Зарим хүмүүс үүнийг аэробик фитнессийн бүх нийтийн хэмжүүр гэж үздэг ч VO2 max хүн бүрт хамааралтай юу, үүнийг хэрхэн сайжруулах вэ?
Хэрэв дугуйчид бидний дуртай нэг зүйл байвал тэр нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээ, эрчим хүчний оргил гаралт, хэмнэл зэрэг өгөгдөл юм. Зах зээл хэмжиж, бүртгэж, үнэлдэг хэрэгслүүдээр дүүрэн байдаг. Унадаг дугуйн компьютерээс олж авч чадахгүй нэг гол үзүүлэлт бий.
Таны VO2 max буюу нэг минутын дотор таны биеийн хэрэглэж чадах хүчилтөрөгчийн дээд хэмжээ нь удаан хугацааны туршид зөвхөн дугуй унах төдийгүй тэсвэр тэвчээртэй бараг бүх спортын хувьд аэробикийн фитнессийн жишиг үзүүлэлт гэж тооцогддог. амжилтын үндэс.
'Өргөн утгаараа VO2 max нь таны бие амьсгалж буй агаараас булчинд хүчилтөрөгч авахдаа хэр үр дүнтэй байгааг илтгэдэг хэмжүүр юм гэж Шотландын Баруун их сургуулийн клиник дасгалын физиологийн багш Крис Истон хэлэв.. ‘Энэ нь аэробикийн фитнессийн сайн хэмжүүр бөгөөд онолын хувьд дасгалын явцад гаргаж болох энергийн дээд хэмжээг илэрхийлдэг.’
VO2 max-аа хэрхэн тооцоолох вэ
Хэрэв танд цахилгаан тоолуур байхгүй бол VO2 max-аа олох хамгийн хялбар арга бол гүйлтийн зам дээр гишгэж, Брюс протоколын аргыг ашиглах явдал юм.
1-р алхам
5-10 минут халаана.
2-р алхам
Гүйлтийн замыг 10%-ийн налуугаар тохируулан 2.7км/цаг хурдтайгаар дахин эхлүүлнэ үү. Хэрэв таны гүйлтийн зам тийм ч бага биш бол хурдаа нэмэгдүүлээрэй. Гүйж эхлээрэй.
3-р алхам
Гурван минут тутамд хурдаа 1.3км/ц, налууг 2%-иар нэмэгдүүлж, ахиж гүйх боломжгүй болтлоо гүй.
4-р алхам
Та зогсохдоо байсан цагаа тэмдэглэ. Энэ бол дараах тооцоонд хэрэгтэй тоо юм. Таны таамагласан VO2 дээд хэмжээг олохын тулд энэ тэгшитгэлд цагаа оруулна уу:
VO2 max=2.94 x цаг минутаар + 7.65
Тоо хумих
Өөрийн шидэт дугаарыг олохын тулд та хөдөлгөөнгүй дугуйнд зүүж, зүрхний цохилт хэмжигч зүүж, хийн солилцооны анализаторт холбогдсон хуванцар нүүрний маск зүүж, спортын эрдэмтэнд тавих хэрэгтэй. Та тамын 15 минутыг даван туулсан.
Хичээл зүтгэлийнхээ үр дүнд таны бие хүчилтөрөгчийг ямар ч секундэд хэрхэн боловсруулж байгааг үнэн зөв уншдаг бөгөөд энэ нь цаашид хийж чадахаа болих үе юм. Дараа нь та энэ өгөгдлийг ашиглан сургалтаа зорилгодоо нийцүүлэн болгоомжтой хийх боломжтой.
‘VO2 max нь амьсгалын замын утгыг ашиглан дасгалын ажлын хурдыг нэмэгдүүлэх туршилтын явцад бүртгэгдсэн физиологийн хэмжилт юм” гэж Истон хэлэв. 'Тиймээс энэ нь үндсэндээ таны амьсгалж, гаргаж буй агаарыг бүртгэж байна.'
Дасгал хийх явцад хэр их хүчилтөрөгч хэрэглэхэд нөлөөлдөг гол хүчин зүйлүүдийн нэг бол биеийн жин, ялангуяа булчин юм. Илүү их байх тусам та илүү их хүчилтөрөгч хэрэглэдэг. Тиймээс та өөрийн шидэт тоог бусадтай харьцуулах, эсвэл үнэхээр сэтгэлээр унахыг хүсч байгаа бол мэргэжлийн дугуйчид, VO2 max-ыг нэг минутанд биеийн жингийн кг тутамд миллилитрээр буюу мл/(кг мин)-ээр илэрхийлнэ.
Гэсэн хэдий ч VO2 max нь аэробикийн фитнессийн тодорхой бөгөөд батлагдсан үзүүлэлт боловч гүйцэтгэлийн тодорхой таамаглагчийн хувьд үр дүн багатай. "Тэд үнэхээр адилхан зүйл биш" гэж Истон хэлэв.
'VO2 max нь бэлтгэлтэй эсвэл бэлтгэлгүй хүмүүсийг амархан ялгах маш сайн арга байж болох ч мэргэжлийн тамирчдын тухайд энэ нь анхаарах ёстой хэд хэдэн хүчин зүйлийн зөвхөн нэг нь юм.'
Аливаа элит дугуйчны VO2 макс өндөр байх нь тодорхой. Тэд онцгой өндөр аэробик хүчин чадалгүйгээр спортын оргилд гарч чадахгүй байсан бөгөөд үүнээс болж VO2 max-ыг гүйцэтгэлийн үнэн зөв таамаглагч болгон ашиглах боломжгүй.
Жишээлбэл, Кадел Эвансын VO2 дээд тал нь 88 байсан бол Норвегийн дугуйчин Оскер Свендсен 97.5 буюу урьд өмнө байгаагүй өндөр үзүүлэлттэй байжээ. Энэ нь гайхалтай хэдий ч тэр үеийн 20 настай залуу тур тэмцээнд түрүүлсэн хамгийн шилдэг үзүүлэлтээрээ Эванстай эн зэрэгцэж байгаа гэсэн үг үү? Үгүй.
‘Хүчилтөрөгчийг тээвэрлэх, ашиглах чадвар сайтай байх нь тэсвэр тэвчээрийн спортод зайлшгүй шаардлагатай” гэж Истон хэлэхдээ, ‘Гэхдээ энэ нь таныг ялах, ялагдах эсэхийг тодорхойлох үнэмлэхүй үнэ цэнэ биш.
'Та VO2 хамгийн ихдээ 48, VO2 хамгийн ихдээ 41-тэй хос морьтонтой байж болох ч сүүлийн үеийн оргил эрчим хүчний гаралт илүү өндөр байж болох бөгөөд энэ нь тэр илүү удаан хугацаанд илүү их хүч үйлдвэрлэх боломжтой гэсэн үг. түүнд давуу тал өгч магадгүй.'
Тиймээс VO2 max нь чухал, гэхдээ элит түвшинд болон энгийн дугуйчдын хувьд ижил буюу түүнээс дээш хэд хэдэн параметрүүд байдаг.
'Унаач хүнд зөвхөн VO2 максимум нэмэгдээд зогсохгүй таны барьж чадах VO2 max-ын хувь хэмжээг сайжруулах нь гэж RST Sport-ын дасгалын физиологич, элит дасгалжуулагч Xavier Disley хэлэв.
'Жишээ нь, хэрэв танд VO2 максимум нь нэлээд өндөр байгаа ч түүний 80%-ийг нэг цагийн турш л барьж чадах хүн байгаа бол тэдний зорилго нь хадгалах боломжтой хувь эсвэл үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэх явдал юм. төлөө хадгалах. Тэдний VO2 максимум үнэндээ өсөхгүй байж магадгүй - хэрэв энэ нь урамшуулал болно - гэхдээ гүйцэтгэл нь сайжирсан байх болно.'
Дагалдах хөнгөлөлт
Таны нийт үр ашиг (энэ нь таны эрчим хүчний гаралтын биеийг тухайн хүчийг үйлдвэрлэхэд зарцуулж буй энергитэй харьцуулсан харьцаа) давхарга мандлын VO2 дээд хэмжээнээс илүү чухал юм.
Өндөр үр ашиг нь дугуйчинд VO2 максимумынхаа бага хувиар ажиллах боломжийг олгодог бөгөөд үр ашиг багатай дугуйчинтай ижил буюу өндөр ажлын ачааллыг гүйцэлдүүлэх ба иймээс өндөр үр ашигтай үнэлгээ нь VO2 максимум онооны доогуур оноог нөхөж чадна.
“Европын Мадридын их сургуулийн дугуй унадаг дугуйчидтай нийт үр ашгийн ялгааг судалж үзсэн” гэж Дисли хэлэв.
‘VO2 максимум оноо болон үр ашиг хоёрын хооронд урвуу хамаарал их байсан бөгөөд хамгийн их VO2 оноо авсан унаач хамгийн бага үр ашгийг авчээ. Тэд бүгд үнэхээр сайн дугуйчид байсан бөгөөд асар том VO2 max-тай зэрэгцэн асар их бүтээмжтэй хүн байгаагүй.’
Тиймээс бид бүгдэд итгэл найдвар байгаа ч өөрийгөө бусадтай харьцуулах нь хүний мөн чанар юм. Гэсэн хэдий ч VO2 max-ийн талаар тодорхой үнэлгээ байдаггүй. Унадаг дугуйчдын хувьд Дисли "сургагдсан" гэж ангилагдахын тулд эрэгтэйчүүдэд 60 мл/(кг мин), эмэгтэйчүүдийн хувьд 50 мл/(кг мин) жинтэй байх ёстой; Хоёуланд нь 10 мл/(кг мин) бага тул би тэднийг энэ ангилалд оруулахад хэцүү байх болно. Хэрвээ би 70мл/(кг мин)-ээс дээш жинтэй хүмүүсийг судалсан бол би тэднийг "өндөр бэлтгэгдсэн" гэж хэлэх байсан. 75-аас дээш эсвэл 80 хүрвэл "элит" болно.'
Тэгвэл энэ нь зууны дунд үеийг даван туулахын тулд тэмцэж буй биднийг хаана үлдээх вэ? Хэрэв таны VO2 max 40-өөд насныхан бөгөөд танд элит дугуйчин болохыг эрмэлздэг бол танд явах зам бий. Та бууж өгөх ёсгүй.
“Ялангуяа сургалтгүй хүмүүст VO2 максыг сайжруулах боломжтой” гэж Дисли хэлэв. ‘Физиологичид хүмүүсийг гудамжнаас гаргаж, тэдний VO2 максимумыг хэр их нэмэгдүүлж болохыг харахын тулд тэдэнд аймшигтай зүйл хийх дуртай.’
Бэлтгэл сургуулилтаас хамгийн сайн сайжруулалтыг авахын тулд та удаан, тайван бус харин шаргуу, хурдан явах хэрэгтэй.
“Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт [HIIT] дээд зэргийн хүчин чармайлттай хослуулан хурдтай явах болон хол зайд дасгал хийхээс илүү VO2 максыг илүү их сайжруулна” гэж Истон хэлэв.
'HIIT нь бодисын солилцооны нөлөө ба физиологийн стресс нь бие махбодид дасан зохицох чадварыг нэмэгдүүлдэг.' Та зүрхээ хүчирхэгжүүлж, нэг цохилтоор илүү их цус шахаж, судас руу илүү их хүрч чадна гэсэн үг. Энэ нь таны булчинг хангадаг.
Бэлтгэл сургуулилтын өөр нэг хариу үйлдэл бол хялгасан судасны тоо ихсэх явдал бөгөөд энэ нь цуснаас хүчилтөрөгчийг булчин руу зөөвөрлөх үүрэгтэй маш жижиг судаснууд бөгөөд ингэснээр хүчилтөрөгч шаардлагатай газартаа хүрдэг. үр дүнтэй.
Энерги үүсгэхэд оролцдог ферментүүдийн тоо нэмэгдэж, булчингийн эсийн доторхи митохондри буюу эрчим хүч үйлдвэрлэхэд оролцдог органеллууд тоо болон хэмжээгээрээ өсөхийн хэрээр булчинд өөрчлөлт гардаг.
Илүү халуун агаар
Гэсэн хэдий ч энэ бүхнээс үл хамааран та хүчилтөрөгчийг биедээ оруулахтай холбоотой эрхтэн болох уушгинд эрс сайжруулалт хийхгүй.
'Хэдийгээр ихэнх хүмүүс уушиг нь VO2 max-ыг сайжруулах гол хязгаарлагч хүчин зүйл биш гэдэгтэй санал нийлэх байх, харин хүчилтөрөгчийн биед орох гол хүчин зүйлүүдийн нэг нь уушигны хэмжээ юм" гэж Истон хэлэв. "Энэ нь урьдаас тодорхойлогдсон бөгөөд үнэхээр өөрчлөгддөггүй ч та агаараар амьсгалах, гаргахад оролцдог булчингуудыг дасгалжуулж болох бөгөөд үүнийг хийх тусгайлан зориулсан янз бүрийн төхөөрөмж байдаг.'
VO2 max-аа хэрхэн сайжруулах вэ
Унадаг дугуйнаас хамгийн дээд амжилтаа нэмэгдүүлэх аргууд бас бий. Амьсгалын булчинг бэхжүүлэх төхөөрөмж (жишээ нь Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) ашиглах нь амьсгалын тогтолцоог илүү үр дүнтэй болгосноор амьсгалын булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, дасгал хөдөлгөөнийг тэсвэрлэх чадварыг сайжруулна.
Мөн Калифорнийн Их Сургууль найман долоо хоногийн турш йогоор хичээллэж, хүч чадлын дасгал хийсэн хүмүүс кордицепс нэмэлтээр хэрэглэхийн зэрэгцээ V02 max-ыг 7%-иар сайжруулсан болохыг тогтоожээ (Reflex Cordyceps, 90 cap £17, dolphinfitness.co.uk) Гималайн нуруунд ургадаг мөөг нь Хятадын нэгдсэн анагаах ухааны сэтгүүлд гарсан судалгаагаар таны V02 max-ыг 9%-иар дээшлүүлж чадна.
"Хэрвээ та бага зэрэг жингээ хасвал таны VO2 max тоо ч мөн адил өсөх болно" гэж Дисли нэмж хэлэв. "Бүү мартаарай." Гэсэн хэдий ч тусгайлсан сургалт нь бэлтгэл сургуулилтын дутагдалд хүргэдэг. "Сонирхогч эсвэл элит, хэрэв тамирчин бэлтгэлээ зогсоовол VO2 максимум нь буурна" гэж Дисли хэлэв.‘Тур де Франсын ялагч ч гэсэн VO2 максимум 85 мл/(кг мин) бэлтгэлээ нэг жил зогсоовол буурна.’
“VO2 max бол бүх түүх биш” гэж Дисли хэлэв. “Хөдөлгөөний үр ашиг, тодорхой хувийг хэр удаан барьж чадах зэрэг хүчин зүйлүүд нь гүйцэтгэлд ихээхэн нөлөөлдөг. VO2 max нь заль мэхний хайрцагны зөвхөн нэг хэсэг болохоос хайрцаг өөрөө биш.’
Унадаг дугуйн технологийн дэвшлийн ачаар VO2 max-ын өдрүүдийг тоолж магадгүй. "Миний бодлоор эрчим хүч VO2 max-ыг гүйцэтгэлийн хэмжүүр болгон ардаа орхиж эхэлж байна" гэж Дисли хэлэв.
‘Мөн боломжийн үнэтэй цахилгаан тоолуур байх тусам улам их байх болно. Тоонуудыг авахын тулд лабораторид орох шаардлагагүй - та үүнийг өөрөө амархан хэмжиж болно. Таны дундаж дугуйчин сонирхогчийн хувьд VO2 max бол санаа зовох зүйл биш бөгөөд 50-иад оны дунд үед унаачдад сэтгэл дундуур байх ёсгүй. Гүйцэтгэлийн хувьд дангаараа илүү их зүйл байдаг - хүчилтөрөгчийн солилцооны хэрэглээг сонгосон спортдоо шилжүүлэх нь бэлтгэл шаарддаг.
“Хэрэв танд гүйгч, сэлүүрт тамирчин шиг их хэмжээний VO2 максимумтай, дугуй унадаг залуу байвал түүний гүйцэтгэл өөрчлөгдөх магадлал багатай” гэж Дисли хэлэв. ‘Илүү сайн, өрсөлдөх чадвартай дугуйчин авбал тэд асар их VO2 макстай байх нь ойлгомжтой, гэхдээ тэд тэнэг юм шиг гүйх байх!’
