройн цагаар хэрэглэхэд ашигтай байдаг. Энэ нь шар сүүг хэрэглэснээс уургийн нийлэгжилтийг илүү сайн хадгалдаг. 1997 онд хийсэн шар сүү, казеины харьцуулсан судалгаагаар шар сүү нь дасгал хийсний дараа уургийн нийлэгжилтийг эрчимжүүлдэг байсан ч казеин нь уургийн эх үүсвэрийг өөрчлөх нь чухал болохыг харуулж байна.
Явж явахдаа уураг
Скай багийн дагагчид цуу яриаг сонссон байх… тэд дугуйнаасаа болон дугуйнаасаа уураг авч, бэлтгэл сургуулилтын үеэр нүүрс ус, уургийн аль алиныг нь яг тохирсон хэмжээгээр хэрэглэх туршилт хийжээ.
Team Sky-ын Мортон сэтгэгдлийг тайлбарлаж байна: 'Энэ нь аяллын үргэлжлэх хугацаанаас шалтгаална – уураг таныг уг аялалд илүү сайн болгохгүй, гэхдээ хэрэв та зургаан цаг аялсан ч хийгээгүй бол Хэрэв энэ хугацаанд ямар нэгэн уураг байвал та булчингийн эдийг задалж эхлэх болно. Тэр дугуй унасан ч юм уу, унасан ч гэсэн гурван цаг тутамд уураг уух хэрэгтэй гэж тэр зөвлөж байна. Учир нь нүүрс усны нөөц дуусах үед өөх тосны нөөцийг эрчим хүчээр хангах хангалттай хурдан исэлддэггүй тул булчингийн уургууд задарч, оронд нь ашиглагддаг.
“Уургийн дунд нүүрс ус хэрэглэхийн зэрэгцээ уураг хэрэглэхийн цаана сайн судалгаа байгаа гэж би бодож байна” гэж Мортон хэлэв. ‘Нүүрс ус эрчим хүчээр хангадаг уураг нь дасгалын явцад катаболизмаас хамгаалж, үйл ажиллагаа дууссаны дараа анаболизмыг идэвхжүүлдэг.
Torq-ийн үнэ нь дугуйн дээр уураг хэрэглэх хэрэгцээ шаардлагад бага итгэлтэй байна: Тэсвэр тэвчээртэй тамирчид уургийн хэрэглээгээ анхаарч үзэх хэрэгтэй, гэхдээ нүүрс ус нь оновчтой гүйцэтгэлийн үндсэн түлш хэвээр байгаа бөгөөд хэрэв үүнийг үл тоомсорлож байвал уураг нь тухайн тамирчны хувьд сүйрэлд хүргэх болно. Дасгал хийх явцад уураг хэрэглэх нь ямар ч утгагүй, учир нь глюконеогенез гэж нэрлэгддэг процессоор дамжуулан нүүрс ус болон хувирч, бие махбодид эрчим хүч зарцуулдаг.’
Алганнам нь Унах явцад нүүрс усыг чухалчлахдаа Үнэтэй ижил байр суурьтай байгаа ч сэргэлтийг сайжруулахын тулд дасгалын дараа уураг, нүүрс усыг хослуулахыг зөвлөж байна. "Гликогенийн нөөцийг нөхөн сэргээх нь нөхөн сэргээхэд чухал ач холбогдолтой боловч нүүрс ус сэргээгч ундаанд уураг нэмэх нь тодорхой нөхцөлд ашигтай байдаг" гэж тэр хэлэв. Хэрэв ундаанд агуулагдах нүүрс усны хэмжээ нь богино хугацаанд нөхөн сэргэх үед гликогенийн нөөцийг нэмэгдүүлэхэд хангалтгүй бол уураг нэмэх нь булчингийн гликогенийн синтезийг нэмэгдүүлэхээс гадна уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлдэг.'
Тиймээс унааны дараах уут дээрээ самрын тос идээрэй.
Уураг идэх бусад шалтгаан
Уураг нь бидний олж мэдсэнээр, түлшний эх үүсвэрийн хувьд маш муу боловч нөхөн сэргээх тэжээллэг чанараараа маш сайн байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь ямар ч ноцтой дугуйчны зүрхэнд ойрхон хэсэгт маш их тустай бөгөөд жингээ хасахад тусалдаг.
“Биеийн оновчтой бүтцэд хүрэхийн тулд уургийн давуу талуудын талаар илүү их ойлголттой болсон” гэж SiS's Barraclough хэлэв. GI бага, бие махбодийн хувьд нягт байдаг тул ихэнх төрлийн уураг хэрэглэхэд тийм ч хялбар биш бөгөөд нүүрс устай харьцуулахад маш удаан шингэдэг. Энэ нь цатгалан цадах мэдрэмжийг нэмэгдүүлдэг тул та өлсөх нь багасдаг.’
Цаашилбал, дугуй унадаг дугуйчид ихэвчлэн жингээ хасдаг тул калори хязгаарлагдмал үед уураг нь туранхай булчингийн массыг хадгалж, өөх тос алдахад тусалдаг талаар орчин үеийн судалгаа бараг санал нэгтэй байдаг. Хэдийгээр эдгээр нөлөөллийн механизм нь тодорхойгүй байгаа ч 2006 оны уран зохиолын тойм нь уураг нь хамгийн их термогенийн хариу урвалыг өдөөдөг - хоол боловсруулахад хэр их энерги зарцуулдаг - энэ нь өөх тосыг их хэмжээгээр алдахад хүргэдэг гэж тайлбарласан. Илүү их уураг идэх тусам таны бие өөх тосыг шингээхэд эрчим хүч болгон ашигладаг. Гэхдээ танд хэтэрхий их сайн зүйл байж болох уу?
Таны бие өөх тосыг хадгалахын оронд нэмэлт уургийг дэмий үрэхийг илүүд үздэг нь түүнийг зайлуулах үйл явц нь таны бөөрөнд маш их ачаалал өгдөг гэсэн дүгнэлтэд хүргэж байна. Энэ нь таны идэж буй уургийн хэмжээг хязгаарлах үндэслэл юм, гэвч Дугуйчны ярьсан бүх мэргэжилтнүүд бодибилдингийн спортоор хичээллэдэг хүмүүсээс бусад хүмүүсийн хэрэглэдэг хэмжээгээр уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь эрүүл мэндэд ямар ч аюул учруулахгүй гэдэгтэй санал нэг байна.
Уураг бол гайхамшигтай тэжээллэг бодис гэж боддог хүмүүст Прайс зарим мэргэн зөвлөгөөг өгсөн. “Уураг нь олон төрлийн ашиг тустай хэдий ч хэт олон хоол хүнс хэрэглэхээс татгалзах нь чухал. Өөх тос, нүүрс ус нь дугуйчны хувьд хамгийн оновчтой гүйцэтгэлийг хангахад амин чухал бөгөөд уургийн ихэнх эх үүсвэрт байдаггүй витамин, эрдэс бодис, эслэгийн агууламжийг агуулдаг.’
Өмнө нь зөв хооллолтын түлхүүр бол тэнцвэртэй байх явдал юм: бүх зүйл хангалттай, юунаас ч их биш. Гэхдээ ядаж л бүх зүйлээ зориулдаг дугуйчин хүн ухамсартайгаар аварга том аяга гоймоноос татгалзаж, оронд нь шүүслэг стейкийг сонгож болно.
